Чем_полезен_белок_для_человека

Чем_полезен_белок_для_человека

Зачем организму нужны белки и сколько их употреблять?

Немногие питательные вещества так же важны для организма, как белки. Если вы не получаете их достаточно вместе с едой, ваше здоровье может серьезно пошатнуться.

Однако единого мнения, сколько белка в конечном итоге нужно человеку, на самом деле не существует. Большинство правительственных организаций и органов здравоохранения советуют быть поскромнее и не перебарщивать с белком.

Рекомендации по диете (Dietary Reference Intake), разработанные Национальной Академией медицины США (The National Academy of Medicine), допускают употребление 0,8 грамма белков на килограмм массы тела взрослого человека.

    56 граммов в сутки для среднестатистического малоактивного мужчины;

46 граммов в сутки для среднестатистической малоактивной женщины.

Здесь нужно учитывать много разных факторов:

уровень физической активности;

объем мышечной массы;

текущее состояние здоровья и т.д.

В этой статье мы постарались собрать подробный гайд по белку, жидким протеиновым добавкам и тому, как вообще они влияют на наш уровень активности.

Что такое белки в продуктах питания и почему они должны вас волновать

Начнем с того, что нашему организму нужен строительный материал. И так уж получается, что «кирпичиками» для этих целей служат именно белки. Берутся они только из продуктов питания – в основном животного происхождения.

Белки (они же протеины или пептиды) – это универсальный строительный материал для мышц, сухожилий, внутренних органов и кожи, а также выработки ферментов, гормонов, регуляции нейротрансмиттеров и прочих крошечных веществ, нужных для здоровья.

Вот лишь несколько примеров, зачем нашему организму белки:

формирование мышечной ткани;

влияние на форму клеток (цитоскелет) ВСЕХ без исключения тканей;

поддержание иммунитета и т.д.

Без белков жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, была бы попросту невозможна.

Химический состав белков

По химическому составу белки – это высокомолекулярные соединения, состоящие из небольших молекул – аминокислот, которые соединены между собой подобно бусинам на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в ещё более сложные формы. При синтезе клеток и вообще любой живой ткани используется 20 стандартных аминокислот (за подробным списком можете сходить в Википедию – нам он сейчас неинтересен).

Некоторые из этих аминокислот воспроизводятся самим организмом, другие – можно получить исключительно из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Белок – это не только количество, но и качество

Вообще говоря, животный белок способен обеспечить нас всеми незаменимыми аминокислотами разом. Рыба, яйца, молоко, мясо – всё, что нужно для восполнения запасов. Если вы питаетесь ими каждый день, этого уже достаточно, чтобы не переживать о дефиците невосполнимых аминокислот.

Однако, если этические соображения не позволяют вам питаться мясом, подобрать диету будет не так просто.

Помогают ли белки похудеть?

Белки невероятно важны, когда речь заходит о похудении. Чтобы избавиться от лишнего веса требуется сжигать больше калорий, чем потребляется в данный момент.

Научным путем доказано, что увеличение количества белков в рационе помогает увеличить количество сжигаемых калорий, повышая скорость метаболизма и снижая аппетит. Разумеется, если параллельно с этим человек активно нагружает себя тренировками.

Одно американское исследование, проведенное Университетом Миссури (штат Колумбия) среди мужчин с ожирением, показало, что при 25% белка в рационе у пациентов увеличивается чувство насыщенности после приема пищи, вдвое уменьшается желание перекусить посреди ночи и на 60% уменьшается количество навязчивых мыслей о еде.

Второе исследование ученых из Медицинской школы Университета им. Вашингтона касалось здоровья женщин. Пациентки с ожирением увеличили потребление белка до 30% от суточного рациона и в итоге сократили энергетическую плотность продуктов на 441 калорий в день, похудев на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель. Все это просто из-за добавления белка в рацион.

Белок ценен ещё и тем, что помогает не только похудеть, но и не набирать вес обратно. Ученые из Университета Маастрихта (Нидерланды) выяснили, что при увеличении белка в рационе с 15 до 18% количество вновь располневших людей снижается на 50%.

Мы ведь помним, что белок – это наш главный строительный материал? Именно поэтому его большое количество помогает сохранять мышечную массу дольше. Более того, чем больше ешь белка и качаешься – тем сильнее идет трата калорий.

Вы можете вычислить его, умножив потребление калорий на 0,075.

Тем не менее нерационально превышать 35% белка в рационе. Во-первых, это нецелесообразно — столько протеинов попросту не усвоится. Во-вторых, если питаться так продолжительное время, может возникнуть белковое отравление. Это довольно редкий вид интоксикации, но все-таки он возможен.

Читайте также:  Картинки_как_делать_колесо

Сколько белка нужно для роста мышц?

Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.

Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.

Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.

Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.

Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке.

Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.

Суточная норма белка (таблица)

Независимо от мышечной массы физически активные люди нуждаются в протеине больше, чем люди на сидячей работе. Если ваш род занятий требует постоянных физических нагрузок, вы много ходите, работаете руками, поднимаете тяжести, вам потребуется больше протеина.

Количество белков (граммов на кг. массы тела)

Чем полезен белок для человека

Белки или по-другому протеины – это строительный материал для нашего организма. Они состоят из аминокислот и принадлежат к органическим веществам.

Аминокислоты не запасаются в организме. Их количество нужно постоянно пополнять.

С точки зрения питания, белок – самый необходимый продукт для жизнедеятельности организма. Из поступающих извне белок организм строит свой белок и использует на свои нужды.

Функции белков

Ежеминутно, ежесекундно белки склеиваются, лопаются, тратятся на нашу жизнедеятельность. Почти всё, что умеют делать наши клетки и наш организм – это результат работы белков. Они выполняют массу разных функций. Вот основные:

1. Пластическая (строительная)

Белки входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании сухожилий, волос, ногтей. Название этих белков – коллаген и эластин, зачастую можно встретить в рекламе кремов и шампуней. Можно ли помолодеть, отрастить длинные волосы и ногти благодаря косметике, расскажу чуть позже.

Белки гормонов регулируют обмен веществ. То есть, обеспечивают гомеостаз, регулируют рост, размножение, развитие и другие жизненно-важные процессы. Тироксин отвечает за физическое и психическое развитие, а инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови.

Белки защищают организм от вирусов и бактерий. Для этого белые клетки крови (лейкоциты), вырабатывают антитела, которые обезвреживают возбудитель болезни.

Ферменты — вещества белковой природы. Они ускоряют или замедляют биологические процессы организма. Каждый фермент делает свою работу, которую за него не смогут сделать другие ферменты. Так, за расщепление мочевины отвечает фермент под названием уреаза. Амилаза расщепляет крахмал, а белки расщепляются благодаря ферменту протеазы.

Белки актина и миозина обеспечивают сокращение мышц, движение органов. Например, такие белки, как миозины, помогают мышцам сокращаться.

Помогает переносить с кровотоком многие химические соединения. Например, гемоглобин транспортирует кислород, белки сыворотки крови переносят гормоны.

Полезные свойства белка

Белок помогает ранам быстро заживать. Он как бы закупоривает порезы и царапины протеиновым сгустком нитей. Даже существует такая догадка, что если бы не протеин, то при малейшем уколе булавкой, мы бы истекали кровью и умирали.

Белки контролируют баланс жидкости в организме. Поддерживают исправное состояние мышц и связок.

Животный и растительный белок: какой лучше?

Ещё в начале 20 века на первом месте по питательности стояли продукты животного происхождения – мясо, рыба, яйца. Считалось, что для взрослого человека нужно употреблять 100г белка в день! Сейчас, благодаря науке и современным исследованиям, эти нормы снизились вполовину. То, что было аксиомой каких-то 70 лет назад сегодня признано вредных для здоровья. С течением времени возникло много новых болезней (рак, сердечно-сосудистые заболевания), при которых врачи рекомендуют делать упор на пищу растительного происхождения.

Мясо стоит на первом месте в списке окисляющих продуктов! Когда в пищу употребляется избыточное количество животного белка, это закисляет наш организм. И если в желудке повышенный PH – это норма, то за его пределами повышение кислотности может быть чрезвычайно опасным. Наши сосуды не предназначены для того, чтобы по ним текла кислая кровь. Отсюда многочисленные атеросклерозы и прочие сосудистые нарушения.

Читайте также:  Фото_разных_сигарет

Вопреки убеждениям, в мясе содержится в 13 раз больше пестицидов, чем в тех же помидорах. Просто потому, что животные едят ту же пестицидную траву. Плюс ко всему, производства вскармливают скот на гормонах, часто в антисанитарных условиях. Животные живут в ограниченных пространствах, они мало двигаются. Токсины скапливаются в их плоти, вызывают такие болезни, как лейкемия. Чтобы люди не заразились, мясо насыщяют антибиотиками. А вы думаете, почему они вам не помогают во время болезни? Просто ваш организм уже привык к антибиотикам из обычного мяса.

К слову, получить белок из растительной пищи так же просто, как из животной. Растительные источники белка гораздо безопаснее и надёжнее. Если не сидеть на одной гречке, а употреблять в пищу фрукты, орехи, овощи, бобовые, то, поверьте, белка вы получите вполне достаточно.

Чем грозит превышение норм животного белка

Проблема современности не в том, что нам неоткуда получить белок, а в том, что мы слишком много его едим. Причём преимущественно – это животный белок, который, как было сказано выше, закисляет организм. В кислотной среде стремительно развиваются такие болезни, как онкология, глистные заболевания и т.д.

С одной стороны, организм старается вывести лишнюю кислоту всеми возможными методами – через кожу, через почки, через ЖКТ. С другой стороны – пытается нейтрализовать вредное воздействие при помощи минералов. Они высвобождаются и поступают в кровь, стремительно покидая своего хозяина. Подобным образом вымываются важные минералы, которые мы так старательно стараемся получить из витаминно-минеральных комплексов — калий, кальций магний. Твёрдые по своей природе, они «царапают» внутренние стенки сосудов и разрушают их.

При этом, жир, содержащийся в мясе, активно скапливается на стенках сосудах и образует холестериновые бляшки.

Когда почки фильтруют кровь, в которой в избытке плавает кальций, они получают колоссальную нагрузку. Кальций с большим трудом выводится с мочой. Его остатки скапливаются и образуют камни. Это разрушает почечные нефроны – микроскопические фильтры.

Мы думаем, что употребляя животную пищу, получаем много белков. Но на самом деле это не так. Большая часть полезных минералов вымывается из организма. Это может приводить к кариесу, остеопарозу.

Мясо не содержит в себе клетчатки и не способствует активной работе ЖКТ. Возникают различные застойные явления каловых масс, которые отравляют наш организм изнутри вредными токсинами и приводит к серьёзным желудочным заболеваниям.

Похудение на белках

Самая частая ошибка при похудении – исключать белки из своего рациона. Поступая таким образом, мы только замедляем процесс жиросжигания. Чем больше в организме мышц, тем быстрее сгорает жир. Почему бодибилдеры не поправляются, даже если едят фастфуд? Да потому что у них огромная мышечная масса, которая сжигает калории и жир, как печка.

По той же причине не работают экспресс-диеты и голодовки. Организм просто входит в экономный режим и отдаёт всё, кроме жира. В первую очередь, сгорают мышцы и: похудение стопорится, потому что перестаёт хватать белка

Чтобы исправить ситуацию, запишитесь в тренажёрный зал и употребляйте минимум 60 гр белков в день (для женщин).

Белки препятствуют скачкам уровня сахара в крови. В свою очередь, углеводы способствуют усвоению белков. Употребляйте белки и углеводы в один приём пищи. Такой симбиоз будет давать больше энергии, чем съеденные отдельно углеводы.

Белок для красоты

Белки, отвечающие за упругость и эластичность нашей кожи — это коллаген и эластин. Они формируют своеобразную «основу» кожи, которая предотвращает её обвисание.

Коллаген — также составляет основу всей соединительной ткани организма — сухожилий, костей, хрящей и т.д., на которую приходится от 25 до 35% всех белков в теле.

Важно то, что если в организме наблюдается дефицит белка и других веществ (например, витамина С и цинка), то он начинает восполнять этот недостаток белком соединительной ткани коллагеном. Как следствие состояние кожи сильно ухудшается, она становится вялой, морщинистой.

Почему происходит снижение синтеза коллагена? В первую очередь, это связано с возрастом (35+), но нужно учитывать еще и внешние факторы — солнечное излучение, курение и другие вредные привычки.

Реклама с экрана телевизора утверждает, что крем с коллагеном поможет нам справиться с морщинами и помолодеть. То есть коллаген из крема каким-то чудесным образом проникнет в нашу кожу, причем даже не в эпидермис, а в саму дерму, где расположены волокна коллагена, и опять же чудесным образом вступит в реакцию с нашим коллагеном и кожа станет молодой, эластичной и упругой. К сожалению, такого не может быть в принципе.

Это лишь «маркетинговые уловки» производителей косметики!

Читайте также:  Назначение_витаминов_группы_в

Самый эффективный коллаген для человека — это коллаген, производимый организмом самостоятельно. Поэтому в вашем рационе должно быть достаточно белка и присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Дневные нормы белка

тканях печени, в крови, белки настолько быстро расходуются, что половина всех содержащихся там аминокислот обновляются каждые 5-7 дней. Например, в одной клеточке нашей крови содержится до 4000 молекул гемоглобина. И каждую минутут производится до 2 млн. кровяных клеток. А теперь представьте, какого огромного оборота белка требуют все эти процессы.

Поэтому ежедневное поступление белка чрезвычайно важно для хорошего самочувствия и здоровья. Для каждого человека дневные нормы белка могут быть разными.

Для интенсивно растущего младенца это 1,85 г (на килограмм веса) в день. Всё время пока ребёнок растёт, увеличивается его костная, мышечная ткань. Поэтому и говорят, хочешь вырасти, кушай больше мяса, а не конфет. И в этом выражении есть доля правды.

В повышенном потреблении белка нуждаются беременные и кормящие женщины. Все ресурсы их организма тратятся на поддержание новой жизни. Поэтому, чтобы собственный организм не истощился, следует увеличить потребление белка на 6 г в день во время беременности, на 17,5 грамм во время кормления малыша в возрасте до 6-ти месяцев. И на 13г, при введении прикорма и плавном сокращении ГВ.

Для рядового взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни достаточно примерно 0,75 г на килограмм веса. А вот спортсменкам придётся увеличить нормы до 1 г белка на килограмм веса. Именно такие рекомендации даёт ВОЗ. Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, советуют потребление белка 2 и более грамм на килограмм веса.

Таким образом, каждый сам для себя может рассчитать дневные нормы белка, учитывая свой вес и физическую активность.
Например, если вы женщина, весите 60 кг и занимаетесь в тренажерном зале, то соответственно ваша суточная норма белков приблизительно 60 грамм.

Как получить дневные нормы из продуктов

Белок лучше всего усваивается, если его получать из продуктов. Какие продукты содержат максимальное количество белка?

Это мясо птицы, рыба, бобовые, орехи, яйца, твёрдый сыр, творог и крупы.

Какое сочетание продуктов поможет получить дневную норму белков?

60 г. белка — это 100г. отварной куриной грудки + 150 г. творога + 30 г. миндаля + 200 г. вареной гречки.

Из одного вида растительного продукта невозможно получить весь спектр аминокислот. Поэтому для сбалансированного рациона, лучше использовать следующие сочетания продуктов:

-Зелёные листовые + овощи

-Соя – единственный продукт растительного происхождения, который содержит в себе полный набор аминокислот.

Но значение имеет не только количество, но и качество белка, т.е. содержание в нем всех незаменимых аминокислот (которые организм сам не может синтезировать). Поэтому ваш рацион должен быть максимально разнообразным, особенно это касается вегетарианцев и веганов, которые не употребляют животный (полноценный) белок. Миксуйте каждый день крупы, бобовые и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Вот вам простой тест на определение дефицита белка/коллагена:
Если вы хотите убедиться, достаточно ли белка в вашем организме, ущипните себя за кожу верхнего века. Если кожа сразу же вернулась в первоначальное положение — все в порядке. Если же она некоторое время не разглаживается — это значит, вы не зря прочитали нашу статью, о том, зачем нужен белок организму.

Чем полезен белок? Чем полезен белок?

Белок является важнейшим компонентом пищи человека для нормальной жизнедеятельности. Он является строительным материалом для восстановления и роста тканей. Сокращение мышц тоже происходит не при помощи белков. Каждому органу и ткани в организме требуется кислород, а белок является активным его переносчиком. Именно на фоне удовлетворенности организма в белках наиболее полно проявляются полезные функции других веществ – углеводов, жиров, витаминов и многих других.

Недостаток белка в организме человека приводит к нарушениям нормального функционирования организма. К таким нарушениям можно отнести: снижение гормонального фона, сбой работы ферментативных систем, нарушение работы печени и мозга, развитие дистрофии. Недостаток белка у маленьких детей может сказаться на замедленном неполноценном развитии ребенка.

Ссылка на основную публикацию
Чем_можно_мазать_грудь
Маски для подтяжки и упругости груди Красивая, упругая, ухоженная кожа декольте является одной из ключевых составляющих цветущего и привлекательного внешнего...
Чем_вредны_бананы_для_человека
Могут ли бананы нанести вред здоровью? Мифы и правда о вредных свойствах бананов Прочитав на одном из сайтов заголовок «Вред...
Чем_вредны_стероиды_для_мужчин
Чем вредны стероиды Содержание статьи Чем вредны стероиды Как не стать жертвой анаболиков Как выбрать анаболики Что такое стероиды В...
Чем_можно_мазать_простуду_в_носу
В носу пузырьки по типу герпеса. Чем помазать простуду в носу - 4 мази В Вашем случае имеет обострение вируса...
Adblock detector