Что_есть_если_не_ешь_мясо

Что_есть_если_не_ешь_мясо

Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо?

Вся правда о влиянии животного белка на организм

Если вы думаете, что страсти по вегетарианству давно улеглись, а сам вопрос уже не актуален, то вы ошибаетесь: запросов о том, вредно или полезно мясо, в наше время еще больше, чем 10 лет назад. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, нужно ли отказываться от мяса совсем: чтобы разобраться, что происходит с нашим организмом, если полностью исключить белок животного происхождения из своего рациона, мы обратились с специалисту Real Clinic — врачу-диетологу института косметологии, пластической хирургии и гормонального старения Алене Владимировне Секинаевой.

«Вегетарианство — это система питания, основанная на полном или частичном отказе от мяса. Популярность вегетарианства стабильно высокая вот уже который год подряд: почти во всех ресторанах помимо основного меню существует целый перечень вегетарианских и сыроедческих блюд. Если отбросить моральный аспект и дань моде, рассмотрим отказ от мяса с научной точки зрения.

Однозначных данных о том, что вегетарианство полезно или вредно, нет.

Однако, говоря о плюсах вегетарианства, всегда отмечают следующее: — Растительная пища имеет небольшую энергетическую ценность. С одной стороны, на овощах хорошо худеть, но сложность этого метода в том, что насыщение проходит очень быстро. — Если мясо полностью заменить овощами и фруктами, то можно не только уменьшить подкожный жир, но и вывести из организма токсины и шлаки. Для нормализации обменных процессов в организме нет ничего лучше. Впрочем, 5-дневного курса отказа от мяса порой бывает достаточно, чтобы детокс был успешно запущен. В отличие от животной пищи, растительная не вызывает аутоинтоксикации, не отравляет организм человека продуктами распада в процессе переваривания. — Как показывают многие исследования, приверженцы вегетарианства меньше страдают от гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. — Растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза, так как не обладают атерогенными свойствами.

Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета второго типа.

Но у медали есть и обратная сторона. Общепризнанными недостатками вегетарианского питания считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

В продуктах животного происхождения находится т.н. гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (15-35% против 2-20%). При этом всасываемость зависит от сопутствующих факторов: например, танин, содержащийся в чае и кофе, ухудшает всасываемость железа, как ухудшает его и фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Кроме того, соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом.

Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, поэтому лактовегетарианцы также подвержены железодефициту, как и вегетарианцы и веганы.

Как решить проблему: следить за достаточным потреблением аскорбиновой кислоты, которая препятствует образованию нерастворимых соединений железа и улучшает всасываемость в 3-4 раза.

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой, нужно принимать одновременно с продуктами, содержащими железо.

Растительная пища богата Омега-6 жирными кислотами, но бедна Омега-3. Омега-3 жирные кислоты, которые включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (DHA), или их проформу Альфа-линоленовую кислоту (АЛК), имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы, глаз и развития мозга. Если человек употребляет в пищу рыбу, яйца или большое количество водорослей, то проблема дефицита Омега-3 жирных кислот не возникает.

Как решить проблему: если рацион питания не включает в себя морепродукты и яйца, то следует обратить внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество источников Альфа-линоленовой кислоты в рационе питания, таких как льняное семя, грецкий орех, соя. Возможно использование обогащенных соответствующими добавками соевого молока или готовых завтраков.

Какие белки должны быть в рационе питания вегетарианца?

Главное отличие белков растительного и животного происхождения — содержание аминокислот.

В продуктах животного происхождения содержатся все незаменимые аминокислоты, а в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. В этом случае нужно добавить в пищу молочные продукты, сою, использовать пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

Цинк содержится как в продуктах животного (устрицы, моллюски, печень, мясо птицы и молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, соевые продукты). Однако фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах, зерновых, снижает биодоступность цинка. Специальные методы подготовки пищевых продуктов — замачивание, использование проросших зерен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.

Проблема кальциевой недостаточности у вегетарианцев обусловлена употреблением продуктов, богатых веществами, снижающими всасывание кальция (оксалаты и фитиновая кислота), и растительными белками, способствующими повышенному выводу кальция с мочой. Данная проблема более выражена у веганов, так как лактовегетарианцы могут получать достаточное количество кальция с молоком и молочными продуктами.

Важно понимать, что из сказанного не следует, что вегетарианцы обязательно страдают от дефицита кальция, но если данная проблема выявлена, следует уделить внимание указанным особенностям питания.

Продукты, богатые кальцием и с низким содержанием оксалатов и фитиновой кислоты: капуста, листья горчицы, репа, брокколи, сушеный инжир. Но и этими продуктами трудно восполнить потребность организма в кальции: для этого нужно съесть их в огромном объеме. Я рекомендую получать кальций дополнительно в специальных добавках.

Учитывая, что в одних только молочных продуктах и яйцах недостаточно витамина В12, то естественно, что от его дефицита страдают все вегетарианцы. Соответственно, необходимо ежедневно получать витамин В12 из других источников: лекарственные формы, продукты, искусственно обогащенные кобаламином.

Вегетарианцы потребляют больше пищевых волокон в продуктах растительного происхождения, чем люди, употребляющие мясо. Человек на обычном питании потребляет в среднем 23 грамма пищевых волокон, вегетарианец — 37 грамм, веган — 47 грамм. Впрочем, рекомендуемая доза пищевых волокон неизвестна. Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что как вегетарианский рацион, так и рацион, содержащий мясо, имеют ряд преимуществ и недостатков. Если ваша цель — сбросить вес, вывести шлаки, почувствовать легкость, то вегетарианская диета станет для вас очень правильным решением. Впрочем, в данном случае нужно придерживаться вышеописанных рекомендаций по сбалансированному питанию или же практиковать частичный отказ от мяса курсами, например, периодами сроком на 5 дней».

Вредно ли есть мясо? Полный научный обзор

Это самый полный и свежий обзор о том, что известно науке на ноябрь 2019 года о пользе и вреде вегетарианства, потребления мяса со ссылкой на 22 научных источника.

Кстати, на волне веган-хайпа стал очень популярен фильм The Game Changers, выпущенный в прошлом году. Многие знаменитости (и почему-то не очень многие диетологи) уверяют, что «лучший источник белка – растения». В этом обзоре мы не рассматриваем этическую сторону (за этическое вегетарианство мы говорим “спасибо” в заключительной части!), а объективно рассматриваем имеющиеся научные данные о влиянии типа питания на здоровье, смертность и скорость роста объемов мышц.

1. Мясо есть вредно?

В фильме The Game Changers говорится, что потребление мяса приводит к воспалениям, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Можно подбирать отдельные исследования только за или только против, но посмотрим свежайший (ноябрь 2019) и, пожалуй, наиболее полный обзор [1] последствий употребления красного мяса из издания Annals of Internal Medicine. Изучив результаты 5 последних систематических обзоров, авторы не набрали достаточно убедительных данных в пользу сокращения потребления красного мяса.

Авторы другого свежего зонтичного обзора [2], рассматривающего систематические обзоры и метаанализы, пришли к выводу, что выявленные ранее ассоциации между мясом (даже переработанным красным мясом) и негативными последствиями для здоровья являются предвзятыми и некачественными с точки зрения методологии: «чем лучше дизайн исследования, тем меньше вероятность ассоциации. Кроме того, общая достоверность фактических данных по всем отдельным результатам была очень низкой в силу серьезного риска предвзятости и неточности».

В общем, жителям развитых стран можно посоветовать есть больше овощей, чем мяса, но употребление мяса в составе сбалансированного рациона не угрожает вашему здоровью.

Впрочем, есть данные об опасности переработанных мясопродуктов: колбасы, сосисек, карбонада, бекона и т.п. Подробнее – в нашем перевод научного расследования The Guardian – “Колбаса убивает“.

2. Веганство – самое здоровое питание?

Обычно у вегетарианцев отличные показатели здоровья. Но тут дело в том, что вегетарианец обычно больше заботится о здоровом питании, чем среднестатистический “мясник”. Вегетарианцы внимательнее выбирают продукты питания и тратят на это больше средств. Во многих исследованиях вегетарианская группа имеет более низкий процент жира, более высокое потребление клетчатки, более высокое потребление витаминов и более высокое потребление антиоксидантов, чем “мясоедская” [3].

Читайте также:  Парень_и_девушка_с_ребенком

Но не все так однозначно. Ряд исследований, в которых сравнивались уровни смертности по разным причинам среди вегетарианцев и всеядных, дает противоречивые результаты:

В проспективном когортном исследовании британских ученых обнаружилось, что у вегетарианцев примерно такие же, как у любителей мяса, уровни смертности по всем причинам [4].

В другом совместном анализе двух крупных проспективных исследований, проведенных в Великобритании, у вегетарианцев был меньше риск развития рака, чем у мясоедов; однако у рыбоедов вероятность оказалась столь же низка [5].

Китайский ученый в своем мини-обзоре установил, что общий уровень смертности у вегетарианцев ниже (чем у всеядных) главным образом из-за улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, однако повышается риск неинфекционных заболеваний, особенно заболеваний крови [6].

Намного более ранний обзор проспективных исследований [7] по данным свыше 70 тысяч человек выявил схожие коэффициенты смертности от всех причин среди вегетарианцев и любителей мяса – у вегетарианцев смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем определена – на 24% ниже, чем у невегетарианцев. Дальнейшее сравнение смертности мясоедов с другими категориями: у тех, кто ел мясо нерегулярно риск смерти от сердечно-сосудистых был ниже на 20%, у тех, кто ел рыбу, но не ел мяса – ниже на 34%, у веганов – на 24%.

Обзор австрийских исследований показал, что «вегетарианская диета ассоциируется с более низким уровнем здоровья (более высоким уровнем развития рака, аллергий и психических расстройств), более высокой потребностью в медицинской помощи и низким качеством жизни» [8], несмотря на то, что вегетарианцы в целом стройнее и потребляют меньше алкоголя, чем мясоеды. Впрочем, выборка у этого исследования была намного меньше предыдущих – всего 1320 человек.

Когортный анализ состояния людей старше 45 лет [9] выявил схожие коэффициенты смертности от всех причин среди вегетарианцев и невегетарианцев, несмотря на то, что вегетарианцы в целом ведут значительно более здоровый образ жизни. В исследовании 2017 года собрали данные по 267 тыс австралийцев.

Кажущиеся противоречия легко объясняются, если по отдельности оценивать воздействие на здоровье каждой группы продукты. Определенную пользу приносит и растительная, и животная пища. Растения богаты витаминами, антиоксидантами и фитосоединениями, в животных – более качественный белок, биодоступные минералы (особенно железо), витамины группы В, в рыбе особенно много омега-3 жирных кислот (EPA и DHA).

Все снова сводится к продвигаемой Зожником концепции “умеренность и разнообразие”. Многочисленные исследования показали, что добавление продуктов животного происхождения в веганский или вегетарианский рацион позволяет избежать дефицита важных нутриентов [10]. Другими словами, «гибкая диета» здоровее строго веганской [11].

3. А если добавить мясного протеина?

Ряд исследований на эту тему привел к схожим результатам. Например, в одном исследовании [12] пожилые женщины, тренировавшиеся с отягощениями, получали по 160 г вареного мяса 6 дней в неделю; многовато, конечно, но никто не умер. При сравнивнении с контрольной группой, “мясоедки” набрали больше мышечной массы и силы, снизили уровень измеряемых маркеров воспаления, но при этом не было негативного влияния на липиды крови и давление.

В целом, научная литература явно показывает, что мясо является хорошим источником белка для роста мышц и развития силы и не представляет особой опасности в составе здорового рациона.

4. Растительный белок полезнее / эффективнее животного?

Еще в далеком 1999-м сравнивали влияние ово-лакто-вегетарианской и всяедной диет на гипертрофию у тренирующихся с отягощениями [13] – победили “мясники”. Стоит, правда, отметить, что хотя количество потребляемого белка значимо не различалось, все же в абсолютных единиц было немного выше у группы, поедавшей мясо; возможно, что все же сыграло количество, а не качество белка.

В 2002-м [14] сравнивали строже потребление говяжьего и соевого белка – по 0,6 г/кг. Общая прибавка массы оказалась схожей, однако у «говяжьей» группы абсолютное увеличение площади поперечного сечения мышцы почти в 1,5 раза больше: +6,0% против +4,2%.

О молоке: в 2007-м обнаружили [15], что оно эффективнее для роста мышцы, чем те же объемы нутриентов из соевого белка.

Еще в ряде исследований сравнивали равное количество соевого белка и белкового спортпита из животных источников (сывороточный протеин и т.д.). Хотя пара опытов показала, что соевые и животные белки одинаково эффективны для гипертрофии и развития силы [16] [17], в большинстве исследований животный белок победил [18] [19] [20] [21] [22].

Но ни в одном из исследований не выявлено преимуществ растительного белка для роста объема и силы мышц.

Итак, в основном животные источники белка превосходят или хотя бы столь же эффективны, как и растительные. Иного и не ждешь, если знаком с аминокислотным составом. У растительных белков не оптимальный набор аминокислот с относительно низкой переваримостью (по сравнению с животными белками).

Заключение

С точки зрения усвояемости, полноты аминокислотного состава растительные источники белка не столь качественны, как животные.

Строгий веганский (но не вегетарианский) рацион не является оптимальным для нашего здоровья. Так что если вы не вегетарианите по этическим причинам, в полном отказе от животных продуктов «для здоровья» или «для фигуры» нет смысла.

Всю эту ораву живых существ для пропитания человечества тоже надо постоянно кормить, поэтому целых 83% сельскохозяйственных земель используются для прокорма скота и птицы (Poore, Nemecek, Science, 2018) и это целых 26% всей поверхности суши. То есть, для прокорма нашего мясного корма уже сейчас задействовано четверть поверхности планеты.

Если же вы выбрали вегетарианский путь по этическим причинам и ради бережливости к ресурсам планеты (читайте подробнее про это в нашем обзоре про вегетарианское мясо), то редакция Зожника высказывает вам респект и предупреждает, что придется потрудиться больше, чем всеядным, чтобы получить те же результаты от трудов в силовых. Лакто-ово-вегетарианцам и пескотарианцам (тем, кто ест рыбу) намного проще.

Однако, уделив достаточное внимание рациону, закупке веганского спортпита, вы можете догнать “мясников” как по показателям роста силы и массы, так и в продолжительности жизни.

Автор: Менно Хензелманс, ученый, тренер, основатель Henselmans Personal Training Certification Program.

Упомянутые научные источники:

1. Bradley C. Johnston, PhD; Dena Zeraatkar, MSc; Mi Ah Han, PhD; Robin W.M. Vernooij et al. Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals Of Internal Medicine. November 2019.

2. Mina Nicole Händel , Isabel Cardoso, Katrine Marie Rasmussen et al. Processed meat intake and chronic disease morbidity and mortality: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Plos One. October 17, 2019.

3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736K. Epub 2009 Mar 25.

4. Paul N Appleby, Francesca L Crowe, Kathryn E Bradbury, Ruth C Travis, and Timothy J Key. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. Am J Clin Nutr. 2016 Jan; 103(1): 218–230. Published online 2015 Dec 9.

5. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:378S-85S. doi: 10.3945/ajcn.113.071266. Epub 2014 Jun 4.

6. Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. J Sci Food Agric. 2014 Jan 30;94(2):169-73. doi: 10.1002/jsfa.6362. Epub 2013 Oct 2.

7. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.516s.

8. Nathalie T. Burkert , Johanna Muckenhuber, Franziska Großschädl, Éva Rásky, Wolfgang Freidl. Nutrition and Health – The Association between Eating Behavior and Various Health Parameters: A Matched Sample Study. Plos One. February 7, 2014.

9. Seema Mihrshahi, Ding Ding, Joanne Gale, Margaret Allman-Farinelli, Emily Banks, Adrian E. Bauman. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort – the 45 and Up Study. Preventive Medicine. Volume 97, April 2017.

10. McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2287-94. doi: 10.1017/S1368980012000936. Epub 2012 Apr 3.

11. Emma J. Derbyshire. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2016; 3: 55.

12. Robin M Daly, Stella L O’Connell, Niamh L Mundell, Carley A Grimes, David W Dunstan, Caryl A Nowson. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 4, April 2014.

Читайте также:  Муж_елены_санжаровской

13. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, Evans WJ. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1032-9.

14. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr. 2002.

15. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

16. Hevia-Larraín Victoria, Longobardi Igor, Lins Alan F et al. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2019.

17. Maltais ML, Ladouceur JP, Dionne IJ. The Effect of Resistance Training and Different Sources of Postexercise Protein Supplementation on Muscle Mass and Physical Capacity in Sarcopenic Elderly Men. J Strength Cond Res. 2016 Jun.

18. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep.

19. C. Brooks Mobley, Cody T. Haun, Paul A. Roberson et al. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients 2017.

20. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580.

21. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.

22. Yifan Yang, Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd et al. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutrition & Metabolism volume 9, Article number: 57 (2012).

«Мясо есть не обязательно, но это удобно». Диетолог о том, стоит ли вообще отказываться от мяса – и чем его заменить

Для нас нет ничего нового в вегетарианстве и веганстве, а вот про редуктерианство в Беларуси слышали мало, хотя его называют «новой глобальной здоровой диетой». Сегодня мы поговорили о ней с диетологом.

Редуктерианство (от reduce – «сокращать, снижать») – это диета, которая предполагает уменьшение количества мяса в рационе и увеличение количества злаков и овощей.

По мнению многих ученых, хороша она не только тем, что положительно влияет на здоровье, но и тем, что наносит меньше вреда окружающей среде. Ведь количество метана, выбрасываемого животноводческими фермами, зашкаливает. Да и условия, в которых выращивают птиц и животных в сельском хозяйстве, часто напоминают концентрационные лагеря.

Виктория Болбат

диетолог, врач

– Сколько мяса мне на самом деле нужно есть? Или оно не обязательно вообще?

– Нет каких-то строгих норм. Мясо – это не незаменимый продукт, это не витамин и не минерал, в котором наше тело нуждается каждый день. Самое ценное в нем – белок. Именно для того чтобы получить полноценный белок, большинство людей каждый день ест мясо. Но его можно получить и из других продуктов.

Считается, что 1 грамм на килограмм массы тела – оптимальное потребление белка в сутки. Минимальный уровень – 0,8 грамма, для вегетарианцев – 1,1 грамма на килограмм. Если вы хотите накачать мышцы, можно употреблять 1,5–1,8 грамма на килограмм, а больше этого есть нет смысла, потому что белок просто не усвоится.

Рассчитать это просто. Человеку, который весит 70 килограммов, нужно ежедневно получать 70 граммов белка, и желательно, чтобы белок бы в каждом приеме пищи. В куриной грудке, например, содержание белка примерно равно 20% – значит, 20 граммов белка мы получим из 100 граммов мяса. В итоге за день желательно съесть чуть больше трехсот граммов грудки.

Суть в том, что чем более разнообразно наше питание, тем больше полезных веществ мы получим, и чем больше в питании продуктов и белков растительного происхождения, тем больше пользы можно получить. Мясо – это не абсолютно необходимый продукт, хотя и довольно удобный, потому что в нем есть полноценный набор всех аминокислот, как и в продуктах животного происхождения есть практически полный набор витаминов и минералов.

А если мы переходим на специфический тип питания, нам нужно очень много думать, «образовывать» себя, читать, понимать про себя, свое тело и питание, чтобы оставаться в тонусе и получать все, что необходимо. В общем, мясоедам можно не сильно заморачиваться.

– А если я ем мяса больше нормы?

– Можно в принципе не есть мяса в течение какого-то времени и оставаться здоровым, а вот избыток мяса, особенно жирного, может вызвать некоторые проблемы: холестерин и насыщенные жиры нарушают липидный состав крови. Постоянное присутствие большого количества «плохих» липопротеидов высокой плотности и холестерина неизбежно приведет к тому, что сосуды будут засоряться холестериновыми бляшками, становиться более ломкими, там постоянно будут возникать местные воспаления, а это, в свою очередь, угрожает инсультами, инфарктами, тромбоэмболиями.

Кроме того, если мы едим очень много мяса, а соответственно, и много белка, мы полнеем. Одна его часть уходит на построение нашего собственного белка, а другая, если мы съели больше необходимого, неизбежно пойдет либо в энергию, либо в жировые отложения.

Если белок превращается в жир или энергию, аминогруппы, которые входят в его состав, выводятся через почки с большим количеством азота, создавая серьезную нагрузку на них. И хорошо, если почки здоровы, но если с ними есть проблемы, даже не диагностированные, латентные или просто предрасположенность к заболеваниям почек без явных признаков, то такая нагрузка азотом в некоторых случаях может послужить триггером к развитию патологий.

– Ок, я решил(-а) есть меньше мяса. Или вообще не есть. Я стану здоровее?

– Если некоторые продукты животного происхождения в рационе остаются (молочка, яйца), если вы едите рыбу, то все вообще прекрасно и отказ от мяса никак не скажется на здоровье. Его состояние в некоторых случаях может даже улучшиться, при условии, что вы будете получать полноценный белок из других продуктов и в вашем рационе начнут преобладать продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые, злаки. Такой тип питания будет способствовать оздоровлению организма, лучшей продуктивности, работоспособности, лучшему обмену веществ и работе пищеварительного тракта.

Если питание преимущественно здоровое, разнообразное, в нем присутствуют разные группы продуктов, у организма есть резервы для того, чтобы справиться с какими-то погрешностями в рационе, он имеет больше защитных механизмов.

Если питание преимущественно нездоровое, например завтрак пропускаем, обедаем фастфудом, а на ужин наедаемся пиццей или пельменями, то негативный эффект будет накапливаться и с годами неизбежно приведет к проблемам.

– А какое мясо лучше не есть или ограничивать в первую очередь?

– В принципе, нет особой разницы между белым и красным мясом, просто в красном больше миоглобина – белка, который схож с гемоглобином, потому что содержит железо. И красное мясо более актуально для людей, у которых хронические анемии, ведь железо в этой форме лучше усвоится.

Но еще красное мясо обычно считается более жирным, поэтому следует обращать внимание на его качество, выбирать более постные сорта: например, длиннейшая мышца в говядине и филе свинины для отбивных почти не имеют жировых прослоек.

Когда-то были исследования, которые доказали, что красное мясо – это канцероген. Потом это исследование опровергли: оказалось, что в популяции, где мясо изучали, его едят преимущественно в жареном виде. А если это самое красное мясо не жарить, а запекать и варить, канцерогенный эффект уравнивается с другой пищей.

Получается, что мясо не является облигатным (то есть обязательным) канцерогеном – а только предположительным. Облигатный канцероген – это жареное мясо, а также полуфабрикаты типа колбас, сосисок, копченостей. Они правда вредны, и их в принципе рекомендуется если не исключить, то ограничить до минимума: раз в год в походе съесть шашлыки – нормально, но питаться так каждый день точно не нужно, потому что риск рака толстого кишечника может сильно повыситься.

Читайте также:  Пилатес_с_фитболом_упражнения

Если говорить об экологии, то мясо, выращенное в деревне у бабушки, конечно, гораздо лучше магазинного. Но если магазинное не провоцирует высыпания, проблемы с ЖКТ, то, скорее всего, волноваться не о чем. Я все же верю, что наша продукция проходит контроль качества и безопасности. А еще есть несколько лайфхаков, как максимально обезвредить мясо от химикатов и антибиотиков: например, варить в нескольких водах.

– Чем мне лучше всего заменять мясо? На какие продукты налегать, если я решил(-а) есть меньше мяса?

– Здесь очень много интересных вариантов. Например, бобовые по содержанию белка даже превосходят мясо: горох, фасоль, нут, маш, соя. В последней содержание белка около 25%, а в горохе оно еще больше.

Из растительных культур белком богаты орехи, семечки – совершенно любые: там от 15 до 20% белка. В злаках чуть меньше – 10–13%, но тем не менее это тоже ценный источник. Ну и грибы: самые ценные – маслята, подосиновики и белые грибы.

Важно понимать, что в том или ином растительном белке не хватает какой-то из аминокислот, поэтому растительный белок считается неполноценным, хотя соевый считается максимально приближенным к полноценному. Из-за этой «неполноценности» их нужно комбинировать между собой, чтобы получать полноценный белок: например, бобы едим со злаками. В том же плове, где есть рис и нут, складывается аминокислотный пазл, и в итоге мы получаем весь набор.

– А если я хочу вообще перестать есть мясо (из этических соображений!), но у меня не получается? Почему так может быть?

– Я думаю, в этом случае вы, скорее всего, хотите чего-то другого: получить какой-то статус, вступить в тусовку. Потому что на самом деле полный отказ от мяса совершенно не обязателен, чтобы быть здоровее – достаточно просто уменьшить его количество. Если у вас нет аллергии на мясо или другого вида пищевой непереносимости, тогда не очень понятно, зачем вы хотите это сделать. И если бы хотели, то сделали бы.

Это все равно что сказать «я хочу сесть на диету, но у меня не получается», «я хочу похудеть, но у меня не получается». Если так происходит, скорее всего, вы хотите не похудеть, а улучшить социальный статус, личную жизнь и т.д., но привязываете это к весу.

То же самое здесь: если вы хотите быть более здоровым, можете просто снизить количество мяса в вашем рационе, не обязательно исключать его полностью. А если не получается снизить, то вы, наверное, не до конца осознаете важность этой рекомендации.

Если мне хочется чего-то из этических соображений, я обычно это делаю. Это вопрос мотивации, она в наше время стала неправильно трактоваться. Для иллюстрации: когда вы сильно хотите в туалет, вы идете и не говорите, что сделаете это завтра, что у вас мало времени, что есть дела важнее.

– А может ли быть, что это мой организм против такой диеты?

– Организм в принципе очень мудрый, но дело в том, что в мясе правда нет ничего такого, чего мы не можем получить из других продуктов животного и растительного происхождения.

– Говорят, вегетарианство не вредит организму, а вот веганство вредит. Это правда или мифы?

– Веганы не получают витамин В12, так как он синтезируется только у животных. Наша микрофлора тоже его вырабатывает, но в нижних отделах кишечника, а всасывается он в верхних. То есть то, что у нас образовывается, выводится с фекалиями.

Также есть проблема со всасыванием железа и других минералов, но в целом веганский рацион можно хорошо отстроить, добавить определенные БАДы, и человек не будет нуждаться в мясе, будет здоровым и, вполне возможно, даже здоровее мясоедов. На консультацию ко мне часто приходят веганы, чтобы я помогла им отстроить рацион, и я всегда с радостью это делаю.

А у вегетарианцев, которые едят молочку, яйца и рыбу, вообще не возникает вопросов. У новоиспеченных вегетарианцев бывают проблемы из-за того, что они не понимают, что им нужно есть и в каких количествах: иногда они перестают есть мясо и заменяют его булками. И тогда какой в этом смысл, если человек не знает, как себя кормить?

– А что насчет подростков и детей? Вреден ли для них полный или частичный отказ от мяса? А веганство?

– Я считаю, что не нужно проводить экспериментов со своими детьми. И уж точно не нужно полностью убирать из их рациона продукты животного происхождения. Очень часто дети сами не любят мясо, и тогда, если они едят молочные продукты и яйца, можно сильно не беспокоиться. Но если ребенок хочет мясо, не нужно его насильно делать адептом вашей системы питания.

Человеческий организм – и, в частности, детский – обладает высокой степенью адаптации к разным испытаниям, но если вы не уверены, что можете сделать сбалансированный рацион без продуктов животного происхождения для вашего ребенка, то нельзя этого делать. Я не поддерживаю веганство у детей.

– Но есть же куча детей и подростков, которые сами к этому приходят.

– Этому подростку важно рассказать про белки, жиры, углеводы, потребности организма, про то, зачем ему все это, какую функцию они выполняют. Важно дать качественную информацию, чтобы подросток не просто повторял за кем-то, а мог осознанно выбирать для себя самое лучшее питание.

Детей надо образовывать, объяснять им основы питания со школы, это очень важный момент. Что мы знаем о питании и читаем в интернете? Одни стереотипы и мифы вроде того, что нельзя есть после шести, а от сладкого толстеют, – это все ненужная информация.

– И тот же вопрос насчет пожилых людей: как их «мясной рацион» должен отличаться, скажем, от 30–40-летних?

– У пожилых людей в принципе снижается потребность в еде и обмен веществ, могут часто возникать проблемы с перевариванием некоторой пищи. И правда хорошо, чтобы в рационе пожилых преобладали овощи, часто появляется рекомендация дробно питаться, потому что чем старше человек, тем тяжелее идут процессы пищеварения.

Есть вполне себе активные и здоровые пожилые люди, и для них в принципе рекомендации приближаются к норме здоровых молодых людей.

Вообще, если раньше в пирамиде питания в основании были злаки и зерновые, то сейчас – овощи и фрукты. Овощи и фрукты действительно важно включать в каждый прием пищи, особенно пожилым людям: там клетчатка, витамины, полезные сложные углеводы. А потребление мяса пожилым можно совершенно безболезненно свести к минимуму.

– Фермы, на которых выращивают животных, плохо влияют на экологию. А как этот вред потом сказывается на мне?

– Известно, что генетика определяет наше здоровье на 20%, здравоохранение – на 10%, окружающая среда – на 20%, образ жизни – на 50%. Получается, что мы все грешим на генетику, а в большинстве проблем виноваты мы сами и условия, которые мы себе создали.

Загрязнение воздуха, смог, парниковый эффект воздействуют на организм по чуть-чуть со всех сторон, эффект этот накапливается, и потом у нас возникают проблемы со здоровьем. И, конечно, постоянная занятость, хроническая усталость, стрессы, вредные привычки и плохая еда тоже вредят.

– Есть ли в Беларуси движение редуктерианцев? Вы о нем слышали? Что вы думаете про эту «новую глобальную диету», которую предлагают ученые?

– Слышала об этом только от вас и никакой информации об этом явлении в Беларуси еще не нашла. Но я считаю, что это очень адекватный подход. И хорошо, что его оформили в такое движение, ведь обычно здоровое, адекватное и правильное питание – это скучно: ешьте больше овощей и фруктов, поменьше мяса. А здесь те же рекомендации, никакой «открытой Америки», но интереса вызывает больше.

Если редуктерианство станет популярным, возможно, больше людей научится адекватному осознанному питанию, периодически не отказывая себе в слабостях. Я возлагаю надежды на это движение, и, если оно станет модным, буду радоваться (смеется). Ведь не обязательно полностью отказываться от мяса, чтобы ощутить прелесть здорового питания.

Ссылка на основную публикацию
Что_делать_при_ранении_легкого
Что делать при ранении легкого При ранении лёгких в первую очередь необходимо 1) провести искусственное дыхание 2) плотно зафиксировать грудную...
Что_входит_в_силовые_упражнения
Силовая тренировка Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная...
Что_входит_в_состав_белка
Белки Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей...
Что_делать_при_сильной_перхоти
Как избавиться от перхоти на голове, почему она появляется и как правильно и эффективно ее лечить Виды и симптомы Перхоть...
Adblock detector