Что_дают_выпады

Что_дают_выпады

Выпады

Выпады
Классификация
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Работающие мышцы
Целевые Квадрицепсы
Большие ягодичные
Синергисты Приводящие бедра
Камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины
Трапециевидные
Поднимающие лопатку
Передние большеберцовые
Средние ягодичные
Малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра
Икроножные

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы [1] [ неавторитетный источник? ] .

Содержание

История упражнения [ править | править код ]

Существуют разные взгляды на историю этого упражнения. Одни эксперты утверждают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса [2] . Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов [3] [4] .

Факты из истории бодибилдинга говорят следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью [5] . Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера [6] . А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра [7] .

Классификация [ править | править код ]

Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение [8] .

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела) [8] . Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя штангу, удерживаемую, чаще всего, на плечах [9] . С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног [10] .

Общий эффект упражнения [ править | править код ]

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях [ источник не указан 2951 день ] .

Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия [11] .

Работающие мышцы [ править | править код ]

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища [1] .

Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит [12] .

Выпады в пожилом возрасте [ править | править код ]

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат [13] . Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Читайте также:  Чем_полезен_завтрак_по_утрам

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей [14] . Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика» [15] .

Применение выпадов женщинами [ править | править код ]

Для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы [16] .

Травмоопасность [ править | править код ]

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму [ источник не указан 2951 день ] .

Техника выполнения [ править | править код ]

Биомеханика [ править | править код ]

В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения [8] .

Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков [ источник не указан 2951 день ] . В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе передняя нога, согнувшись в коленном суставе, должна образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим [ источник не указан 2951 день ] .

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие [ источник не указан 2951 день ] .

Экипировка и дополнительное отягощение [ править | править код ]

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке. Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой — но этот вариант является наиболее сложным и опасным. В остальных вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.

При работе с большими весами возможно применение специальной экипировки: поясного ремня, эластичных бинтов на коленях или на запястьях, а также кистевых ремней. Поясной ремень используется для страховки поясничного отдела позвоночника от травмы в случае применения в качестве дополнительного отягощения тяжёлой штанги. Эластичные бинты на коленях страхуют от травм и растяжений коленные суставы, связки и сухожилия. Бинты на запястьях используются для упрочнения хвата при использовании тяжёлых гантелей. Для этой же цели могут использоваться кистевые ремни.

Касательно применения дополнительной экипировки существует много мнений. Эксперты сходятся во мнении, что применение бинтов и поясов для новичков не лучший вариант, так как для начинающего очень важно приучить мышцы к силовым нагрузкам, в частности, укрепить связки. Если применять экипировку с первых дней тренинга, то связки останутся слабыми. Эксперты не советуют увлекаться бинтами и поясами [17] .

Читайте также:  Как_болят_мышцы_спины

Выпады (упражнение)

Содержание

Выпады [ править | править код ]

Описание упражнения

• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц
• позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
• не требует большого количества спортивного инвентаря.
• выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражнения [ править | править код ]

  • Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Рекомендации [ править | править код ]

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Варианты [ править | править код ]

  • Попеременный выпад со штангой
    • Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)
  • Променадный выпад со штангой
    • Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
  • Обратный выпад со штангой
    • Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
  • Выпад вперёд одной ногой со штангой

    Выпад со штангой

    Выпады со штангой (варианты)

    Выпады со штангой (варианты)

    Выпады с гантелями (варианты)

    Выпады с гантелями (варианты)

    Выпады с гантелями (варианты)

    Выпады с гантелями (варианты)

    Выпады с гантелями (варианты)

    Выпад в сторону

    Выпад с поднятыми руками

    Выпады для девушек [ править | править код ]

    Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер и мышцы голеней.

    Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

    Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.

    Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере освоения упражнения вы сможете держать руки на бёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.

    • Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
    • Если вам придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпад: в ходе его выполнения работают четырёхглавые мышцы бёдер, задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы.
    • Не требует большого количества спортивного инвентаря.
    • Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
    • Здесь вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.

    Чем шире шаг и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.

    О пользе выпадов

    Выпады являются одним из самых часто включаемых упражнений в программы тренировок в бодибилдинге. Они позволяют эффективно «прокачать» ноги и ягодицы. Только добиться хорошего результата можно только при условии соблюдения техники их выполнения.

    Главный акцент во время выполнения делается на квадрицепсы (передние поверхности бедер. Но здесь все зависит от вида используемой техники:

    • Выпады вперед: задействуются преимущественно квадрицепсы;
    • С постановкой стоп внутрь: акцент делается на внешнюю часть бедер, а также малые, большие и средние ягодичные мышцы;
    • В сторону: работают все мышцы ягодиц;
    • Обычные выпады назад: работают средние, большие и малые мышцы ягодиц;
    • Амплитудные назад или на месте: аналогично обычным.

    Важно отметить, что свои тренировки ног нельзя строить исключительно на выпадах. Для достижения хороших результатов необходим комплексный подход. Желательно выполнять приседания, сгибания-разгибания, подъемы ног, жим, махи.

    В общем и целом, основная польза заключается в следующем: если использовать разные техники, можно хорошо проработать ягодичные мышцы, а также ноги; при использовании подходящего веса и соблюдении техники практически исключается риск травмирования.

    Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку и растяжку: это улучшит подвижность суставов, а также снизит вероятность растяжения связок и получения других травм. Помимо этого, после тщательной разминки все движения даются гораздо легче, чем без нее.

    На начальном этапе занятий новичкам рекомендуется заниматься без спортивного инвентаря (утяжеления). Дело в том, что из-за него может наступить состояние перетенированности и велика вероятность получения травм. В случае, если целью занятий является похудение, то использование штанги или гири необязательно. Ведь в этом случае наибольшее значение имеет не вес, а количество повторений.

    Именно выпады формируют красивую форму ягодиц. А приседания носят все же более «мясонаращивающий» характер.

    Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

    Сама по себе ягодичная мышца — это сочетание большой, средней и малой мышц.

    За форму ягодиц ответственна большая мышца. В случае, если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет. И в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей. Они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра в сторону и назад. При выполнении выпадов работают ягодичные мышцы и передняя часть бедра.

    Это упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. При выполнении комплекса с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы ног. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы человеческого тела.

    Позитивным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский живот. Наиболее привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Бёдра становятся подтянутыми, ножки стройными.

    Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе.

    Вариантов выпадов великое множество:

    1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;

    2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;

    3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)

    4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)

    5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)

    6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)

    7. Выпады-«разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)

    Что касается техники, то самое важное, вне зависимости, какие выпады вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно «выстреливать» вперед. Оно должно всегда оставаться над пяткой, на проекции стопы.

    Ссылка на основную публикацию
    Что_входит_в_силовые_упражнения
    Силовая тренировка Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная...
    Чечевица_что_это_такое_фото
    Как выглядит чечевица и что это такое, ее виды и сорта с описанием Незаслуженно забытая и вытесненная другими бобовыми культурами...
    Чечевица_это_белки_или_углеводы
    Чечевица Чечевица - мелкое плоское семя однолетнего растения семейства бобовых. Чечевица богата растительным белком, ее употребляют в пищу с доисторических...
    Что_входит_в_состав_белка
    Белки Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей...
    Adblock detector
Выпады
англ. Lunge

Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения :
Движение :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Варианты выполнения:
Сложность:
Травмы:
Преимущества:
Недостатки: