Чем_помогает_упражнение_вакуум

Чем_помогает_упражнение_вакуум

10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

[include title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.
Читайте также:  Комплекс_ору_для_развития_силы

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Упражнение вакуум для живота – самое переоцененное в фитнесе

Что говорят об упражнении вакуум?

В интернете гуляет одна и та же информация о данном упражнении. Попробуем изложить ее в двух словах. Мышцы живота состоят из прямого, косого и внутреннего (поперечного) сегмента. Слабость поперечной мышцы живота ведет к опущению органов и висцерального жира, вследствие чего живот выпадает наружу. Визуально это не жирный живот, а натянутый как барабан, который сильно выходит за плоскость ремня и талии.

Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.

Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.

Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?

Базовая анатомия

Поперечная мышца живота – самый глубокий сегмент мускулатуры. Она залегает под прямой мышцей, и обладает меньшим размером. Основная функция поперечного сегмента – уменьшение объема брюшной полости – втягивание живота.

Одностороннее сокращение поперечной мышцы ведет к сгибанию туловища в свою сторону. Например, при сокращении с фиксированными ногами поперечная будет тянуть торс на себя, работая вместе с прямым сегментом. Это хорошо заметно в скручиваниях на тренажере, где рукояти удерживаются на уровне плеч. Там нагрузка в большей степени приходится на поперечный сегмент, а не на прямой, но это уже отступление от темы.

Выпадение живота

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или грамотный фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи.

Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота, более известных как кубики пресса. Поперечная не может повлиять на такое расширение, так как ее анатомическая функция – уменьшение объема всего брюшного отдела, а не только фронтального.

Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной. То есть такое плачевное состояние мускулатуры увеличит талию, но не поспособствует выпадению живота вперед.

Эффективность упражнения вакуум в животе

Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.

Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека, особенно те, которые находятся в непосредственной близости.

Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами.

Упражнения для живота

Любые упражнения для пресса, живота и талии не помогут вам похудеть без дефицита калорий. Это термодинамика. Главное – расходовать больше энергии, чем получаете с едой. Никакие физические движения неспособны превращать жир в мышцы или испарять его в никуда. Существует закон сохранения массы с энергией, и он правит на нашей планете.

Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.

Помогает ли вакуум убрать живот

Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно из-за хронического повышения внутрибрюшного давления. Частым аргументом фанатиков такого упражнения выступает сам Арнольд Шварценеггер. В сети можно найти фотографии где он якобы выполняет вакуум. На практике же, это силовая растяжка позвоночника перед тренировкой и выступлениями. Ее суть проста: нужно максимально скруглить спину и напрячь ее. Попутно с этим происходит задержка дыхания, что визуально напоминает втягивание живота.

Никто из атлетов золотой эры бодибилдинга сейчас не советует вакуум. В одном из недавних подкастов Кевин Леврони заявил, что в текущей подготовке к Мистер Олимпия 2016 он полностью пересмотрел тренировочный процесс. Признал ошибки прошлой эры, и заявил, что тренинг пресса практически не отличается от тренировки других мышц, что в последние годы пытаются доказать физиологи.

Читайте также:  Хельба_для_чего_помогает

Style Итог

Вакуум не уменьшит талию, и не повлияет на похудение. Забудьте об этом упражнении здесь и сейчас, причем навсегда.

Как упражнение вакуум живота делает его плоским и уменьшает талию

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

прямые;
внешние косые;
внутренние косые;
поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине;
вакуум стоя;
вакуум сидя;
вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

      Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
      Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
      Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
      Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.
      Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

      Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
      Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
      Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.
      По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

      Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
      Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

    Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

      Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

    Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

      Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
      Сделай глубокий вдох через нос.
      Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
      Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
      Сделай несколько вдохов-выдохов.

    Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

      Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
      Сделай глубокий вдох через нос.
      Резко выдохни и втяни живот.
      Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
      После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
Читайте также:  Вкусный_ужин_для_похудения_рецепты

    Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Видео, как делать упражнение вакуум

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
формируется красивая линия талии;
уменьшается объем живота;
сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
живот быстрее приходит в форму после родов;
уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
уменьшаются боли в нижней части спины;
обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
улучшается кровоснабжение внутренних органов;
ускоряется метаболизм;
улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

в период беременности;
при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
в критические дни (особенно, когда они болезненны);
при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
если имеется грыжа в брюшной полости;
при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Подведем итого и дадим несколько советов

      Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.
      Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания
      Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.
      Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.
      Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.
      Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.

    Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Вам также может понравиться

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как избавиться от боков и живота: упражнения для сжигания жира

Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Ссылка на основную публикацию
Чем_полезен_коллаген_для_кожи
Для чего нужен коллаген организму, 7 полезных свойств Активное использование коллагена в антивозрастной косметической терапии привело к тому, что одно...
Чем_можно_мазать_грудь
Маски для подтяжки и упругости груди Красивая, упругая, ухоженная кожа декольте является одной из ключевых составляющих цветущего и привлекательного внешнего...
Чем_можно_мазать_простуду_в_носу
В носу пузырьки по типу герпеса. Чем помазать простуду в носу - 4 мази В Вашем случае имеет обострение вируса...
Чем_полезен_коричневый_лен
Семена льна: польза и вред для организма История семян льна В восьмом веке Карл Великий выдал необычный указ. Все его...
Adblock detector