Чем_опасен_спорт

Чем_опасен_спорт

Книга недели«Осторожно, спорт!»: Чем опасны тренировки

Нейрохирург Стивен Баррер написал книгу о том, чем модные бег, велосипед, йога и кроссфит могут навредить здоровью

Мы стали первым поколением, которое возвело занятия спортом в культ. У предыдущих, вплоть до поколения наших родителей, всё было не так. Им этого не требовалось. Люди просто вели более активный образ жизни. Среди них было больше рабочих и фермеров, их окружало меньше различных механизмов и транспорта. Дети, не имевшие компьютеров и других электронных гаджетов, целыми днями играли на улице. Люди ели здоровую пищу — преобладали свежие продукты, было гораздо меньше обработанных, замороженных, напичканных гормонами и антибиотиками полуфабрикатов. Мы же, беби-бумеры, в большинстве стали работниками умственного труда, ведём сидячий образ жизни и придерживаемся весьма сомнительных пищевых привычек. В попытке сохранить своё здоровье и стройные фигуры мы выходим на корты и стадионы, упражняемся в тренажёрных залах, бегаем на беговых дорожках, крутим педали на велосипедах и изнуряем себя сотнями других способов. При этом многие из нас, да и из тех, кто помоложе, доходят в этих усилиях до крайностей.

Я утверждаю, что занятия спортом могут причинить вред вашему здоровью в нескольких отношениях. Травмы можно получить в результате даже самых простых и лёгких физических упражнений. Кроме того, серьёзную опасность таит в себе кумулятивный эффект, который могут давать самые тривиальные травмы или же просто длительная чрезмерная нагрузка на наши суставы и мышцы даже при отсутствии травм. Злоупотреблять спортом опасно.

Боль тренировок

«Нет боли — нет результата». Эта максима из мира спорта и физической культуры — самая большая глупость из всех, которые я когда‑либо слышал. А слышал я её из уст людей, считающихся экспертами в области спорта и здорового образа жизни. Приверженцы этой идиотской философии имеются даже среди докторов наук. Мне кажется, все эти люди крайне плохо осведомлены в физиологии травм. Боль заставляет нас осознать, что случилось что‑то плохое. Она может привести к немедленной рефлекторной реакции, такой как мгновенное сокращение мышц, отдёргивающих нашу руку от раскалённой плиты.

Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту

Если какой‑либо вид физической активности причиняет вам боль, значит, этот вид активности вам не подходит. Он приносит вам вред. Боль — это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесённый ущерб. Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту. Ваши мышцы должны работать, а не гореть. Как только они начинают гореть, ОСТАНОВИТЕСЬ! Прекратите тренировку, пока травмирование мышц ещё не началось, а не после этого момента. Если ваши мышцы действительно горят, особенно в результате чрезмерного напряжения, им требуется отдых, а порой и лечение. А в этом случае уменьшается вероятность как того, что вы сможете вернуться к упражнению, когда захотите, так и того, что вы вообще захотите к нему вернуться.

Когда вы перегружаете мышцы, в них запускается анаэробный гликолиз. Это физиологическое состояние, когда мышца, которая обычно расщепляет глюкозу с потреблением кислорода (аэробный гликолиз), больше не способна этого делать. В результате она расщепляет глюкозу без потребления кислорода. Побочный продукт такого способа производства энергии — молочная кислота. Накапливаясь в мышцах, она и вызывает болезненные ощущения, чувство тяжести и иногда судороги — словом, всё то, что мы считаем мышечной усталостью.

Бум, бум, бум.
Представьте себе, что вы вбиваете в землю кол в вашем саду. Вы держите в руках тяжеленную кувалду и изо всех сил бьёте ей по этому колу. Подумайте, какую силу вы обрушиваете, чтобы вогнать его в плотную землю. А теперь представьте свою ногу, когда вы бежите. И своё тело весом 60, 70, 80 или больше килограммов, которое надавливает всей своей массой на вашу ногу при каждом шаге, метр за метром, километр за километром, иногда в течение часа, на протяжении нескольких месяцев, лет или десятилетий.
Бум, бум, бум.

Вовсе не такую картину хотели бы вызвать в вашем воображении производители спортивной обуви. Но именно она точно отражает реальность. Я попытался подсчитать, какая совокупная сила, в килограммах на квадратный сантиметр, воздействует на ногу бегуна в течение жизни. Не буду утомлять вас сложными расчётами и цифрами, скажу лишь, что сила эта колоссальна. Оценки распространённости связанных с бегом травм значительно варьируются; согласно некоторым, этот параметр достигает 79 %. Одно из исследований показало, что ежегодно от 37 до 56 % людей, регулярно занимающихся бегом, травмируются тем или иным образом. Каждый год! Это означает, что большинство бегунов раз в год получают какую‑либо травму, а некоторые и по несколько раз за год.

Я попытался подсчитать, какая совокупная сила, в килограммах
на квадратный сантиметр, воздействует на ногу бегуна
в течение жизни

Несмотря на то что основную нагрузку принимают на себя стопа и голеностопный сустав, чаще всего во время бега травмируются колени. На втором месте по подверженности травмам стопы и голеностопные суставы (лодыжки), за ними следуют тазобедренные суставы, затем поясница (это уже моя «территория»), мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея (тоже моя «территория»).

Если вы всё же решили заняться бегом, прежде всего вам нужно выбрать хорошую спортивную обувь. К сожалению, сегодня она стала до смешного дорогой, и в магазинах предлагается такое огромное разнообразие кроссовок всех моделей и стилей, что трудно разобраться, какие из них действительно обеспечивают обещанную высокую степень защиты и эффективности. Я подозреваю, что ни одни. Но если вам посчастливилось унаследовать приличное состояние, пойдите в торговый центр и подберите себе пару кроссовок, в которых ваши ноги чувствуют себя наиболее комфортно. И, если вы регулярно занимаетесь бегом, покупайте себе новые кроссовки до того, как у старых отвалится подошва. Кроссовки изнашиваются даже быстрее, чем ваши суставы. По возможности бегайте по мягкой поверхности. Многие бегуны предпочитают асфальтовые дорожки. Но асфальт очень твёрдый, летом горячий, а зимой скользкий. И у него самый высокий «ударный индекс». Дорожки на спортплощадках и стадионах часто имеют покрытие из композитного материала и лучше пружинят, снижая «индекс нагрузки на тело». Поля и другие природные поверхности ещё мягче, но, как уже было сказано выше, они таят в себе скрытые опасности. Поверхности в крытых помещениях, если они синтетические, мягче уличных.

Велосипед

Вместе с ростом популярности велоспорта, шоссейного и горного велотуризма увеличивается и количество связанных с ними травм. По данным американской Комиссии по безопасности потребительской продукции, в 2009 году американцы получили около 554 тысяч велосипедных травм. Среди детей эта цифра составила 300 тысяч травм, из которых 15 тысяч случаев потребовали госпитализации. Таким образом, езда на велосипеде является одним из самых травматичных любительских видов спорта.

Травмы варьируются от незначительных (ссадины и раны в результате падения) до очень серьёзных, особенно при столкновениях на высокой скорости (тяжёлые черепно-мозговые травмы, множественные травмы и даже смерть). Также распространены хронические нетравматические повреждения, вызванные перегрузкой и положением велосипедиста во время езды. Тендиниты, мышечные и суставные боли — распространённые проблемы, связанные с повторяющимся характером движений. Компрессионная невропатия срединных и локтевых нервов в руках и половых нервов в паховой области обусловлена положением тела во время езды на велосипеде, а ещё одна типичная проблема — боли в шейном отделе позвоночника — связана с тем, что велосипедист вынужден всё время вытягивать шею, чтобы смотреть вперёд.

Читайте также:  Плечевой_пояс_и_руки

На самом деле велоспорт ничем не отличается от мотоспорта, разве что чуть более низкой скоростью, а все мы знаем, как опасны мотоциклы

Это высокоскоростной спорт с использованием транспортного средства, которое не обеспечивает человеку абсолютно никакой защиты. На самом деле велоспорт ничем не отличается от мотоспорта, разве что чуть более низкой скоростью, а все мы знаем, как опасны мотоциклы. Есть способы уменьшить риск. Позаботьтесь о своей экипировке. Регулярно проверяйте велосипед у опытного механика. Держите шестерни и цепь чистыми и смазанными. Убедитесь, что переключатель скоростей работает правильно, то есть что цепь быстро перемещается между звёздочками, когда вам это нужно. Проверьте, нет ли в шинах дефектных мест: разрыв шины практически гарантирует вам падение. Надевайте соответствующую одежду, какой бы странной она вам ни казалась. По возможности держитесь подальше от дорог с интенсивным движением. Выбирайте для велосипедных прогулок просёлочные дороги с редким движением, где водители ожидают увидеть велосипедистов. Ездите в компании.

Моя племянница Кэти недавно вернулась из двухмесячного путешествия в Индию, где она училась у известных мастеров йоги. На свою беду я упомянул о том, что работаю над книгой, один из разделов которой будет посвящён рискам, связанным с занятиями йогой. Такой раздражённой свою племянницу я не видел никогда в жизни. Не обращая внимания на мои попытки объяснить цель этой книги, она начала горячо протестовать и поставила меня в один ряд с автором недавней статьи в The New York Times Уильямом Броудом. Имея за плечами сорок лет занятий йогой и будучи двукратным лауреатом Пулитцеровской премии, Броуд написал книгу «Научная йога. Демистификация» (The Science of Yoga: The Risks and Rewards); она вышла в феврале 2012 года. Книга предлагает весьма позитивный и оптимистичный взгляд на практику йоги, однако одна из глав посвящена сопряжённым с нею рискам, и Броуд вкратце изложил содержание этой главы в статье под названием «Как йога может разрушить ваше тело».

Обучение йоге в большой группе людей, имеющих разную физическую форму и разные истории болезней, фактически провоцирует травмы

В своей статье в Times Броуд обсуждает не только типичные для занятий йогой травмы, но и причины их возникновения и, следовательно, даёт рекомендации, как их избежать или по крайней мере свести к минимуму. Он также описывает серьёзную группу травм, которые могут нарушить кровоснабжение мозга и привести к инсульту. Исследуя эти негативные последствия занятий, он ссылается на такой авторитет в мире йоги, как Гленн Блэк. Хотя у йоги всегда была аура целительного искусства, Блэк утверждает, что ею могут заниматься только люди с отличным здоровьем. Обучение йоге в большой группе людей, имеющих разную физическую форму и разные истории болезней, фактически провоцирует травмы. В йоге не существует универсальных подходов. По мнению Блэка, она может быть использована в терапевтических целях, но инструктор должен хорошо знать ученика, чтобы определить с учётом всех условий, какие позы и позиции для него подходят, а каких ему следует избегать.

От травм не застрахован никто, в том числе и инструкторы. Блэк говорит, что знает инструкторов, у которых настолько большие проблемы со спиной, что они вынуждены вести занятия лёжа! В своей статье Броуд обвиняет некоторых мастеров в том, что они превозносят только преимущества йоги и скрывают её тёмную сторону. «Они говорят, что эти занятия успокаивают, лечат, повышают энергию и укрепляют. И действительно, йога помогает понижать давление, вырабатывать естественные антидепрессанты и даже улучшает сексуальную жизнь. Но йога-сообщество долго хранило молчание о том, какую ошеломляющую боль она может причинить».

Сегодня йогу преподают чуть ли не везде, даже в домах престарелых и детских садах. Если раньше йога-сообщество было малочисленным, все инструктора были на виду, а их образование тщательно контролировалось, то сегодня, с взрывным ростом армии тренеров, их уровень подготовки и знаний существенно снизился. А занятия с малоопытным инструктором, который работает с большой группой учеников и всем подряд, независимо от индивидуальных способностей и проблем со здоровьем, предлагает выполнять одинаковые упражнения, — верный путь к травматизму.

Бокс, как ни один вид спорта, изобилует примерами многократных травм головы и их печальных последствий. На протяжении всего времени его существования было известно, что у боксёров, проведших много лет на ринге, может развиваться необратимое повреждение мозга, имеющее множество красочных наименований, в том числе «боксёрская деменция» и «боксёрское слабоумие». «Боксёрское слабоумие» относится к категории хронических травматических энцефалопатий. Это состояние развивается медленно, но неуклонно в течение нескольких лет в результате многочисленных ударов в голову. Наиболее опасны нокауты — эти удары настолько сильны, что ведут к временной потере сознания. Однако вообще любой удар в голову, даже джеб, вызывающий резкое движение головы, оставляет свой отпечаток на мозге. Со временем нейроны, образующие нейронную сеть с триллионами связей, которая обеспечивает нормальное функционирование мозга, начинают отмирать, и развивается слабоумие.

Бокс похож на курение сигарет.
Нет способа выкурить сигарету,
не нанеся вреда своему здоровью.
Бокс плох во всех своих проявлениях

По сопровождающим её функциональным изменениям «боксёрская деменция» сходна с болезнью Альцгеймера — дегенеративным заболеванием центральной нервной системы, ведущим к старческому слабоумию. Болезнь Альцгеймера довольно распространена в США, и большинство из вас знает, насколько разрушительны и страшны её последствия. С боксёрами происходит то же самое. Исчезает ясность мышления. Больной теряет способность самостоятельно выполнять даже самые простые действия — не может, например, почистить зубы.

В любительском боксе ситуация чуть лучше. В нём обязательно используются защитные шлемы и протекторы для тела, а тренеры озабочены не только техникой боя, но и безопасностью спортсменов. В результате уровень травматизма здесь гораздо ниже, чем среди профессионалов. Но бокс похож на курение сигарет. Нет способа выкурить сигарету, не нанеся вреда своему здоровью. Бокс плох во всех своих проявлениях. Ни один шлем не избавит вас от возможности получить сотрясение мозга. На самом деле повреждение мозгу наносит не перчатка, бьющая по голове. Мозг наносит повреждение сам себе, когда раскачивается взад-вперёд внутри черепной коробки и бьётся о её стенки. Результат одинаков. И всегда печален.

Кроссфит и экстремальные виды спорта

Экстремальные виды спорта не только доходят до крайностей. Они постоянно раздвигают границы этих крайностей. Поскольку эти виды спорта не контролируются ни государством, ни собственными саморегулируемыми организациями, они становятся всё более рискованными и опасными. Во время первых Всемирных зимних экстремальных игр высота стен халф-пайпа для сноубординга составляла чуть больше 3,5 метра, сегодня она достигает почти 7 метров. Для сравнения возьмём снаряжение для любого официального вида спорта, например гимнастические снаряды, такие как бревно и брусья. Они стандартизированы и не меняются на протяжении десятилетий. Их не усложняют каждый раз по мере повышения профессионализма спортсменов. Однако в экстремальных видах спорта такие изменения вносятся регулярно, причём их цель — повысить не профессионализм спортсменов, а уровень опасности.

В последние двадцать лет на спортивную арену вышел ещё один экстремальный вид тренировок, также основанный на философии спорта без границ, — кроссфит.

Читайте также:  Как_дольше_терпеть_по_маленькому

Кроссфит считается подходящим практически для всех возрастных групп взрослых и даже для детей. Изначально он был разработан для подготовки военных, пожарных и полицейских, но в последние десять лет вышел в большой мир, и сегодня тысячи фитнес-клубов предлагают свои программы тренировок, разработанные на основе этого метода.

Типичная программа тренировки на день может включать бег на 800 метров, два подхода по 22 подтягивания, дедлифты и выбросы штанги (полные приседания со штангой в руках с её выбросом над головой при подъёме) и, наконец, ещё один забег на 800 метров.

В отличие от экстремальных видов спорта, рискованность которых очевидна, — понятно, что воздушная акробатика на большой высоте чревата серьёзными травмами, — в кроссфите присущие ему риски завуалированы. Они вряд ли известны новичку, который рассматривает кроссфит как быстрый путь к хорошей физической форме и с энтузиазмом приступает к тренировкам.

Как оставаться в форме

Существует множество способов оставаться здоровым. Многие люди уверены, что они должны заниматься спортом, чтобы удерживать свой вес в норме. У меня есть альтернативная идея. Главное — не набирать лишний вес. Это легко сказать и трудно сделать, особенно когда мы стареем и естественным образом становимся менее подвижными. Поэтому позвольте мне передать вам совет, который много лет назад дала мне бабушка одной моей знакомой.

В семье этой женщины было много долгожителей. Её родители до сих пор живы, а её бабушка по материнской линии дожила до 100 лет. Я помню, как однажды поинтересовался у неё секретом долголетия. Её ответ был элегантен в своей простоте и очевидной логичности. «Не ешь слишком много», — сказала она.
Она была стройной женщиной, как и её дочь и внучка.

Книга предоставлена издательством «Альпина Паблишер»

Опасности спорта

Миновали новогодние праздники, а весна стала чуточку ближе. Самое время подумать о том, как привести фигуру в порядок. Что же следует учесть при выборе «своего» спорта? Предпочтения, состояние здоровья и… возможные негативные последствия. О том, когда физическая нагрузка бывает вредной и как этот вред минимизировать, мы и поговорим в данной статье.

Выбор чемпионов

Ни для кого не секрет, что люди, которые посвятили себя спорту, далеко не всегда могут похвастаться железным здоровьем. И речь не только о травмах. Так, согласно некоторым исследованиям, продолжительность жизни тех, кто профессионально занимается «контактными» видами спорта, составляет всего 66–70 лет. Причина этого – чрезмерные физические нагрузки, после которых организм не успевает восстанавливаться. Кроме того, во время тренировок наше тело усиленно накапливает токсины. Одним из них является молочная кислота – то самое вещество, которое вызывает боль в мышцах после интенсивного тренинга. Для утилизации токсинов организму необходим полноценный отдых. Если же режим занятий очень жесткий, продукты распада начинают попросту разрушать тело. Происходит это не сразу. Однако с возрастом последствия регулярных перегрузок становятся все заметнее.

Конечно, нагрузки, которые испытывают на себе любители, куда меньше, чем у профессионалов. Однако и мы должны принимать во внимание фактор перетренированности. Следует знать и об основных профессиональных болезнях того или иного вида спорта. Так, например, гимнасты страдают от проблем с опорно-двигательным аппаратом, слабым местом футболистов являются связки, а те, кто много лет занимается бодибилдингом, подвержены травматизации суставов.

Спорт и профессия

Согласно исследованиям европейских врачей, людям, занятым тяжелым физическим трудом, спорт может грозить проблемами с сердечно-сосудистой системой. Так, у представителей рабочих профессий, регулярно посещающих тренажерные залы, опасность возникновения инсульта и ишемической болезни сердца возрастает в несколько раз. Это, конечно, не означает, что с любой физической активностью вне работы стоит «завязать». Однако предпочтение следует отдать легким дисциплинам: бегу, велосипеду, спортивной ходьбе, прогулкам на лыжах. При этом необходимо строго дозировать получаемую нагрузку и ни в коем случае не «работать на износ».

Основными «врагами» офисных работников и людей, чей ежедневный труд связан с малоподвижным образом жизни, по мнению фитнес-инструктора Анатолия Баранова, являются травмы, полученные в самом начале «спортивной жизни». «Довольно часто, – рассказывает Анатолий, – мне приходится наблюдать одну и ту же картину. Человек, долгие годы не занимавшийся спортом, и вообще не имеющий дело с какой-либо физической активностью, приходит в спортзал. При этом на первой же тренировке он старается максимально «выложиться». Результат подобного рвения зачастую печален: растянутые мышцы, травмированные суставы и полное отсутствие желания продолжать тренировки. А между тем, ему просто следовало постепенно наращивать нагрузки».

Идеальный режим

По утверждению тренера, 2–3 тренировок в неделю, чем бы вы ни занимались – плаванием, фитнесом или бегом, – вполне достаточно. Особенно если вам уже за 30. Такой режим, с одной стороны, обеспечит необходимую для организма физическую активность, а с другой – оставит достаточно времени на отдых и восстановление. Длительность самой тренировки может варьироваться в зависимости от вашей физической формы, однако оптимальными считаются 40–50-минутные занятия.

В подтверждение этому можно привести исследования ученых, которые доказали, что регулярный бег на длинные дистанции в быстром темпе ускоряет процесс старения, износ организма и ведет к возникновению различных заболеваний. К такому выводу медики пришли, сравнивая здоровье марафонцев и тех, кто не злоупотреблял беговыми нагрузками.

Слушай свое тело

Несистематические тренировки, когда человек занимается от раза к разу, или вовсе бросает, а потом возобновляет занятия, так же вредны для здоровья, как и перетренированность. В этом случае организм постоянно испытываетстрессс. Рано или поздно такой режим приведет к сбоям со стороны различных систем, в первую очередь – нервной и сердечно-сосудистой.

Впрочем, не нужно путать нерегулярность занятий с естественной необходимостью пропустить тренировку. По словам инструктора, любое недомогание – серьезный повод отказаться идти в спортзал, на пробежку или в бассейн. «Повышение давления, температура, простуда и даже просто сильная усталость во время занятий могут перерасти в трагедию, – рассказывает Анатолий. – Так, был случай, когда человек пришел в зал с небольшой головной болью. Вследствие нагрузок у него поднялось и до того высокое давление, и прямо с тренировки его увезли в больницу с гипертоническим кризом. Другой симптом – повышенная температура – говорит о том, что организм борется с болезнью, в таком случае физическая активность лишь отнимет силы, поэтому лучше отказаться от тренировки».

Еще раз о спортивном питании

О вреде анаболических стероидов и гормональных препаратов, которые иногда используют спортсмены, сказано немало. Однако к проблемам со здоровьем могут привести и обычные продукты, если их потребление увеличено в разы. Так, например, многие бодибилдеры налегают на белковую пищу. В общем-то, ничего плохого в этом нет, однако, если у человека имеется заболевание почек, подобная «диета» может быть опасной. Печень также участвует в утилизации продуктов распада белков. Сбои в ее работе ведут к накоплению токсинов в крови. Поэтому перед серьезной сменой рациона желательно проверить состояние своего здоровья.

Другой крайностью спортивного питания являются низкокалорийные диеты. Особенно они популярны у женщин, желающих похудеть. Без грамотного подхода подобный метод ничего хорошего не сулит. Учеными доказано, что такие диеты приводят к обратному эффекту. Измученный голодом организм начинает считать, что настали «трудные времена». Поэтому вместо сжигания жировых запасов он старается извлечь максимальное количество полезных веществ из потребляемой пищи и запастись ими. При этом на фоне ограниченного питания может возникнуть недостаток витаминов и микроэлементов. Таким образом, стремление к потере веса оборачивается проблемами со здоровьем.

Читайте также:  Трицепс_женщины_дома

Родителям на заметку

Большинство родителей считают, что чем раньше приобщить ребенка к спорту, тем больших результатов он добьется в будущем. К сожалению, именно эта поспешность может стать причиной проблем со здоровьем малыша. Конечно, существуют определенные рекомендации относительно времени начала занятий. Например, считается, что играть в футбол можно с шести-семи лет, заниматься плаванием с трех, а борьбой с восьми лет. Однако наряду с возрастом нужно учитывать и физические показатели. Так, дети-одногодки могут сильно отличаться по росту и весу. В случае когда речь идет о контактных видах спорта (футболе, баскетболе, боксе, хоккее и др.) такая разница грозит серьезными травмами. Поэтому, если ваш ребенок слабее своих сверстников, желательно предпочесть бесконтактные дисциплины (плавание, теннис, легкую атлетику) или повременить с началом занятий.

Следует помнить и о том, что некоторые виды спорта могут замедлять рост. Среди них – тяжелая атлетика, борьба, самбо, дзюдо и, как ни удивительно, спортивная и художественная гимнастика. Бег, плавание, волейбол и баскетбол, напротив, стимулируют рост. Негативным фактором в случае с выбором физической дисциплины является также принуждение ребенка к занятию тем или иным спортом. По утверждению специалистов, подобный шаг ведет к серьезным психологическим проблемам в будущем. Это значит, что малыш должен участвовать в выборе спорта наравне с родителями и окончательное решение должно быть только за ним!

День физкультурника: польза и вред спорта

Откуда взялись популярные советы про 10 тысяч шагов и 150 минут физнагрузки, зачем нужно заниматься спортом и когда спорт бывает лишним

День физкультурника в нашей стране отмечают давно: официально всего лишь с 1980 года, а неофициально — с 1920–1930-х. Сейчас День физкультурника отмечается каждую вторую субботу августа. В честь этого праздника мы решили разобраться, какая физическая нагрузка полезна для человека, а от какой лучше воздержаться.

10 тысяч шагов

Это, пожалуй, самое известное число в аспекте физических нагрузок. Для того чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо постоянно обеспечивать себе определенный уровень активности, и этим уровнем считаются 10 тысяч шагов в день.

Откуда взялось это число? В 1960-х годах в Японии подсчитали, что средний житель страны проходит всего 3,5–5 тысяч шагов в день, и предположили, что если увеличить количество шагов до 10 тысяч, то люди станут здоровее. Вскоре был изобретен шагомер под названием Manpo-kei, который был рассчитан как раз на 10 тысяч шагов. Простота и ясность цели покорили японцев, а затем и весь мир.

В разных странах рекомендации разные, но если привести их к единому знаменателю, то взрослому человеку в день стоит проходить 7–10 тысяч шагов. Это подтверждает, в частности, исследование 2011 года, опубликованное в The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Его авторы провели ревизию множества научных работ и выяснили, что для взрослого человека нормально проходить от 4 до 18 тысяч шагов ежедневно, а в среднем — те самые 7–10 (точнее, даже 11) тысяч, при этом оптимально шагать со скоростью около 100 шагов в минуту. В России также рекомендуют проходить именно по 10 тысяч шагов в день.

10 тысяч — это отличное круглое число, говорят эксперты. Этот показатель одновременно и является некоторым испытанием, и при этом кажется более достижимым, чем 150 минут физической активности в неделю — еще одна «классическая» рекомендация. 150 минут — это слишком много, думают люди, а шаги как-нибудь сами наберутся. Тем не менее лучше ориентироваться именно на 150 минут, потому что «просто шагов» для поддержания здоровья может быть недостаточно.

150 минут

Откуда взялись 150 минут физической активности в неделю? Их рекомендует Всемирная организация здравоохранения для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет. Именно столько времени человек должен посвящать аэробике средней интенсивности. Средняя — это, например, бег трусцой или степ-аэробика. Ходьба — это, скорее, низкая интенсивность, но и она намного лучше, чем ничего. Высокая интенсивность — например, велосипед, но, конечно, не в расслабленном режиме, а в полноценном.

Вернемся к советам ВОЗ:

  • Детям 5–17 лет полезно посвящать физическим упражнениям от часа и более в день. Разумеется, им не нужно для этого впахивать в зале. Поиграть в догонялки, покататься на велосипеде, облазить все, что можно и нельзя, с утра сделать зарядку — вот уже вполне себе достаточная нагрузка. Высокоинтенсивная активность детям рекомендована три раза в неделю.
  • Взрослым, как говорилось выше, нужно заниматься спортом средней интенсивности 150 минут в неделю. Или — 75 минут в неделю, если нагрузки сильные. Ходьбы и бега для полноценной нагрузки недостаточно, хотя бы два раза в неделю нужно заниматься силовыми тренировками. Длительность тренировки должна составлять не менее 10 минут подряд, а вообще 150 минут прекрасно раскладываются по 30 минут на каждый будний день.
  • Людям старшего возраста — более 64 лет — рекомендовано упражняться так же, как и более молодым, но при этом, например, тем, у кого есть проблемы с суставами, необходимо минимум трижды в неделю делать упражнения на равновесие. Если пожилой человек плохо себя чувствует и быстро устает — заниматься тоже можно и нужно, но с учетом своих возможностей.

Зачем это все нужно

Разумеется, все эти рекомендации, весь этот спорт — не ради спортивных показателей, а ради того, чтобы максимально долго поддерживать человека в здоровом состоянии. Благодаря постоянным тренировкам лучше работают абсолютно все системы организма — сердце, легкие, другие органы, держатся в норме вес и обмен веществ, реже развиваются депрессии и другие нарушения психики.

Да, действительно, в здоровом теле — здоровый дух, и это актуально даже в тех ситуациях, о которых так сразу и не подумаешь. Скажем, больным раком тоже полезно заниматься спортом, это улучшает их состояние. Тут, конечно, важно без фанатизма, а чтобы определить эту тонкую грань, мы переходим к следующему пункту.

Неполезный спорт

Действительно, бывают случаи, когда спорт вреден. Чтобы это было не про вас — не делайте ничего через силу (по крайней мере физически, моральные силы на «встать и пойти в спортзал» искать придется) и через боль, если у вас нет цели самопреодоления.

Если вы никогда не ходили пешком дольше получаса — не бросайтесь с места в карьер участвовать в триатлоне, все это приведет только к травмам и злости на себя. Банально, но факт: постепенное наращивание нагрузки будет куда полезнее и сократит вероятность травмы.

Да, травмы при физнагрузках тоже бывают, но это не повод от них отказываться. Практически с той же вероятностью можно упасть и сломать ногу на ровном месте. При соблюдении техники безопасности большинство доступных среднему россиянину (не экстремалу, конечно) нагрузок не вреднее прогулки по парку. Кстати, к технике безопасности относится и то самое отсутствие фанатизма.

И не нужно силком заставлять детей ходить на тренировки. От одного пропуска ничего страшного точно не случится, а если ребенок постоянно отказывается ходить на занятия — возникает вопрос, все ли в порядке в его секции и верно ли она выбрана.

Для большинства людей спорт — это средство, а не цель. И День физкультурника — это не о травмах и превозмогании. Это о крепких ногах, сильных руках, здоровом сердце и ясной голове.

Ссылка на основную публикацию
Чем_можно_мазать_грудь
Маски для подтяжки и упругости груди Красивая, упругая, ухоженная кожа декольте является одной из ключевых составляющих цветущего и привлекательного внешнего...
Чем_вредны_бананы_для_человека
Могут ли бананы нанести вред здоровью? Мифы и правда о вредных свойствах бананов Прочитав на одном из сайтов заголовок «Вред...
Чем_вредны_стероиды_для_мужчин
Чем вредны стероиды Содержание статьи Чем вредны стероиды Как не стать жертвой анаболиков Как выбрать анаболики Что такое стероиды В...
Чем_можно_мазать_простуду_в_носу
В носу пузырьки по типу герпеса. Чем помазать простуду в носу - 4 мази В Вашем случае имеет обострение вируса...
Adblock detector