Что_пить_на_беговой_дорожке

Что_пить_на_беговой_дорожке

Как и что пить при беге: рекомендации

Нужно ли пить во время занятий на дорожке? Конечно, да. Когда человек бежит, его организм теряет очень много воды.

Влага выводится и через учащённое дыхание, и с обильным потом.

Тренирующийся должен пополнять её резервы; в противном случае быстро наступит перегрев.

Сколько надо пить при беге?

Для начала — чуть-чуть теории.

Тело состоит из воды на 60%.

После потери с водой 2-3% веса вы способны продолжать тренировку, но уже не можете выкладываться с полной отдачей.

Пятипроцентная потеря жидкости чревата опасными последствиями: такое обезвоживание приводит к сгущению крови, и сердечно-сосудистая система подвергается значительной вредной нагрузке.

Для поддержания нормального водного баланса нужно иметь возможность сделать глоток при первых же сигналах организма о наступлении жажды (не зря многие модели дорожек оснащаются пластиковым держателем под стаканчик или бутылку).

Каждые 15-20 минут бега рекомендуется выпивать 150-300 мл. Не помешает попить и до начала пробежки.

Однако не переусердствуйте. Избыток воды приведёт к уменьшению концентрации натрия. При падении концентрации ионов натрия ниже планки 135 ммоль/л. развивается патологическое состояние под названием гипонатриемия.

Оно проявляется головной болью, тошнотой, рвотой. При худшем раскладе дело доходит до судорог и смерти.

Вот что советуют авторы учебника «Гигиена физической культуры и спорта» (Спецлит, 2009):

«В жаркое время следует переходить на регламентированный питьевой режим. Воду целесообразно пить относительно часто, выпивая за один раз не более одного стакана. Нередко чувство жажды вызывается сухостью оболочек полости рта. В таких случаях полоскание рта уменьшает жажду».

Также специалисты подчёркивают очень важный момент: в зной вопреки очевидному соблазну не надо пить ледяную воду. Вода должны быть комнатной температуры.

Какой должна быть жидкость?

Во-первых, откажитесь от сладких напитков. Сжигать калории и одновременно снабжать себя ими — нелепая тактика для худеющих. Энергетическая ценность различных лимонадов настолько велика, что её уместно сопоставлять с энергетической ценностью конфет.

Во-вторых, лучше не пить газировку. Газ заполняет пространство желудка и создаёт ощущение его переполненности, а также стимулирует неуместное в процессе занятия выделение желудочного сока.

Примелемый вариант для тренировок на любительском уровне (т.е., не слишком продолжительных и в умеренном темпе) — совершенно обыкновенная бутилированная вода.

Людям, которые ставят перед собой серьёзные задачи, лучше подойдут изотоники — напитки, сохраняющие не только водный, но и солевой баланс. Некоторые изотоники рассчитаны на спортсменов, которые не худеют, а, наоборот, набирают массу.

Допустимо отдать предпочтение специальным видам воды для фитнеса, таким, как витаминизированная, настоянная на травах, обогащённая кислородом, подверженная электролизу.

10 категорических «нельзя» на беговой дорожке

Бегать в тренажёрном зале по многим причинам комфортней, чем на улице: погода всегда хорошая, нет ни кочек, ни корней деревьев, ни луж, ни опасности повстречать неблагожелательных личностей. Хотя бег на дорожке в целом легче, чем на улице, во время занятий на этом довольно опасном тренажёре следует соблюдать правила безопасности. Чтобы избежать риска падений и травм, внимательно изучите нашу статью.

1. Нельзя бегать в плохой обуви

Не стоит основывать выбор кроссовок для бега только на их внешнем виде. Во время тренировки о стиле нужно думать в последнюю очередь. А в первую — об амортизации, вентиляции и правильном положении стопы. По первым двум пунктам вас вполне сможет проконсультировать сотрудник спортивного магазина. А вот по последнему лучше сначала посетить ортопеда. Он определит особенности вашей стопы и даст рекомендации по выбору обуви и/или ортопедической стельки, которые помогут избежать травм коленей и голеностопа.

Читайте также:  У_молодого_спортсмена_встал

2. Нельзя пренебрегать разминкой

Ни в коем случае нельзя бегать, не разогрев мышцы! Разогрев обеспечивает приток крови — а следовательно, и кислорода — к мышцам и связкам. Поэтому начинать пробежку следует с 5–10 минут ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Идеально после этого сойти с беговой дорожки и сделать ещё несколько упражнений: махи, наклоны, приседания, подъёмы на носках.

Если вы бегаете по утрам, то разминка должна быть более продолжительной. Как минимум вы должны начинать с 5–10 минут шага, затем — несколько минут предварительной пробежки на небольшой скорости, во время которой вы сможете настроить правильное дыхание. Только после этого плавно увеличивайте скорость до максимальной.

3. Нельзя сутулиться

О правильной осанке нужно помнить в любой жизненной ситуации. А на беговой дорожке, когда нагрузка на позвоночник повышенная, нужно уделять осанке особое внимание.

Многие начинающие бегуны жалуются на боль в спине. Но далеко не всегда это является противопоказанием для бега. Чаще это сигнал о том, что стоит уменьшить скорость ленты и проработать правильное положение тела во время бега. Эта цель может показаться не столь привлекательной, как увеличение скорости или расстояния. Однако только её достижение гарантирует, что вы сможете ещё долгие годы бить рекорды.

4. Нельзя держаться за поручни

Казалось бы, это даёт большую поддержку. Но на самом деле, если вы держитесь за поручни, центр тяжести вашего тела смещается, что приводит к неправильному положению тела. Плюс, если вы бегаете, чтобы похудеть, держась за поручни, вы обманываете сами себя. Работа рук во время движения сжигает много калорий.

Если вам необходимо держаться за поручни, значит, вы выбрали слишком большую нагрузку (темп, угол наклона). Уменьшите её и наращивайте постепенно, а рукам, согнутым под углом в 90 градусов, позвольте двигаться естественно, вдоль туловища.

5. Нельзя неправильно приземляться

Положение стопы при приземлении влияет на то, как нагрузка от удара распределяется по всему телу. Неправильное приземление может стать причиной появления боли в голеностопе, колене, спине или даже травмы. Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу во время бега. Это зависит от скорости бега, жёсткости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, победа в ближайшем забеге или бег как хобби на долгие годы).

На беговой дорожке при скорости выше 7–8 км/ч наиболее безопасным является приземление на носок. При этом нога должна быть в меру напряжена — так, чтобы могла свободно перераспределить нагрузку по стопе и не подвернуться.

6. Нельзя смотреть вниз, на свои ноги

Когда вы наклоняетесь посмотреть на свои ноги, вы можете потерять равновесие и потянуть шею или спину, повредить колени. К тому же даже редкие взгляды вниз на ступни приводят к изменению вашей скорости, в то время как беговая дорожка продолжает двигаться всё так же. Это ведёт к перенапряжению.

Чтобы контролировать свои ступни, вам следует направлять вниз не взгляд, а ощущения. А смотреть следует всё время прямо перед собой — на вымышленную линию финиша.

7. Нельзя делать слишком большие шаги

Не стоит на беговой дорожке пытаться повторять движения спринтеров на стадионе и пытаться растянуть ноги на максимум. Длина шага должна быть оптимальной. Так вы не перенапряжётесь и сможете бежать дольше. К тому же те, кто делает слишком большие шаги, обычно прижимаются к началу ленты. Так можно неудачно зацепить крышку моторного отсека и споткнуться.

Читайте также:  Какой_мазью_быстро_убрать_синяк

Старайтесь делать примерно три шага в секунду. Если вы чувствуете, что длина шага для вас стала слишком короткой, пришло время увеличить темп.

8. Нельзя спрыгивать с дорожки на полной скорости

Некоторые бегуны имеют привычку спрыгивать с беговой дорожки на полной скорости, чтобы попить воды или воспользоваться полотенцем. Не стоит брать с них пример. Даже если у вас идеальная координация, зачем рисковать? Вы можете подвернуть лодыжку или упасть. После продолжительного перерыва на восстановление вам придётся начинать движение к своим целям с самого начала. Так что лучше пожертвовать несколькими секундами на безопасное уменьшение темпа, чем неделями усердных тренировок.

9. Нельзя слишком перенапрягаться или расслабляться

Часто в погоне за результатом мы забываем о процессе. На беговой дорожке это может оказаться фатальным: получив травму, можно навсегда лишить себя удовольствия бегать. Если мышечная усталость, повышенное сердцебиение и уж тем более боль становятся сильнее с каждой тренировкой, значит, вы перенапрягаетесь. Сделайте перерыв! Через пару дней вы будете приятно удивлены: бежать станет легче, и, скорее всего, вы сможете сделать новый прорыв.

Если же, напротив, вам стало слишком легко бежать, это тоже таит опасность. Во время бега вы должны быть сконцентрированы, чтобы поддерживать правильное положение тела и дыхание. Если вы заметили, что начали витать в облаках, например засматриваться на ТВ, пришло время увеличить нагрузку. Не стоит также бежать всю тренировку с одним темпом. Бегайте интервально — с переменным темпом или/и наклоном. Это позволит вам сохранять концентрацию, сжигать больше калорий и достигать поставленных целей быстрее.

10. Нельзя бегать, когда вы чувствуете себя плохо

С похмелья или в соплях — вы в любом состоянии на дорожке? Круто! Вашей силе воли можно позавидовать! И зачастую после пробежки действительно становиться лучше. Но если вы начали бег и почувствовали, что недомогание не позволяет уделять тренировке достаточно внимания, остановитесь. Помните, что сила воли — это не цель, а средство на пути к совершенствованию техники бега. Вы и так можете собой гордиться. Так что в этот раз позвольте себе отдых или пройдитесь в комфортном темпе «по холмам».

Как похудеть на беговой дорожке?

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

Читайте также:  Какая_клизма_самая_эффективная

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Ссылка на основную публикацию
Что_пить_если_болят_мышцы
Боль в мышцах после тренировки С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое...
Что_надо_делать_чтобы_худеть
Что надо делать, чтобы похудеть? Никак не могу сбросить лишний вес, что делать, чтобы похудеть? Наверное и вы не раз...
Что_надо_есть_каждый_день
Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день Древние говорили: ты то, что ты ешь....
Что_пить_на_беговой_дорожке
Как и что пить при беге: рекомендации Нужно ли пить во время занятий на дорожке? Конечно, да. Когда человек бежит,...
Adblock detector