Что_утоляет_голод_при_диете

Что_утоляет_голод_при_диете

Что утоляет голод при диете

© 1996 — 2020 ООО Международная компания «Сибирское здоровье». Все права защищены.

Воспроизведение материалов данного сайта возможно при условии обязательного размещения активной ссылки на www.siberianhealth.com.

Вся бизнес-информация, представленная на данном сайте, является недействительной для Республики Узбекистан

Рабочая стратегия из 8 шагов: как наедаться на похудении с пониженной калорийностью?

Что самое ужасно на диете? То, что очень хочется вкусно покушать. Можно сколько угодно раз пытаться сесть на самую лучшую и эффективную систему «похудательного» питания — но это каждый раз будет заканчиваться срывом, если вы не научитесь правильно выбирать еду.

И дело вовсе не в калориях, а вот, каким важных критериям должно отвечать диетическое питание худеющего для успешного избавления от лишних килограммов.

Итак, самые рабочие и проверенные исследованиями способы, которые помогают быть сытым и не испытывать голод на жиросжигании.

В похудении 80% успеха будет зависеть от питания и лишь 20% — от спорта. Это все уже давно знают. Для того, чтобы ваше питание было дефицитным и способствовало похудению, необходимо два фактора:

Питание должно быть сытным — если вы никак не можете наесться, то похудение обречено.

Питание должно быть вкусным именно для вас — нельзя просто взять и набить живот чем попало, особенно на протяжении долгого времени. Мозг зачастую жаждет вполне конкретную еду по поведенческим, так и по биохимическим причинам.

Если вам не нравится то, что вы едите каждый день, поверьте, не раз доказано: со временем вы начнете чувствовать все бОльший голод и на диете не усидите. То же относится и к блюдам, которые требуют слишком много времени на готовку.

Ваша диета должна быть максимальна комфортна и отвечать запросам вашей повседневной жизни. Вы недолжны тратить кучу свободного времени на готовку или вскакивать за 3 часа до работы, чтобы испечь себе пп десерт.

Чем проще, вкуснее и доступнее питание, тем больше вероятность успеха вашей диеты. Танцы с бубнами хорошо для тех, у кого прорва свободного времени и не так уже много дел.

Топ советов

Итак, давайте перечислим важные критерии выборов блюд на диете одним списком:

Старайтесь есть ни редко, ни часто. В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше 3 раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы: «увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода.

В результате более выраженное чувство голода и желание есть отмечалось тогда, когда испытуемые питались 6 раз. В своём выводе исследователи отметили, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть.

Вывод: экспериментируйте и подберите необходимый режим питания под себя, не следуя слепо чьим-то указаниям. Возможно, вам подойдет протокол периодического голодания 16/8. Или вам наоборот, нужно 3 основных приема пищи и парочка перекусов.

Выбирайте ту еду, которая дарит вам сытость. Чем дольше вы остаетесь сытым и довольным, тем меньше вы съедите впоследствии. Когда мы планируем диету, мы часто переоцениваем свою силу воли и способность к контролю.

Кому то после фруктов захочется есть еще сильнее, а вот плошка с поп корном подарит сытость, потому что удовлетворит его пристрастия в еде — изучайте себя и не бойтесь экспериментировать!

Например, решили вы заменить один прием пищи куриным бульоном. Идея это с точки зрения калорий хорошая: в курином, пустом супчике мало калорий, присутствует белок, суп сам по себе за счет объема и высокой температуры хорошо насыщает, помогает избежать обезвоживание и вообще дарит ощущение, что «ты все делаешь правильно».

Но мы забываем о том, что есть после тарелки бульона нам захочется намного быстрее и сильнее, чем, например, после тарелки гречки с мясом. Может, вы вполне спокойно и выдержите замену одного приема пищи бульоном, но вероятнее всего, вы просто больше скушаете в другие приемы пищи или даже между ними.

Создается парадокс, который не дает худеть миллиардам людей: вам кажется, что вы съели мало, ведь вы испытываете голод и придерживаетесь вполне конкретных ограничений. Но по факту, дневной ваш калораж не уменьшился из-за возросшего кол-ва пищи в оставшиеся приемы пищи.

Ешьте то, что вы любите. Удовлетворение от еды играет огромнейшую роль и не только при похудении. Вы можете давиться смузи и протеиновыми батончиками и даже худеть при этом, но рано или поздно маятник качнется и прозвенит гром.

К разговору о том, что «вредные продукты» очень калорийные, а вот «пп» — диетические. Подробнее 16 фото с наглядными сравнениями калорийности продуктов

Для нашего мозга и чувства насыщения важен вкус, текстура, цвет, запах еды. Если нам не нравится пища, вполне вероятно, что мы быстрее ощутим сытость — просто чтобы не насиловать себя этой едой, но опять же: после такого приема пищи потребность в еде возрастет и захочется чего-то очень любимого, с ярко выраженным вкусом, чтобы вознаградить себя за мучения «полезной» невкусностью.

Читайте также:  Картофельная_гармошка_с_беконом

Принцип «20% — на вкусняшки, 80% — на обычную еду» тут работает лучше всего. В ваш дневной калораж вполне можно впихнуть сникерс, пачку сухариков или любую другу вкусняшку, которая поможет вам получить психологическую разгрузку от ограничений и подарит «райское наслаждение».

Так же помните, что исследование доказало: человек, который съедает нечто для него невкусное, но условно полезное даже при достаточном кол-ве калорий все равно стремится вознаградить себя после трапезы чем-то любимым, тем самым переедая без физиологических на то причин.

Т.е. получается, что по факту чувства голода уже нет, уровень грелина упал, а лептина вырос, но мозг не чувствует удовлетворения, не хватает дофамина и в поисках него он идет за той едой, которая ему это обеспечит.

Это еще один важный парадокс похудения, который мешает вам скидывать вес — ментально вы уже реально замучались — вам и голодно, и сложно, а результат нет. А все потому, что не нужно насильно ничего в себя пихать — в жизни и так много проблем, зачем еще еду превращать в одну из них.

Поднимите процент белка в питании. Все дело в том, что именно протеин насыщает лучше всего — он дарит ощущение сытости надолго. На втором месте углеводы, а на последнем жиры.

Да, жиры содержат в себе 9 ккал, да, жирная пища калорийная и вкусна, но увы, от правды не сбежать — лучше всего насыщается именно белок. Кстати, самым сытным сочетание, как ни странно, признан «белок + клетчатка», хотя чисто по логике должен был быть «белок + жир».

Однако это не значит, что золотое правило «1 гр. жира на каждый кг. имеющегося веса» нужно нарушать и снижать жиры в ноль. Помните, что жиры стимулируют выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка – лептина, пептида YY, холецистокинина и глюкагоноподобного пептида.

Выбирайте правильную клетчатку. Исследование 2013-го года показало, что именно вязкие, полностью ферментируемые волокна могут подавлять аппетит. В их число входят, например, бета-глюканы из овсянки и пектины из яблок, вообще основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Как известно, пищевые волокна это большая группа полисахаридов, которая относится к пребиотикам (углеводы, которые не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта (и др. продукты), и которые являются источником питания для нормальной микрофлоры кишечника).

Такая клетчатка, покрывая внутренние стенки пищевого тракта, взаимодействует с L-клетками и K-клетками (эндокринные клетки кишечника), а те через гормоны посылают сигнал, что наступило насыщение.

Кроме того, клетчатка влияет и на подавляющие аппетит механорецепторы, которые располагаются в желудке и кишечнике. Они активизируются за счёт физического растягивания тканей желудка.

Таким образом, растягивая желудок во время еды, мы активируем рецепторы, которые подавляют аппетит. Проще говоря, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты.

Увы, народ отдает предпочтение нерастворимой клетчатке, в самой ее вредной форме — покупной, т.е. очищенной. В нашей статье о клетчатке на похудении мы уже объясняли, почему это плохо.

Мы за естественную клетчатку, содержащуюся в продуктах питания — ведь именно ее исследовали во всех работах, которыми прикрываются производители отрубей.

Подытожим: для лучшего и более долгого насыщения добавляйте к протеину клетчатку в виде овощей и фруктов, так как мы хотим получить не только наиболее насыщающий, но и наименее калорийный перекус.

Кроме того, фрукты содержат в себе фруктозу, а она является самым эффективным источником для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными.

Важный лайфхак: вы знали, что клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок? Из-за нее пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время. Вы можете воспользоваться этим знанием и поступить хитро: перекусить продуктами, богатыми клетчаткой до основного приема пищи.

В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian предлагается простой трюк для снижения калорийности питания. Каждую трапезу нужно начинать с овощей, а потом переходить к более калорийной еде.

Предпочитайте твердую пищу жидкой и жуйте дольше. По степени насыщение пища разной «вязкости» распределяется так:

  • Твердые продукты.
  • Вязкие жидкости.
  • Кремообразные жидкости.
  • Обычные жидкости.

Собственно, за нашу сытость отвечает гормон лептин. Механизм его действия таков: после еды жировые клетки начинают выделять лептин, после этого он попадает в кровоток, откуда с кровью идет в гипоталамус и дает сигнал о насыщении, в ответ на действие гормона мозг дает сигнал увеличить расход энергии и снизить аппетит.

Разумеется, это не происходит мгновенно. Есть теория, что на это нужно 20 минут, но особых подтверждений этому нет. Однако результаты исследований все-таки говорят о том, что чем дольше и тщательнее человек жует, тем более сытым он себя ощущает.

Есть даже такой метод похудения — похудение на долгом жевании. По нему вы можете есть, что угодно, но старательно это пережевывать: например, твёрдую пищу необходимо жевать не менее 32 раз, а ещё лучше 100-200 раз. Попробуйте, это незабываем опыт ��

Если вы не готовы к таким экспериментам, то выбирайте более объемные и плотные продукты — их в любом случае придется жевать долго и упорно. Обычно это овощи, салаты, стейки и куски мяса.

Исходя из предыдущих советов: когда делаете белковые коктейли, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты с клетчаткой (опять же, для насыщения).

Вообще, сам по себе протеиновый коктейль и так достаточно сытный, но улучшить его показатели можно просто добавив банан или яблоко / ягоды / другой фрукт. Калорий по минимуму, а сытость как от куска мяса — правда, придется подзаморочиться и достать блендер.

Читайте также:  Семена_льна_коричневого_польза

Большую роль играет наше представление о еде. Если вы убеждены, что в ней полно белка и полезных волокон (а также достаточно калорий), то, вероятнее всего, прекрасно насытитесь.

Опять же об ошибке восприятия: растительная пища чаще всего воспринимается как низкокалорийная, а вот при слово «бекон» мы представляем калорийную бомбу!

Ученые обнаружили, что продукты производят различные эффекты в зависимости от наших представлений о них. В одном исследовании участники выпивали молочные коктейли, после чего у них измеряли уровень грелина (гормона голода). При этом одной группе сообщили, что они угощаются «роскошным» коктейлем аж на 620 ккал, а другой – что они употребляют «диетический» всего на 120.

У первой группы грелин упал сильнее (то есть насыщение было больше), чем у второй. Но правда в том, что все они пили совершенно одинаковые напитки – различались лишь описания!

Конечно, сам себе не обманешь, особенно, когда сам готовишь еду и покупаешь продукты, но факт интересный.

Тренируйтесь. В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические.

Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.

Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

Как не голодать на диете

Голодать — это плохо. На какой бы диете вы ни сидели и какие бы цели ни преследовали, вечное чувство голода — плохой помощник. В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации о том, как утолить голод, не переедая.

Типичная картина: вы на диете — и вам постоянно дико хочется есть, прямо-таки жрать. Вечером, обнаружив, что на сегодняшний день у вас еще остался лимит на пару сотен калорий, вы мечетесь между холодильником и всякими сухарями, мучительно подсчитывая в уме и выбирая меньшее из зол. Через 15-30 минут подобных метаний вы обычно:
— опрокидываете в себя стакан воды и поспешно покидаете кухню
— сгрызаете стебель салата, пытаясь убедить себя, что по вкусу — как курица
— говорите себе: «Да пошло оно всё!» и от пуза объедаетесь разными вредными вкусностями вроде шоколадного мороженого

Вероятность такого срыва хорошо показана на этой картинке, шуточной и жизненной одновременно:

1. После обеда
2. После разрыва отношений
3. Если вы на диете

Наше тело сопротивляется искусственным ограничениям, так уж оно устроено. Организм боится голодания и видит в нём прямую угрозу для собственного существования, а потому активно подаёт нам различные сигналы и старается наверстать «недоеденное». Звучит как издёвка для людей, которые пытаются сбросить избыточный вес, и тем не менее, факт.
Но есть и хорошая новость: организм можно обмануть, а чувство голода — утолить, не поглощая при этом кучу лишних калорий, если подойти к делу с умом. Перейдём к конкретным продуктам и рецептам, которые могут облегчить ваше пребывание на диете.

Белки

О пользе протеина говорили и писали уже миллион раз. Он помогает наращивать мышцы, он глушит чувство голода, он обладает т.н. «термическим эффектом» (для переваривания белка необходимо большое количество тепла), и вообще является незаменимым компонентом в любой диете. Короче говоря, белки — это первый из трёх китов, на которых мы будем опираться.


«Ты тратишь квартирные деньги на протеиновый порошок?
Совсем что ли мозгов нет?»

Низкокалорийные источники белка:
куриная грудка без косточек и шкурки: да, она постная и скучная, зато содержит очень много протеина, мало калорий, и к тому же сытная
индейка, говядина, свиная вырезка
рыба: она гораздо менее калорийна, чем многие другие продукты, богатые белком, и порции можно делать чуть больше. Особенно это касается «белой» рыбы. Конечно, чтобы рыба была вкусной, не обойтись без некоторых приправ: не бойтесь креативить.
«греческий» йогурт: не всем нравится его вкус, и разным людям требуется разное количество этого продукта для насыщения. Тем не менее, этот замечательный йогурт содержит очень много протеина, в нём нет калорий, и из него легко можно соорудить вкусный десерт.
1% творог: как и в случае с йогуртом, эффект насыщения от низкокалорийного творога индивидуален. Более того, многие люди просто не могут его есть из-за вкуса, их буквально начинает тошнить. А жаль, потому что с точки зрения диетического питания и содержания протеинов, это отличный продукт.
протеиновые добавки: неплохой способ получить необходимое количество белка. Некоторые производители добавляют в этот продукт вкусовые оттенки, так что получается вполне съедобно.
заменители яиц (Egg Beaters): отличная штука. Если их правильно приготовить и добавить немного зелени, будет сытно, вкусно и некалорийно. Можно готовить в микроволновке для большей мягкости.
яичный белок: омлет из белков с добавлением овощей и постных кусочков мяса — прекрасный вариант диетического завтрака. Много протеина, мало калорий, питательно и вкусно.

Читайте также:  Клюква_витамины_состав

Углеводы

Пожалуй, самый спорный пункт при составлении диеты. Кто-то стремится свести их потребление к нулю, кто-то ищет баланс, кто-то чередует периоды употребления углеводов с периодами воздержания. Тем не менее, приведём список продуктов, которые богаты этим веществом, но годятся для многих диет.

продукты на основе крахмала: овсянка (и производные из овсяной муки), варёная картошка (один из топовых продуктов для утоления чувства голода), низкокалорийный попкорн (да-да, в одном пакетике такого попкорна может содержаться всего 240 калорий), бобовые, морковь. Да, морковь считается весьма калорийной, но, поскольку жевать её довольно трудно, много вы всё равно не съедите, а вот голод заглушите.

Фрукты (перечислим самые сытные):

Клубника – 450г это

140 калорий
Мускусная дыня – 1 в одной крупной дыне

230 калорий
Арбуз – в нескольких хороших кусках арбуза (чуть больше чем полкило)

230 калорий
Апельсины – в 1 апельсине

80 калорий
Грейпфрут – в 1 грейпфруте

100 калорий
Яблоки – в 1 средних размеров яблоке

80 калорий
Папайя – 1 средняя папайя содержит

120 калорий
Виноград (разумеется, замороженный) — 200г содержат

Овощи: само собой, овощи должны составлять большую часть вашего рациона на диете. Многие думают, что овощи вроде как «не считаются» и их можно есть сколько душе угодно. Это не так, в овощах тоже есть калории. Вот список овощей, которые, по мнению автора, лучше всего утоляют голод и при этом не вредят диете:
Брокколи и цветная капуста — вы удивитесь, но слегка отваренную брокколи и сырую цветную капусту многие считают очень хорошим вариантом для утоления голода. Почему? Эти овощи богаты клетчаткой, жевать их недоваренными затруднительно, да и на вкус, прямо скажем, на любителя.

Обычная капуста и латук — чудесный гарнир, много вариантов приготовления, вкусно, полезно и питательно.

Кимчхи — штука для нас экзотическая. Замечательный вкус, мало калорий и много пользы для организма. Если у вас есть возможность приобрести кимчхи (например, на азиатском рынке), не пренебрегайте ею, это правда вкусно.
Огурцы, китайская капуста, побеги бамбука, цуккини, красные и зелёные перцы, шпинат и лук — всё это также отличные компоненты для диетического меню. Про лук хочется отдельно заметить, что это настоящий подарок небес для тех, кто на диете. Он придаёт вкус даже самой пресной пище, а порой может спасти абсолютно провальный кулинарный эксперимент. Закончим этот список укропом, помидорами, тыквой, сельдереем и пикули (смесь мелких овощей, закатанных в банку)


Кто-нибудь хочет пикули?

Вот с жирами всё обстоит печально. Перечень продуктов, которые могут их содержать, но при этом не являются вредными/высококалорийными, весьма короток: мясо (не постное), йогурты и творог, сваренные вкрутую яйца да всё та же рыба и рыбий жир. Если вы можете его расширить — не стесняйтесь.

Немного о приправах

Такие вещи, как соус для барбекю, сырный соус, кетчуп или (о боже!) майонез способны убить любую, самую лучшую диету и нанести организму только вред. Тем не менее, есть некоторые приправы, которые могут придать вашим блюдам остроту и смак, при этом не являясь высококалорийными:

— жёлтая горчица
— лимонный сок
— уксус
— специи
— хрен
— сальса (соус)
— соевый соус
— заменители сахара, подсластители

Пара слов о напитках. Как ни странно, чувство голода часто можно заглушить жидкостью. Небольшое количество чая, кофе, миндального молока или просто воды создадут у организма иллюзию, пусть и ненадолго, что его перестали ограничивать.

Маленькие хитрости

Из одной очень полезной книги о тренировке силы воли автор вынес несколько полезных советов и трюков для тех, кто на диете.

1. Найдите оптимальное соотношение частоты приёма пищи и объёма порций. Кому-то подходят частые приёмы пищи небольшими дозами. Кто-то предпочитает устраивать себе три-четыре полноценных «кормёжки».

2. Будьте гибкими в вопросах диеты. Иногда лучше позволить себе шаг влево, шаг вправо, чем строго следить за выполнением каждого мелкого пункта, а потом возненавидеть диеты и забросить это дело.

3. Ешьте левой рукой (если вы левша, соответственно — правой).

4. Очертите границы, которые не должны нарушаться. Например, вместо того чтобы убеждать себя «Я буду пить меньше пива», установите твёрдо: «Отныне я буду пить пиво только по пятницам и субботам. Максимум 2 банки за вечер».

5. Научитесь говорить себе: «Я съем это позже». Гораздо приятнее, чем суровое самоограничение «Я больше никогда…» К примеру, перед вечеринкой не удручайте себя мыслями типа «Я тут ничего есть не буду». Скажите себе: «Я поем сегодня вечером, но чуть позже».

6. Расскажите друзьям и близким о том, что вы на диете. Если у вас есть онлайн-дневник или блог, напишите об этом в статусе. Такой приём здорово повышает мотивацию, ведь теперь вы отчитываетесь о своих успехах не только перед самим собой.

7. Чистите зубы нитью или щёткой не только после еды, как обычно, но и вместо. Нехитрый трюк с сознательным самообманом, тем не менее, для многих людей он оказывается довольно эффективным.

8. Будьте всё время заняты, не раскисайте. Сидеть и уныло травить себя мыслями о запретной и нездоровой пище — это неконструктивно. Учитесь отвлекаться, переключаться на хобби, работу или другие дела.
Какую бы диету вы ни выбрали, знайте: будет трудно. Будут плюсы и минусы, взлёты и падения, будьте к ним готовы. Помните, что если у вас есть цель, сильная мотивация и правильно разработанная стратегия — то всё обязательно получится. Обязательно.

Ссылка на основную публикацию
Что_такое_компрессионная_одежда
Компрессионная одежда: что это и как ее правильно носить? Людям, которым приходится подолгу стоять или много ходить, а также спортсменам,...
Что_расщепляет_желудок
Что расщепляет желудок Объем 1,5-3 л, пища проводит здесь 3 часа. Имеет три слоя мышц, которые перемешивают пищу с желудочным...
Что_сделать_чтоб_похудели_ляшки
Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц 8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут Кто не...
Что_такое_кофермент_в_биологии
КОФЕРМЕ́НТ А В книжной версии Том 15. Москва, 2010, стр. 521 Скопировать библиографическую ссылку: КОФЕРМЕ́НТ А (ко­эн­зим А, КoA, КoASH,...
Adblock detector