Часы_сна_для_похудения

Часы_сна_для_похудения

Эндокринолог рассказал, в котором часу нужно ложиться спать, чтобы худеть, все успевать и быть в тонусе

Проблемный ночной сон — беда многих людей. Как это выглядит: сначала сложно уснуть, на часах заполночь, а сна нет, утром нелегко встать с кровати. Чтобы привести себя в работоспособное состояние, приходится пить крепкий кофе. Разбитое состояние мешает продуктивно думать, заниматься спортом, хочется сладкого… В итоге незаметно набегает лишний вес, настроение на нуле.

Эндокринолог Наталья Зубарева рассказала, почему качественный сон так нужен организму:

Играет важную роль в регуляции следующих гормонов: мелатонин, серотонин, дофамин – они влияют на мотивацию, настроение, вес и на сам сон, а также лептин и грелин – гормоны, ответственные за чувство голода и насыщения.

Если вы хронически недосыпаете, снижается выработка лептина и повышается выработка грелина, в результате, вы постоянно ощущаете голод.

Если ваша цель похудение – ложиться спать после 23:00 вам противопоказано, так как в случае позднего отхода ко сну, вы лишаете себя самых жиросжигающих гормонов.

Если вы идете спать уже глубокой ночью, а то и ближе к утру, мелатонин, гормон сна, не вырабатывается на должном уровне (его пик выработки приходится на период с 23:00 до 01:30). Мелатонин является сильным антиоксидантом, могучим борцом со свободными радикалами – зловредными молекулами, которые разрушают наши гены, клетки и ткани, вызывают многочисленные болезни и способствуют процессу старения.

Эндокринолог Наталья Либеранская подробно пояснила, как в организме вырабатывается мелатонин:

Нейрогормон, вырабатывается клетками эпифиза (шишковидной железы). Рецепторы к мелатонину есть во всех органах и тканях: ЖКТ, воздухоносных путях легких, почках и надпочечниках, яичниках, предстательной железе, плаценте, желчном пузыре, сетчатке глаза и внутреннем ухе.

Наталья Либеранская отметила, что мелатонин не только регулирует режим сна и бодрствования, отвечая за качественный глубокий сон, но и выполняет ряд других важных функций:

  • Обладает антиоксидантным, иммунностимулирующим, антимутогенным, противоишемическим.
  • Нейтрализует окислительные процессы, препятствуя разрушению клеток, и таким образом сохраняет защитные свойства организма.
  • Самый мощный эффект мелатонина — адаптогенный и антистрессорный, мелатонин является антагонистом кортизола, снижает его уровень, помогая организму справиться с последствиями повышенного кортизола.
  • Помогает организму перестроиться после авиаперелета при смене часовых поясов.
  • Снижает частоту мигреней.
  • Контролирует углеводный обмен, предотвращение развития сахарного диабета, помогает контролировать вес, регулирует выработку гормонов голода и насыщения.
  • Защита от нейродегенеративных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера).
  • Защита от рака, мелатонин— мощный онкостатический гормон.
  • Дефицит мелатонина – один из ключевых механизмов старения и развития возрастных заболеваний.

Доктор Наталья Либеранская обратила внимание на важное обстоятельство:

Мелатонин не накапливается, поэтому крайне важно, чтобы ежедневно он вырабатывался в достаточном количестве.

Убедились в том, как важно наладить режим сна? Сделать это можно, хотя поначалу будет сложно. Наталья Зубарева поделилась рекомендациями, которые помогут даже убежденным «совам»:

Ложиться спать до 23:00, вставать до 07:00. За час до сна выключаем все гаджеты, убираем любой свет, окна закрываем шторами блэк-аут, при необходимости – маска для сна. Уже через неделю вы почувствуете прилив сил, в течение дня повысится работоспособность.

А в котором часу засыпаете и просыпаетесь вы?

Сон и похудение: какие привычки сна могут помочь потерять вес?

Казалось бы как могут быть связаны сон и похудение и насколько это серьезно. Уверен, что большинство не обращает на это особенного внимания. Для примера возьмем двух человек, которые выполняют одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью и имеют одинаковый рацион из нежирного мяса с обилием овощей и умеренным количеством углеводов. Вы думаете, что они должны быть одного телосложения? А если один имеет избыточный вес, а другой совершенное, сухощавое тело, что вы скажете?

Вероятно, вы сразу начнете говорить о болезнях обмена веществ, генетических проблемах или еще о чем-нибудь постороннем. И мало кто задастся вопросом: а какой у них режим сна? Ведь в современном мире тема про похудение только и говорят. И, в основном, все крутится только вокруг тренировок (например, упражнения на фитболе для похудения) и правильного питания. Формула потери веса звучит примерно так: «меньше есть и больше двигаться». И ничего больше? А как насчет здорового сна для похудения?

Сон и похудение. Есть ли тут зависимость?

По данным различных источников в развитых странах около 35% людей недостаточно спят. В то же время численность людей, имеющих лишний вес примерно идентична. Нет ли связи между сном и похудением?

Отсутствие достаточной продолжительности ночного отдыха (меньше чем семь часов за ночь) может уменьшить или вообще нивелировать всю пользу вашей системы питания как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале «Анналы Медицины Внутренних Органов». В этом эксперименте, участники имели разные режимы отдыха ночью. Также все они были на диетическом питании, направленном на снижение веса. Когда участники получали необходимый отдых каждый день, половина потери веса приходилась на жир. Когда же они начинали уменьшать время ночного отдыха, потеря жира уменьшалась вдвое при том же объеме питания. Что еще интересней, они чувствовали себя голоднее, ощущали недостаток пищи и недостаток общей энергетики для выполнения физических упражнений. В целом, лишенные нормального сна участники показали уменьшение на 55% доли жира в общем снижении веса.

Читайте также:  Лейкопластырь_от_герпеса

Связь с обменом веществ…

А теперь обратимся к процессам метаболизма. Оказывается, недостаток сна напрямую действует на организм и вызывает так называемую «метаболическую слабость». Этот термин придумали исследователи из Чикагского Университета, которые посмотрели на изменения, происходящие в течении четырех дней
ограниченной продолжительности сна.

Но это всего лишь четыре дня, — скажете вы. Что может быть тут трагичного? В конце концов, пару кружек крепкого кофе и вперед, в чем проблема? Так думают многие, но давайте посмотрим на результаты эксперимента.

Всего за четыре дня способность организма правильно использовать инсулин (главный гормон контролирующий содержание глюкозы в крови) полностью нарушается. Ученые обнаружили, что фактическая чувствительность к инсулину упала на 30%.

Для тех, кто не знает, почему это плохо. Когда инсулин функционирует правильно, жировые кислоты и липиды своевременно удаляются из кровотока и препятствует жировым отложениям в различных органах тела. Если вы становитесь более устойчивым к инсулину, жиры (липиды) активно циркулируют по вашей крови и нейтрализуют большое количество инсулина. В результате этого жир откладывается в различных органах, таких, например, как печень, и может привести к диабетическим заболеваниям и общему набору веса.

Связь с гормонами…

Но и это еще не все. Что такое голод? Многие люди считают, что голод это лишь вопрос силы воли человека и его можно контролировать. Но это далеко не так. Голод регулируется двумя гормонами: лептином и грелином.

Лептин – это гормон, который вырабатывается в жировых клетках. Чем меньше лептина вы производите, тем больше у вас чувство голода. В свою очередь, чем больше грелина, вы производите, тем больше у вас чувство голода, вы сжигаете меньше калорий, а пища откладывается в виде жировых запасов тела. Другими словами, вам необходимо держать под контролем уровни этих гормонов, чтобы успешно похудеть, но недостаток сна делает это невозможным.

Исследование, опубликованное в журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма подтвердило, что сон меньше чем шесть часов в день дает сигнал вашему мозгу на угнетение производства лептина и стимулирование производства грелина.

Если этого мало, то есть еще один фактор, который обнаружили ученые. Он может сильно нарушить ваши планы на снижение веса. Когда вы недостаточно спите, то повышается уровень кортизола. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением жира. Кортизол также активирует центры вознаграждения в мозгу, которые создают нездоровую тягу к пище. Высокое содержание кортизола и грелина создают в вашем мозгу гремучую смесь, которая отключает зону удовлетворения от пищи. И ваш голод становится вашим постоянным спутником. Без резкого увеличения потребляемой пищи вы в
этом случае долго не продержитесь.

Все это определяют ваш проигрыш в борьбе за похудение.

Снижение контроля за потреблением пищи…

На этом можно было бы и закончить, но хотелось бы упомянуть еще одну проблему, которую вы испытаете при отсутствии здорового сна. Оказывается, недостаточный сон может привести к состоянию, похожее на состояние пьяного человека. У вас не хватает ясности ума и вы не можете принимать правильные мотивированные решения. В частности, в отношении продуктов, которые вы потребляете. Повышенная активность в центре удовольствия вашего мозга заставляет вас искать утешение в потреблении высококалорийных продуктов.

Обычно ваша островная доля мозга (которая ослаблена при отсутствии здорового сна) уравновешивает этот процесс и дает силы бороться с вредными желаниями. Но сейчас не тот случай. Лишение сна, согласно исследованиям ученых, заставляет вас выбирать большие размеры порций всех продуктов, что ведет к повышению вероятности набрать лишний вес.

Если вы не устали, то еще один факт от ученых из Бразилии. Независимо от того, какие цели у вас в фитнесе, иметь прекрасные мышцы очень важно. Ведь именно с помощью работы мышц мы сжигаем лишние калории и жир. Но отсутствие достаточного отдыха ночью – враг этого процесса. Ученые из Бразилии
обнаружили, что недостаточная продолжительность сна уменьшает синтез белка (который является строительным материалом для мышц), вызывает потерю мышечной ткани и высокую вероятность травм.

Привычки здорового сна

Как мы выяснили выше, питаться правильно и заниматься фитнесом лишь несколько сторон паззла про похудение. Попробуйте применить те привычки для ночного отдыха, которые будут рекомендованы ниже и вы можете получить неожиданные результаты в борьбе за снижение веса тела.

1. Пропустите обильный ужин

Само собой если вы перед сном увлекаетесь обильными порциями пиццы или заказываете огромные бургеры по интернету с доставкой на дом, то вполне вероятно, что проснувшись утром вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и общее чувство усталости. Вместо этого попытайтесь сделать свой ужин легким и вкусным. В него можно включить овощи, постный белок, небольшую тарелку риса, гречки, киноа или других цельно зерновых круп. Обратите внимание, что порции не должны быть большими, но и не вызывать чувство голода при засыпании. Уменьшение калорийности пищи в конце дня приводит к тому, что в течении сна ваше тело тратит энергию не на переваривание пищи, а на сжигание жира. Таким образом, происходит похудение во время сна.

Читайте также:  Солгар_селен_как_принимать

2. Понизьте температуру в вашей спальне

Это, конечно, комфортно держать тело в тепле и уюте в постели, но знаете ли вы что если воздух в вашей спальне держать прохладным, это может привести к потере веса? Медицинский журнал Диабет привел в доказательство один небольшой эксперимент, при котором участники спали при трех разных температурах: 18, 23 и 28 градусов по Цельсию. Те, кто спал при температуре 18 градусов в течение месяца, удвоили объемы бурого жира, что уменьшило объемы жира на животе. В отличие от белого жира, который накапливает калории, митохондриальные клетки бурого жира активно вырабатывают
энергию, переводя калории в тепло.

3. Воспользуйтесь небольшим белковым перекусом перед сном (Если это надо)

Поздний перекус необходимо избегать, но в том случае, когда просто необходимо успокоить урчащий желудок, лучшим выбором будет белок. Вам понадобится только небольшая порция, чтобы унять свой аппетит. Поэтому попробуйте небольшой кусочек сыра, горсть орехов или стакан молока или кисломолочных продуктов.

4. Приготовьте ваш завтрак заранее

Культивирование привычки планировать свои приемы пищи верный путь к ограничению приема лишних калорий. Приготовьте и запланируйте свой завтрак заранее, чтобы утром не думать о завтраке и обеде и не принимать в спешке высококалорийный фастфуд, заменив его здоровыми порциями здоровой пищи.

5. Перед сном отключите всю электронику

Сон с похудением идут рука об руку. Исследования показывают, что сокращение экранного времени может помочь нам засыпать быстрее, поскольку мы удаляем яркие зрительные образы из сетчатки и позволяем нашему телу беспрепятственно входить в «ночной» режим. Перед сном самое время почитать любимую книгу, помедитировать или принять теплую ванну.

С другой стороны употребление сахаросодержащих лакомств, употребление алкоголя или поздний просмотр сериалов только разогреет ваше тело и уснуть будет непросто. Вместо этого приготовьте чашку ромашкового или другого травяного чая, возьмите в руки книжку и расслабьтесь.

6. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Если вы боритесь не только с засыпанием на ночь, но и с пробуждением утром, обязательно установите строгий распорядок режим сна. Стремитесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от наличия дел или тренировок. Это поможет вам спать крепче и вставать легче для утренней зарядки.
Те, кто придерживается четкого распорядка сна, как правило, спят лучше в целом. Также, мы уже знаем, что получение достаточного количества времени для сна абсолютно необходимо для потери веса. Исследование, опубликованное в журнале «Анналы Внутренних Органов», что люди со средним весом обычно получают на 16 минут больше сна в день, чем люди с избыточным весом. Почему? Как мы уже говорили выше, сон помогает регулировать уровни грелина и лептина, которые могут стимулировать голод и регулировать энергетический аппетит.

7. Избегайте любого количества алкоголя на ночь

Это может только лишь показаться, что несколько бокалов вина на ночь помогут вам быстрее заснуть. Но, на самом деле, это не поможет вам получит глубокий, спокойный сон, который нужен вашему телу. «Алкоголь, принимаемый перед сном, может повлиять на качество сна во второй половине ночи», — говорит Ребекка Скотт, доктор неврологии в комплексном центре сна в Нью Йоркском Университете Лангоне. Это происходит потому, что когда метаболизируется сахар из спиртных напитков, тело фактически не отдыхает. Это приводит к увеличению стадии засыпания и более короткой фрагментарной фазе сновидений.

Как видите для участия вашего сна в похудении не так много и надо. Просто соблюдать несложные правила, описанные выше и спать не менее 7 и не более девяти часов, засыпать около 10 часов потому, что промежуток от 22-00 до полуночи для начала сна дает максимальный отдых всем системам организма. Надеюсь, теперь вы не думаете, что сон и похудение две разные вещи.

Сон и похудение: как сжечь лишний жир во время сна

Учёные из разных стран, проводившие исследования причины ожирения населения в странах с высоким уровнем развития, пришли к довольно закономерному общему выводу, что сон и похудение связаны между собой. Как оказалось, дело не только в большом количестве поглощаемой еды из заведений фастфуда, но и в массовом недосыпании менеджеров, ИТ-шников, бизнесменов и граждан прочих специальностей, ведущих преимущественно ночной образ жизни.

Сон и похудение: как сон влияет на похудение

В прошлой нашей статье мы рассмотрели — Инсулиновую диету , которую ещё называют сонной. Сегодня разберёмся как сон влияет на похудение.

Суть в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку двух гормонов, регулирующих пищевую цепочку в организме:

  1. Уменьшается процесс секреции лептина, отвечающего за чувство насыщенности.
  2. Увеличивается секреция грелина, стимулирующего аппетит.

В итоге человек подверженный хроническому недосыпанию часто чувствует себя как жертва похмелья. Невыспавшиеся люди переедают и налегают на калорийную пищу.

Важнейшими составляющими процесса являются продолжительность сна и время, выбранное для сна.

Если ночи на пролёт вы будете танцевать в клубе, а сон лишь днём, нужного эффекта все равно не получите и похудение затянется на продолжительное время. Плохой сон и похудение — несовместимые понятия.

Читайте также:  Препарат_от_фурункулов

Нужного эффекта не будет совсем не из-за количества выпитых ночью коктейлей, а из-за гормонов. Где-то около 1 часа ночи наступает пиковое время выработки гормона роста – соматотропина, благодаря которому многократно усиливается процесс распада жиров. Из-за этого свойства соматотропин является любимым компонентом препаратов для бодибилдеров. В бодибилдинге с жировыми отложениями борются, как с самым вредным явлением в человеческом организме.

Похудение во время ночного сна

Современной женщине связываться с фармакологией совсем не обязательно. Достаточно вовремя ложиться спать и вовремя вставать.

Помним, что к часу ночи организм начинает производить соматотропин, но для этого нужно заснуть не позже полуночи. В противном случае организм просто не успеет запустить рабочий механизм производства соматотропина. Сон и похудение особенно актуально для женского организма.

Упражнения для похудения перед сном

Теперь можно ложится спать и худеть? Безусловно, но в нашей рабочей программе значатся 3 пункта.

Физические нагрузки утром

Проснувшись утром, не спешите на кухню. Вашему телу необходимы физические нагрузки в небольшой форме. Зарядка закрепит потерю веса за ночь и даст заряд бодрости на весь день. Совсем не обязательно делать силовые упражнения с гантелями, достаточно 20 минут потанцевать.

Если любите утренние пробежки или прогулки на велосипеде – это просто великолепно скажется на вашем здоровье. Проведите 30 минут в пробежке вокруг дома. Делайте такие пробежки трижды в неделю, и ночной результат будет удвоен.

В дневное время

Физические нагрузки нужны и днём, и ночью, но на спортивный зал, как правило, у занятого современного человека не остаётся времени. Зато можно посвятить обеденный перерыв походам по магазинам, а в выходные дни советуем забыть о наличии в доме лифта. Не пользоваться транспортом, а совершать большие пешие прогулки. В таком случае вы сможете расходовать больше энергии что способствует быстрому похудению.

Вечером

Вечером тоже следует заниматься спортом. Правильно подобранная физическая нагрузка существенно ускорит процесс обмена веществ в организме в ночное время во время сна. Достаточно 2 раза в неделю, перед ужином, заниматься спортом с утяжелителями (гантелями). Продолжительность силовой тренировки должна составлять ни больше ни меньше, чем 1 час.

После ужина, для стимулирования процесса пищеварения в организме, рекомендуем ежедневно совершать небольшую пешеходную прогулку. Около получаса медленно прогуливайтесь в зелёной зоне вокруг дома. Если нет возможности выйти на улицу, замените прогулку плановой уборкой в квартире. Предварительно хорошо проветрите ваше жилое помещение.

Водные процедуры перед сном для похудения

После прогулки самое время приступить к водным процедурам. Тёплый, расслабляющий душ или ванная с солью сделает сон более крепким. Таким образом вы ускорите процесс расщепления жировых клеток в организме и похудение. Помните, что гормон роста, ответственный за распад жиров в организме, лучше вырабатывается в фазе замедленного сна.

Косметические средства для похудения

Последним действенным в надоевшие жировые складки – это косметические средства, с помощью которых моделируют фигуру. Моделирующие фигуру препараты для похудения отлично работают не только после занятий спортом, но и в вечернее время, и даже в часы сна.

Советуем руководствоваться вашими собственными предпочтениями в выборе препаратов с охлаждающим или согревающим эффектами.

Сыворотки и гели позволяют достичь более быстрого эффекта. Однако кремам свойственно обеспечивать длительный результат. Перед нанесением крема примите ванну для похудения и лучшего расслабления кожи.

Моделирующие средства нужно использовать сразу после ванны, в тот момент, когда кожа тёплая и влажная. Наносить моделирующее средство нужно интенсивными движениями. Следите за тем, чтобы активный самомассаж не привёл к бессоннице!

Способы выспаться: 6 действенных советов

Сон — это как питание для мозга. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов каждую ночь. Меньшая продолжительность сна повышает вероятность ожирения на 89% детей и 55% у взрослых.

  1. Определите для себя регулярный график сна и придерживайтесь его.
  2. Расслабьтесь перед сном. Это может быть чтение книг, выпить ромашковый чай или принять ванну. Лучше избегать просмотра телевизора за 1 час до сна.
    Используйте отведённое время чтобы успокоиться и приготовиться ко сну.
  3. Не употребляйте алкоголь за 3 часа до сна. Алкоголь не поможет заснуть и заставит чувствовать усталость на следующий день.
  4. Попробуйте планировать утренние тренировки. Они разбудят и улучшат настроение на весь день.
  5. Перестаньте пить кофе за 4–8 часа до сна. Кофеин мешает заснуть.
  6. Подберите удобный, комфортный матрас и подушку, что значительно увеличить время, проведённое в кровати. Тихая, тёмная и прохладная комната также способствует непрерывному сну всю ночь.

Помните о главных составляющих похудения — хороший сон не только способствует похудению, но и пробудит вашу жизненную энергию, работоспособность и радость жизни.

Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения в привычном режиме дают заметные результаты в потере веса. Следуйте этим советам, чтобы потерять вес во время сна, разогнать метаболизм и улучшить качество жизни.

Видео

Если вы знаете какие-то другие способы, чтобы похудеть во время сна, не стесняйтесь поделиться своими взглядами с нами. Оставьте комментарий и поделитесь этой статьёй со своими друзьями в соц. сетях. Оставайтесь в форме!

Ссылка на основную публикацию
Чай_с_ромашкой_и_медом_польза
Чай с ромашкой, польза, вред, рецепты Ромашка аптечная: Это однолетнее травянистое растение, очень ветвистое, высотой до 30-40 см., семейства сложноцветных....
Целлюлит_на_лице_как_избавиться
Целлюлит на лице (Рейтинг: 1.8, всего 6 голосов ) Целлюлит является структурным изменением в подкожно-жировом слое, которое может привести к...
Целлюлит_на_ногах_и_попе_как_фото
мой опыт борьбы с целлюлитом)))) много фото))) Всем привет))) Пост будет длинным, я сначала в Ворде печатала, а потом сюда...
Чай_с_цветком_внутри
Связанный (цветущий) чай Связанный чай, который еще называют цветущим, стал известен у нас не так давно. Однако на своей родине,...
Adblock detector