Что_такое_массонабор

Что_такое_массонабор

Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Читайте также:  Живот_дует_и_понос

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

  • Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
  • Увеличить потребление белка.
  • Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

  • Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
  • Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
  • Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).
  • Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
  • Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
  • Поддержание высокой интенсивности тренировок.

Ошибки при массонаборе

Ошибки при массонаборе

Немного странно говорить о том, как набирать вес, особенно после прошедших праздников (во время которых люди и так удачно набирают вес безо всяких тренировок), тем не менее, лучшим периодом для набора является зима (когда на улице холодно и вы плотно одеты). Этот период всегда был одним из основных, когда тренирующиеся сосредотачивались на мясонаборе.

О заморочках касательно того, чтобы быть сухим с прорисованным прессом – оставьте на лето. Зима же отличный вариант для набора.

Однако бывает, что диеты «обламываются» по многим причинам, причины, из-за которых тренирующиеся так и не набирают то мясо, которое хотят. Я хочу рассмотреть несколько из них и следом предложить вам решение этих проблем.

Недостаточное питание

Невзирая на вероятность плохого тренинга (что может тоже служить причиной неудачи), недостаточное питание – это причина номер один по которой рядовой качонок не может прибавить в мышечной массе. Это касается даже тех, кто клянется, что есть вагон и еще маленькую тележку всякой-всячины и при этом умудряется не прибавлять. Как-то было сказано, что хардгейнеры перетренировываются и недоедают, и это действительно так!

Почти всегда, если вы пронаблюдаете за этими большими едаками, окажется, что они не так-то много и едят. Исследования показали, что люди с излишком веса недооценивают приемы пищи (т.е. они думаю, что едят гораздо меньше, чем на самом деле). По моим же наблюдениям с хардгейнерами происходит все наоборот: очень сильно переоценивают количество пищи за день (или неделю), т.е. думают, что едят много.

Так же некоторые спортсмены за раз могут съесть очень много еды или за день, а на следующие сутки, могут съесть меньше, ибо вчера ж они съели больше нужного. Таким образом, они помнят, что съели здоровый прием пищи на завтрак, но забывают, что потом они ничего не ели, из-за того, что чувствовали себя все время сытыми.

У некоторых людей попросту отсутствует аппетит, чтобы есть достаточное количество для прироста мышц (или веса в целом). В то время как им бы стоило повысить немного калорий, но тут аппетит начинает «бодаться», что порой калорийность питания приходится даже немного снижать. В этом случае организм такого человека, как правило, имеет неплохую активацию обмена веществ, тем самым имеют способность сжигать калорий больше (феномен называется «термогенезис активности без движения»).

Но суть факта вот в чем: если такой «едок» ел бы действительно много, как он думает, то они бы набирали какой-то процент жира, даже если бы не набирали вообще мышц. Если качонок утверждает, что ест тонны, но даже не набирает жира, то он явно недоедает.

Так как я начал говорить о жире, то стоит упомянуть еще причину, почему люди не прибавляют в массе и мышцах в частности. Есть такие люди, которые боятся прибавки в весе из-за жира, даже если это будет 100 грамм. Они всегда держат свою калорийность маленькой, а потом думают, почему же мышцы чудным образом не синтезируются из воздуха. В этом случае я даже не говорю о людях, которые хотят жечь жир и набирать мышечную массу одновременно.

Простой психологический факт кроется вот в чем: чтобы набирать мышечную массу, вы должны обеспечивать не только частую мышечную стимуляцию, но и строить новые блоки для тканей. Это означает не только достаточное потребление белка, а так же достаточное количество калорий и энергии. В то время, как мы все надеемся на то, что энергия будет выделяться из жировых клеток, реальность остается такова, что это происходит очень редко (есть несколько странных исключений, такие как: люди начинающие новую программу или те, кто вернулся из отдыха/отпуска).

В то время, как есть крайности по питанию (например, моя UD 2.0 или некоторые схемы по «прерывистому» голоданию), которые помогают людям держать или прибавлять в мышцах будучи сухими, так же есть схемы, где применяются высококалорийные и низкокалорийные диеты. Во время периода, когда используется много калорий (в UD 2.0 это во время выходных), это помогает обеспечить наш организм достаточным количеством белка и энергии для дальнейшего мышечного роста.

Это, конечно, слегка другая тема, но я прошу тренирующихся не «есть как не в себя». В то время как GFH (GFH – get fucking huge, на нашем языке — массонабор) может сработать на многих людях, есть так много еды и стать непропорциональным из-за жира, это будет такой же ошибкой, как не есть достаточно пищи, для того же мясонабора.

Если вы не борец сумо или не лайнмэн в футболе, то вам не нужен жир. Чем больше вы наберете его в период массонабора, тем дольше вам придётся диетить, чтобы избавиться от него. Что не только психологически некомфортно, но и при такой длительной диете можно потерять определенный процент мышечной массы (особенно если вы худеете неумело).

Читайте также:  Программа_отжиманий_и_пресса_дома

Я придерживаюсь того взгляда, что при наборе мышечной массы, нужно потреблять и усваивать калорий с белком столько, чтобы не стать жирной задницей. Что достаточно сложно, но сейчас мы это обсудим и разберем.

Журналы посвященные культуризму гласят, что качок натурал будет счастливчиком, если будет набирать по 200 грамм мышц за неделю (а женщины половину от этого результата). Да, вы иногда наблюдаете более быстрые приросты, но больше чем этот – довольно редко.

Изначально это может показаться довольно малым приростом, но вдумайтесь, 200 грамм мышечной массы в неделю дадут вам за год 2200 грамм «сухих» мышц.

Тем не менее, чтобы набрать такое количество мышечной массы, чаще всего сопровождается и набором определенного жирового веса, в зависимости от того, сколько вы едите. Так что это может быть примерно 200 грамм жира в неделю. Так что получается прирост за неделю будет составлять порядка 400 грамм, или 1.6 кг в месяц. Половина из которых будут мышцы, а половина жир.

Диеты с короткими циклами может быть актуальна, чтобы избавиться от жира. Определенное количество людей на моем форуме используют «Rapid Fat Loss Handbook», чтобы согнать жир между короткими циклами на массу и в следствии дальше продолжать свой тренировочный план.

Я подчеркну, что не нужно потреблять много калорий в период поддержки. Предполагая, что спортсмен не жжет тонны калорий и шлифует их с помощью кардио, не стоит снижать калорийность более 500 для поддержания и для помощи более чистого мясонабора (всё это касается спортсменов натуралов).

Я предлагаю потреблять бОльшую часть калорий в тренировочные дни (а конкретней «вокруг» тренировок, т.е. до и после), а вне тренировочные дни потреблять немного меньше. Это поможет понизить процент жира в некой степени.

Конечно, такой подход должен быть составлен и применен на основе реальных изменений состава тела. Если вы вообще не набираете на своем питании, то нужно прибавить калорий. Если вы набираете и при этом бОльшая часть веса это жир, вам нужно ограничиваться.

Проблемы с потреблением белка

Когда самая распространённая причина является недоеданием, я заметил, что есть личности, которые принимают недостаточное количество белка, а при этом хотят растить мышечную массу. Хотя, зачастую, они не хотят или им не нужно набирать много мышечной массы. Это касается спортсменов, у которых в приоритете выносливость, а лишние кг будут для них только помехой. Потому они, чаще всего, переоценивают углеводы. Но даже среди силовых тренировок, иногда вы встретите кого-нибудь, кто попросту не хочет потреблять нужное количество белка для мышечного роста. Учитывая довольно высокое потребление белка американцами, в 2-3 раза больше чем RDA (Recommended Daily Allowances – рекомендованная суточная норма), то это кажется немного странным.

Что чаще всего происходит, так это то, что качки попадают в ловушку атлетов, у которых приоритетом является выносливость. Отсюда люди переоценивают углеводы и пренебрегают белком. Это была большая проблема в 80-х и 90-х, когда спортивные диетологи переоценили углеводы. А в наше время углеводы позиционируются полностью противоположно, чуть ли ни как «враг».

Иногда, тренирующиеся, чтобы уменьшить потребление жира или жирных продуктов, выкидывают из рациона мясо (это очень распространено особенно у женского пола). У вегетарианцев могут быть еще бОльшие проблемы, но, даже не потребляя яйца, рыбу и курицу, можно запросто удовлетворить потребность в белке. И пока, время от времени, кто-то заявляет, что набрал много мышечной массы с настоящей веганской диеты, я бы сказал, что те, кто придерживается веганства, чаще всего, изначально набирают на обычной диете, а только потом «становятся веганами».

Иногда вы можете встретить человека, который не очень любит потреблять белок. Женщины, в большей мере, нежели мужчины, как правило, недоедают белка и переедают углеводы. Как утверждает RDA, для женщин дневная норма белка составляет порядка 44 граммов. Я все еще сталкиваюсь с женщинами, которые не потребляют даже эту норму белка. Думаю, вы уловили смысл.

Дело в том, что некоторые люди недополучают белок в своем питании. Как и достаточное количество калорий, пренебрегая белком – является одной из основных проблем, почему не наблюдаются приросты в мышечной массе. Общепринятое число таково: 2 грамма на один килограмм веса тела, и это довольно хорошая стартовая точка. Я уже объяснял в The Protein Book, что увеличивая потребление белка до 2.5-3 граммов (ещё одно общеизвестное число), может дать малый кумулятивный эффект, то есть усилить. Это, как правило, не навредит, но может препятствовать потреблению других питательных веществ.

Хочу заметить, касательно качков натуралов, что не вижу смысла кушать более 2.5 грамма белка на 1 кг веса тела. Исключением может быть только хардкорная диета, но мы сейчас с вами обсуждаем мясонабор. Когда калорийность повышается, нужда в белке уменьшается и предложение «кушать 3-4 грамма белка» на килограмм веса тела, скорее пахнет маркетингом, чтобы продавать белковые смеси.

Последнее, что хочется сказать о потребление белка, довольно часто можно встретить культуриста, который потребляет белок в таком количестве, что белок является основой его рациона. Они относятся к первой категории людей – те, кому не хватает калорийности. Источник калорий, который так нужен людям для набора мышечной массы или общей, будет сложно получать из белковой пищи. Это будет чудовищным и неэффективным трудом, как для обмена веществ, так и для вашего кошелька (хотя это уже другая тема). Например, 77 килограммовый мужчина, его потребность порядка 2500 калорий в день. Чтобы набирать вес, ему, вероятно, понадобится 3000 калорий, или больше, в день. 3000+ калорий потреблять из белка – практически невозможно. Давно известный научный факт, что эффективность получения калорий из белка ниже, чем получение калорий из углеводов или жиров (это здорово для коррекции веса, но достаточно вредно для массонабора). Так же фактом является то, что углеводы вместе с белком намного лучше усваиваются, чем по отдельности. Исследования это демонстрируют, что если определенное нужное количество белка человек уже получил, то, для лучшего набора мышечной массы и получения энергии, нужно использовать углеводы или жиры. Это лучше, нежели стараться добавить еще белковой пищи.

Играет ли белок и его количество важную роль для построения мышечной массы? Однозначно да!

Это всё, что качонок должен кушать? Однозначно нет!

Я считаю, чтобы стало более понятно, мы должны обсудить вопрос качества белка, вопрос, который тренирующиеся (особенно культуристы) так часто задают и так много думают. Вкратце (более детально об этом говорится в «Книге о белках»), при потреблении 3-3.5 грамм белка на 1 кг веса тела, из разных качественных источников, это не будет играть главное роли. Качество имеет большое значение в случае, когда вы едите редко и малое количество белка. Это касается стран третьего мира, но это не касается условий жизни для спортсменов из Америки, которые получают много белка из мяса, рыбы, молочки, сыворотки, казеина и тд.

Тем не менее, это не значит, что различные виды белков не имеют своих плюсов или минусов, или подходят или нет для ваших тренировок. Я просто говорю вам, что потребляя достаточно белка и энергии из качественных источников, качество белка не будет значить очень много для людей (кроме компаний, которые выпускают спортивное питание). Это не разрушит ваши планы для построения мышц.

Тренировочное разногласие: кардио

Конечно, диета это не всё. Есть и другие факторы, которые вызывают проблемы у тренирующихся, есть и другие разногласия в тренинге. Чтобы убрать ширму, давайте обсудим кардио тренировки и набор массы. Одни говорят НЕ делать кардио, другие рекомендуют делать кардио чуть ли не каждый день, третьи восхваляют интервальный тренинг, даже при массонаборе. Что за.

Честно говоря, для реально «жестких» хардгейнеров (ребята, которые сжигают калории в немыслимом количестве во время массонабора), кардио, вероятно, будет немного некстати. Это может помочь с аппетитом (усиливая его), держать себя в определенной кондиции, имеет тенденцию к улучшению восстановления и, в кой-то мере позволяет избавиться от определенного процента жира (или не допускать набор его в определенном количестве). Вероятно самое важное в этом, что держит ритм сжигания жира, так что, когда вы снова возвращаетесь на диету, чтобы похудеть, то избавления от жира проходит быстрее.

Читайте также:  Болит_шея_тянет_плечо_и_руку

Тем не менее, есть и негативные стороны. Огромное количество кардио будет помехой для силовых показателей (и для набора мышечной массы). Я не буду вас грузить тут касательно молекулярных механизмов (вы можете почитать подробней здесь: AMPk: Master Metabolic Regulator). Но негатив будет только в случае если кардио чрезвычайно много, либо слишком высокая интенсивность (кхе-кхем…интервальные), тогда да, тогда однозначно это будет лишним.

Я понимаю, что в интернете всё является правдой, но эта мыслишка, что интервальные тренировки, когда вы пытаетесь стать сильнее и поднабрать в массе, является мне туповатой на столько, на сколько я могу судить. Нудная, стандартная, 20-30 минутная, с низкой или средней интенсивность кардио сессия, 2-4 раза в неделю будет – будет достаточной. И, сюрприз(!), ваши ноги могут расти, потому что вы не перетренировываете их двумя тяжелыми тренировками и двумя интервальными сессиями в неделю.

Тренировочные разногласия: веса

Да, однозначно, реальные проблемы начинаются уже в тренажерном зале. Говоря, что тренировки были выполнены многими людьми в большинстве залов, это будет преуменьшением. Проблема в том, что большинство советов, которым следуют, идут из «про» бодибилдинга, а именно из журналов.

Да, интернет в этом довольно сильно помогает, и можно найти много действительно стоящей информации. Но, тем не менее, большинство людей всё еще следуют программам «про» культуристам, которые используют фармакологию. И, вопреки распространенному мнению, 99% занимающихся в зале не являются элитой или продвинутым качонком. Большинство из них даже не на среднем уровне! Но они в слепую стараются выполнять программы элитных культуристов.

Опираясь на свой опыт, могу сказать следующая, бомбить мышечную группу невероятным количеством подходов и повторений раз в неделю, не подойдет для большинства спортсменов. Да, хорошо, есть те, на которых это работает. У них, чаще всего, хорошая генетика и гормональный профиль. Но количество людей, которые потеряли много времени на данных методах тренировок – целый легион! Нельзя брать эти генетических везунчиков в пример; нельзя пренебрегать тем фактом, что добилось успехов таким «сплитом» меньшинство, а провалилось большинство.

Существует много причин, по которым этот вид тренинга не идеален для большинства людей, это не то место. Хорошо, у вас реальная боль от крепатуры, и вы реально выжаты как лимон после тренировки в зале. Но кому какое дело, если вы не прогрессируете? Насколько я знаю, ваша цель – прирост массы, а не крепатура и усталость.

Замечу еще один момент. Что есть люди, (на которых это не сработало) которые тренируют группу раз в неделю, но уже не бомбят ее безбожно, а делают только один рабочий подход. Они сделают сет до отказа, проведут тяжелую изометрическую тренировку и будут трястись и разрываться при выходе из зала. Опять-таки, если чувствовать усталость не является основной цель, то кому какое дело? Это может быть большой ошибкой по ряду других причин, но их я здесь обсуждать не намерен.

Суть в том, по моему мнению, ссылаясь на свой опыт и на большинство проведенных исследований, что-то между этими двумя радикальными тренировочными подходами и будет лучшей схемой для тренировок. Частота тренировок 3-4 дня в неделю, как правило, выполнима для большинства (особенно для опытных атлетов). Выполнять 4 тренировки в неделю можно, но чтобы они были достаточны по времени. И да, есть те, которые тренируются по 6 дней в неделю, но они там не задерживаются надолго.

Это позволяет протренировать каждую часть тела примерно дважды в неделю, либо, по крайней мере, один раз в 5 дней (это граница минимальной частоты которую я рекомендую натуралам). Сплит по методу верх/низ достаточно известный, но есть и другие хорошие применения.

Умеренное количество упражнений, 4-8 для каждой части тела (больше – для большой части тела, меньше – для меньшей), чаще всего будут оптимальны. Исследования показывают, что 40-60 сокращений для каждой части тела за тренировку – похоже, дает оптимальный результат. 4 подхода по 10 повторов будут нижней границей, а 8 подходов по 8 повторений (возможно 2 упражнения, в которых 4 подхода по 8 повторов) будут верхней границей. Обычно тренировочный процесс занимает 60-90 минут, в зависимости от того, какое расщепление было по частям тела.

Один последний комментарий касательно тренировок и будем закругляться. Коварная (и глупая) идея заключается в том, что тренирующиеся должны думать о второстепенных вещах (особенно в сфере культуризма): ощущения, напряжения, чувство пампа. Это всё говнище, а те, кто «занимаются так» и если они не используют фарму, не растут. Мышечный рост – это рост, вследствие применения последовательного увеличивающегося натяга (прогрессия нагрузок). Если вы не добавляете вес на штангу с течением времени, вы не будете расти. Но это не значит, что вы должны прибавлять вес на каждой тренировке. Тем не менее, если в течении тренировочного периода не прослеживается прогрессия нагрузки, у вас ничего не вырастет.

Разумный массонабор: инструкция

Набор массы – важный этап для спортсмена. Тут важно делать все правильно, чтобы не навредить себе и достичь желаемых результатов. Первое, что нужно учесть – начинать массонабор нельзя, если у вас много лишнего веса. При наборе вес будет увеличиваться, и процент жира тоже. Он может существенно превысить норму, и в дальнейшем согнать его, оставив мышцы, будет тяжело. Поэтому сначала нужна диета. Мужчинам стоит начинать приблизительно с 10-12% подкожного жира, женщинам – с 19-24%. Если спортсмен выходит на помост или планирует это, ему лучше начать с 8%, женщинам – с 17-20%. Если процент будет ниже, то гормональный фон и обменные процессы в организме могут сильно пострадать.

Помимо этого нужно учесть следующие рекомендации:

  • После диеты рекомендуется в течение двух недель подержать полученные результаты. Это поможет стабилизировать процент жира, что связано с гормональной адаптацией. На протяжении этого времени рекомендуется ограничить себя в употреблении пищи и поддерживать сниженную калорийность с суточным количеством углеводов около 150 грамм.
  • Теперь можно начинать свой набор веса. Усредненная порционность должна быть такой, чтобы набирать около 200 грамм массы в неделю, половиной из которых будут мышцы. Нормально набирать 1,8 кг в месяц для мужчин, и 900 грамм – для женщин, без лишнего накопления жира. Естественно, какой-то его процент все равно наберется. Но при наборе больше 200 грамм за неделю увеличится прослойка жира, но не мышечная масса.
  • Фазу массонабора стоит завершать при проценте 15% жира у мужчин, и 24-27% у женщин. Длительность периода определяется телосложением. Но на практике происходит следующее: парень весом 77 кг с 10% жира может набрать около 7 кг, дойдя до 15%. Учитывая, что в неделю набирается около 200 грамм, потребуется 16 недель, и их надо будет разделить на два тренировочных цикла. Женщина с весом в 59 кг и 19: жира поправиться до 70 кг, чтобы набрать 24%. То есть, цикл тренировок будет длиться около года. Длительный тренинг важно разбивать на несколько циклов.
  • По окончании набора массы следует «утверждающая» или «закаляющая» фаза, которая продолжается две недели. Калории в ней опускаются до поддерживающего уровня. Делается кардио (если не делалось ранее). Все это должно выполняться перед дальнейшим похудением.

Диета – это уже иная тема. Кому-то лучше сушиться так же постепенно, как и наращивать массу, другим же важно согнать жир по максимуму быстро, насколько возможно, и опять вернуться к набору. Оба этих способа действуют, и тут важно выбирать то, что подходит именно вам.

Таким образом, тренирующимся важно определить свою максимальную и минимальную планку допустимого процента подкожного жира. Для мужчин это 10-15%, для дам – 19-27%. Чтобы достичь нижней границу, нужно придерживаться диеты. Потом идет две недели фазы стабилизации, и начинается набор. Он длится , пока вы не дойдете до верхнего значения, затем на протяжении двух недель снова нужно придерживаться фазы стабилизации, и так дальше, по кругу. На протяжении нескольких месяцев либо года тренировок вы дойдете до того уровня мышечной массы, что является конечной целью.

Ссылка на основную публикацию
Что_такое_компрессионная_одежда
Компрессионная одежда: что это и как ее правильно носить? Людям, которым приходится подолгу стоять или много ходить, а также спортсменам,...
Что_расщепляет_желудок
Что расщепляет желудок Объем 1,5-3 л, пища проводит здесь 3 часа. Имеет три слоя мышц, которые перемешивают пищу с желудочным...
Что_сделать_чтоб_похудели_ляшки
Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц 8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут Кто не...
Что_такое_кофермент_в_биологии
КОФЕРМЕ́НТ А В книжной версии Том 15. Москва, 2010, стр. 521 Скопировать библиографическую ссылку: КОФЕРМЕ́НТ А (ко­эн­зим А, КoA, КoASH,...
Adblock detector