Что_такое_силовая_выносливость

Что_такое_силовая_выносливость

Выполнение силовых упражнений

Силовая выносливость — это способность мышц противостоять утомлению при выполнении силовых упражнений. Силовая выносливость важна практически для любой деятельности, которая требует использования физической силы и является одним из наиболее важных аспектов физической подготовленности и производительности. Надо признать, силовая выносливость напрямую увеличивает эффективность тренировок и нужна всем спортсменам без исключения.

Силовая выносливость зависит от:

  • Количества креатинфосфата в мышцах, и от того, как он быстро восстанавливается.
  • От техники выполнения упражнений, чем более она рациональна (менее энергозатратна), тем выше выносливость.
  • Межмышечной координации. Чем согласованней работа мышц во время упражнения, тем меньше энергии вы затрачиваете. Следовательно, сможете сделать большее количество повторений и быстро восстановиться.

Итак, для развития силовой выносливости необходимо увеличивать креатинфосфат в мышцах и применять следующие правила на тренировках:

  1. Выполнять много повторов упражнений (8-20 повторений), хотя бы время от времени.
  2. Стараться выполнять максимальное количество повторений за минимальное время.
  3. Делать суперсеты на одинаковую группу мышц, то есть выполнять несколько различных упражнений без перерывов на одну и ту же группу мышц.
  4. Принимать креатин.

Лучшими упражнениями для развития силовой выносливости в беге являются:

  • Бег в гору и по ступенькам. Это упражнение отлично тренирует выносливость, мышцы ног и развивает дыхательную систему.
  • Бег по сложному грунту: песок, вода. Такой бег дает хорошую нагрузку на все необходимые для бега мышцы.
  • Бег с утяжелением. Отлично повышает общую и силовую выносливость.
  • Прыжки вверх и в длину развивают толчковое усилие.
  • Бег с подскоками, бег с прыжками.

Перед силовой тренировкой рекомендуем размяться и выбирать небольшие дистанции, если вы новичок. По возможности варьируйте темп бега, это поможет улучшить силовую выносливость.

Сила. Выносливость. Скорость.

В этой статье мы разберем 3 качества нашего организма: Силу, Выносливость и Скорость. Данная статья будет полезна не только тренерам и спортсменам, но и активно занимающимся людям, желающим увеличить свои знания о человеческом организме и его работе.

Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:



    при уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке)

при ее удлинении (уступающий, т.е. полиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах)

без изменения своей длины (статический, т.е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед)

  • при изменении и длины и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»)
  • Первые два режима характерны для динамической, третий – для статической, четвертый – для статодинамической работы мышц. В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.

    Читайте также:  Научиться_шить_купальники

    Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые и силовая выносливость и силовая ловкость).

    Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений (например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы). Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу действия человека.

    Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила—отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы. Приходящейся на 1 кг собственного веса тела.

    Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.). При этом чем выше внешнее отягощение, (например, при толкании ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

    Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является ВЗРЫВНАЯ СИЛА — способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.).

    Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости. Статическая связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых руках и сохранение равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй – многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей занимающегося и др.

    Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей).

    Выносливость – способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности

    Различают два вида выносливости: общая и специальная.

    Общая выносливость — длительная работа организма всего организма (весь мышечный аппарат, внутренние органы и ЦНС) в умеренном темпе. Основным компонентом являются возможности аэробной системы организма. Общая выносливость является предпосылкой к развитию специальной выносливости.

    Специальная выносливость — возможность длительной работы организма по отношению к определенной деятельности. Специальная выносливость характеризуется по 3 признакам: специального двигательного действия; выполнение задач в условиях специальной деятельности; взаимодействие с другими качествами (силовая, скоростная и координационная выносливость)

    Читайте также:  Гимнастическая_палка_фото

    Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательными действиями и от уровня развития других двигательных способностей.

    Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

    Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

    К элементарным формам относятся:

    1. Скорость двигательной реакции;

    2. Скорость одиночного движения;

    3. Частота движений (количество движений в единицу времени).

    К комплексным формам проявления скоростных способностей относятся:

    1. Способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной (стартовый разгон в спринтерском беге, конькобежном спорте, рывки в футболе).

    2. Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости – в беге, плавании и других циклических локомоциях.

    3. Способность быстро переключаться с одних действий на другие и т.п.

    Уровень развития скоростных качеств зависит от множества факторов: состояние ЦНС, силы мышц, морфологических особенностей мышечной ткани, питания мышц

    Что такое силовая выносливость?

    Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
    Дата: 2013-11-10 Просмотры: 48 518 Оценка: 5.0

    Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.

    Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.

    А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Но и вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз! Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.

    Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.

    Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.

    Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.

    Факторы, влияющие на силовую выносливость

    1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.

    2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.

    3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.

    4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

    Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

    Можно ли специально развить силовую выносливость?

    Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.

    В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 — 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или русскому жиму.

    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Ссылка на основную публикацию
    Что_такое_компрессионная_одежда
    Компрессионная одежда: что это и как ее правильно носить? Людям, которым приходится подолгу стоять или много ходить, а также спортсменам,...
    Что_расщепляет_желудок
    Что расщепляет желудок Объем 1,5-3 л, пища проводит здесь 3 часа. Имеет три слоя мышц, которые перемешивают пищу с желудочным...
    Что_сделать_чтоб_похудели_ляшки
    Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц 8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут Кто не...
    Что_такое_кофермент_в_биологии
    КОФЕРМЕ́НТ А В книжной версии Том 15. Москва, 2010, стр. 521 Скопировать библиографическую ссылку: КОФЕРМЕ́НТ А (ко­эн­зим А, КoA, КoASH,...
    Adblock detector