Что_нужно_делать_после_тренировки

Что_нужно_делать_после_тренировки

10 вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

1. Вы даете себе «остынуть»

Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.

2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала

После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории. Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.

3. Вы игнорируете растяжку

После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.

4. Вы пьете энергетики

Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.

5. Вы спите

Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.

6. Вы идете домой, не приняв душ

Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем. Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.

7. Вы ограничиваете питье

Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.

8. Вы не отслеживаете свои результаты

Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.

Читайте также:  Самый_мощный_качок_в_мире

9. Вы перегружаете организм

В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.

10. Вы употребляете огромное количество белка

Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.

А если вам надоели стандартные занятия в спортзале и хочется попробовать что-то новое, почитайте статью 10 необычных фитнес-тренировок, которые гарантируют хорошее настроение

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

Лёгкая боль в мышцах после тренировки на утро сменяется тяжестью во всём теле. А когда усталость накапливается, особенно сильно хочется всё бросить. Но этого можно избежать, если позаботиться о себе после занятий. Рассказываем об основных способах восстановления.

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу Effectiveness of Sports Massage for Recovery of Skeletal Muscle From Strenuous Exercise для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят High‑Quality Carbohydrates and Physical Performance восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

  • креатин CREATINE — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
  • протеин Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
  • гейнеры High‑Quality Carbohydrates and Physical Performance — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
  • L‑глютамин The Influence of Oral L‑Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
  • BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.
Читайте также:  Польза_творога_для_спортсменов

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет Sauna Health Benefits: Are saunas healthy or harmful? мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All‑Cause Mortality Events финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда A Fresh Perspective on Recovery Runs , медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.

Как изменить свою жизнь к лучшему? Что надо делать после тренировки

Как изменить свою жизнь к лучшему, саморазвитие, с чего начать, в лучшую сторону

Что надо делать после тренировки

Послетренировочная фаза важна не меньше самих тренировок. Именно она отвечает за то, чтобы вышло тело плавно перешло из активного состояния в состояние покоя.

Растянись.

Используйте статическое растяжение для охлаждения и восстановления после тренировки. «Охлаждение возвращает тело в состояние покоя, то, какое у тебя было, когда ты вошел в тренажерный зал — это то, каким ты хочешь уйти, — говорит Кардиелло. Растяжка также может быть полезной для подвижности суставов и диапазона движений. Это противоположно тем растяжкам, которые вы делаете во время разминки — после тренировки вы должны держать растяжки не менее 15 секунд, говорит Кардиелло. И поскольку мышцы лучше всего растягивать, когда они горячие, вы определенно не захотите сразу после тренировки сесть за стол или в машину.

Читайте также:  Озноб_трясет_без_температуры

Используйте массажный ролик.

По мнению экспертов (а также некоторым предварительным исследованиям), массажный ролик может помочь вам восстановиться после тренировок, а также увеличить диапазон движения. Эксперты также рекомендуют его как способ минимизировать долгое восстановление, что достигается за счет увеличения кровотока в ткани, которые вы использовали во время тренировок. Регулярное и правильное использование массажного ролика — это отличный способ ускорить процесс восстановления.

Заправьтесь питанием после тренировки.

Перекус перед тренировкой является не таким обязательным, как перекус после тренировки. Важно обеспечить организм топливом, необходимым для восстановления после сильной потери энергии. После напряженной тренировки организм ищет углеводы и протеины для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц, поэтому своевременное питание организма, необходимого для его восстановления, имеет большое значение.
Кроме того, именно отсутствие питания после тренировки может вызвать у вас жажду позже. И никто не любит злиться и уставать. Чтобы облегчить себе задачу, упакуйте в сумку одну из закусок после тренировки.

Запишите прогресс в журнал тренировок.

Слежение за тем, что вы делали во время каждой тренировки, поможет вам держать себя в напряжении каждый раз, когда вы тренируетесь. Это также отличный способ убедиться, что в целом ваша тренировочная программа дает вам то, что вы хотите. Каждую неделю вы можете оглядываться назад на то, что вы сделали и что вы чувствовали, делая это, и решать, когда пришло время идти немного тяжелее или немного быстрее, или сделать еще несколько повторений, или, возможно, когда пришло время замедлить и принять его немного легче. А через несколько недель или месяцев оглянитесь назад на все то время, что вы делали, на достигнутый прогресс и похлопайте себя по спине.

Принимайте прохладный душ, особенно если вы тренировались в жару.

Доказательства того, что погружение в холодную воду делает что-то очень полезное после тренировки, не являются твердой правдой; это ни в коей мере не гарантирует, что холодный душ после тренировки поможет вам быстрее восстановиться или предотвратить посттравматическую болезненность. Однако ледяные ванны после особо горячих тренировок или при перегреве атлета, по-видимому, очень полезны. Более того, некоторые исследователи утверждают, что терапия холодной водой может способствовать восприятию выздоровления, которое, в свою очередь, действительно способствует выздоровлению. В принципе, если вы перегрелись, прохладный душ поможет вашему телу вернуться к исходным показателям. И если вы один из многих людей, которые чувствуют, что прохладный душ после тренировки улучшает ваше душевное и/или психологическое состояние, подумайте о том, чтобы сделать его частью вашего посттренировочного ритуала. Вам не нужно прыгать в ледяную ванну, как профессионалам; просто уменьшите температуру душа ниже, чем обычно.
Убедившись, что ваше тело нагрето, отработано и должным образом охлаждено, вы сможете добиться максимальных результатов, к которым вы работаете. Как бы странно это ни звучало, фитнес действительно является стилем жизни, который не начинается и не заканчивается с тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Что_надо_делать_чтобы_худеть
Что надо делать, чтобы похудеть? Никак не могу сбросить лишний вес, что делать, чтобы похудеть? Наверное и вы не раз...
Что_калорийнее_яблоко_или_груша
Калорийность груши Во время похудения важна каждая калория! Чем правильнее вы составите свой рацион, тем быстрее и ярче будут результаты....
Что_кушать_на_обед_для_похудения
Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин,...
Что_надо_есть_каждый_день
Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день Древние говорили: ты то, что ты ешь....
Adblock detector