Чтобы_спина_была_прямая

Чтобы_спина_была_прямая

Правильная осанка: от А до Я

Мне всегда хочется держать спину ровной, но часто ловлю себя на том, что сутулюсь. Нельзя просто взять и начать ходить с королевской осанкой, если ты привык горбиться. Но исправиться возможно. Я собрала советы и информацию на эту тему: от теории до ортопедического стула и электронного корректора осанки. Вперед к изменениям к лучшему!

Как выглядит ровная осанка

Мышцы должны быть расслаблены и напрягаться только в той степени, в какой это необходимо для поддержания позы. Позвоночник должен быть изогнут ес­тественно и грациозно — не быть ни плоским, ни выгнутым дугой.

Как можно проверить свою осанку в домашних условиях:

  1. Встаньте в одном белье перед зеркалом, в котором вы видны во весь рост.
  2. Рассмотрите себя спереди и с боков. Спросите мнение родных — они могут заметить моменты, которые вы упустили.
  3. Затем встаньте в 5 см от стены, спиной к ней, расставив ступни на ширине бедер.
  4. Отклоняйтесь назад, пока не прижметесь к стене, и отметьте, какими частями тела вы коснулись ее в первую очередь.

Если первыми и одновременно достигли стены ягодицы и плечи, то вы стоите правильно.

Если одна сторона тела коснулась стены раньше, чем другая, то у вас нет центрального равновесия.

Если первыми были ягодицы, то у вас выступает таз.

Если первыми были плечи, то у вас слишком напряжена спина, а таз чересчур вынесен вперед.

Если первой коснулась спина, то вы сутулитесь и горбите плечи.

Возможно, будет полезно перед началом проверки приколоть к стене полоску бумаги, разделенную на большие квадраты (здесь подойдет миллиметровая бумага, которой пользуются портные). Тогда кто-то из друзей сможет отметить на ней положение ваших плеч, бедер и других частей тела, и вы легко сможете выяснить, на одном ли они уровне. Таким же образом можно проверить себя и с боков.

Как правильно держать спину ровно

Правильная осанка означает, что вы стоите прямо и при этом расслабившись, как будто вас поддерживает невидимая вертикальная струна, проходящая через затылок, вдоль шеи, между лопаток и бедер, а затем через колени уходящая в пол.

Если у вас хорошая осанка, то:

  • ваша голова поднята вверх и слегка вынесена вперед;
  • плечи ровные, расслабленные и слегка отведены назад;
  • руки висят свободно и так, что ладони слегка выступают за бедра;
  • расправлена грудная клетка и втянут живот;
  • бедра находятся на одном уровне, мышцы ягодиц тоже расслаблены;
  • колени слегка согнуты, а вес пропорционально распределен по всей поверхности ступней;
  • тело не изогнуто ни в одну из сторон.

Неправильная осанка

  • Голова наклоняется вперед, а не держится прямо.
  • Плечи напряжены и скруглены вместо того, чтобы быть расслабленными и отведенными назад.
  • Лопатки торчат наружу, выдаваясь, как крылья, вместо того чтобы располагаться плоско.
  • Грудь впавшая, а спина согнутая, в то время как грудь надо направлять вперед, а спину держать прямо.
  • Таз смещен, а не находится на одной линии со всем телом.
  • Голова наклонена вбок, а не держится ровно.
  • Плечи на разном уровне, из-за чего спина изгибается вбок, а не остается прямой.
  • Таз выступает вбок, из-за чего бедра находятся на разных уровнях, а не на одном.
  • Вес приходится на одну ногу и ступню, а не распределяется поровну между двумя ногами.

Советы, как держать спину прямо и не сутулиться

1. Правильное положение головы

Для начала уясни, что причина согнутой спины находится в твоей голове. Главный залог стройной осанки — в правильном положении головы и шеи. Постоянно опуская взгляд, ты провоцируешь сутулость. Заведи привычку во время ходьбы рассматривать кроны деревьев или окна вторых этажей. Это приучит тебя держать подбородок выше обычного (хотя, возможно, и приведет к низвержению в открытый канализационный люк).

2. Фантомная стена

Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Затем, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине. Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

3. Осанка и книги

Умозрительными упражнениями можно заниматься и сидя. Представь, что у тебя на голове лежит книга (название и автор значения не имеют, хотя желательно, чтобы это была «Поэтика» Аристотеля). Воображаемый груз не хуже настоящего будет подавать нервные импульсы передней прямой мышцы головы, отвечающей за правильное положение шеи.

Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством». Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).

4. Предметы вокруг

Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.

А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины.

Читайте также:  Дэнни_падилла_сейчас

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы «сдуваемся»: плечи опускаются, спина горбится. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

5. Техника дикторов

Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они — сутулые и горбатые. Сядь на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения тебе придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.

Если же тебе хочется еще больше походить на ведущих (вертеть корпусом, размахивать руками и много зарабатывать), левую ногу поставь под стул, а правую вытяни вперед. Это поможет сохранить и равновесие, и идеально ровную спину. И может быть, тебя даже станут узнавать на улице, как тех дикторов, на которых ты равняешься.

Как правильно сидеть за столом

Правило 90°. Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

Ортопедические стулья для ровной осанки

Если вы еще не слышали про коленный стул, то многое упустили. Это специальный ортопедический стул, сидя на котором вы волей-неволей будете держать спину так, как надо.

Назначение коленного стула:

  • снизить нагрузку на мышцы спины;
  • перераспределить вес тела и нагрузку на позвоночник во время длительного сидения;
  • создать условия для естественной осанки.

При внешней необычности, стул обеспечивает разгрузку нижнего отдела позвоночника, уменьшается эффект сжатия кровеносных сосудов на бедрах, масса тела более равномерно распределяется на три опорные точки, может применяться для тренировки и коррекции осанки.

Одна из самых популярных моделей, которая изображена на фотографии выше – это Gess «Vertebra Pro». Полгода назад купила себе этот коленный стул. Долго решалась, так как на первый взгляд выглядит ужасно непривычно и вообще было непонятно, удобно на нем сидеть или нет. Оказалось, удобно. Причем вообще перестала намеренно следить за своей спиной во время работы за компом. Осанка сама по себе прямая, поясница не затекает. Единственное, что домашние все еще хихикают и косо смотрят на меня.

При обычной посадке на офисном стуле вся нагрузка приходится на нижнюю часть спины — вы можете почувствовать это подняв локти или запястья со стола и оторвав стопы от пола. Это происходит из-за неправильного изгиба тела, когда ось нагрузки смещается вперед, вам требуется опираться на запястья, чтобы скомпенсировать неправильную нагрузку на спину. Посадка на коленном эргономичном стуле позволяет перенести часть напряжения с нижней части спины на колени и бедра. Этому способствует положение тела, напоминающее положение тела у наездника.

Как спать, чтобы спина не искривлялась во сне

Наиболее подходящий выбор – лежа на спине или боку.

Если человек лежит и спит на боку, снижается дискомфорт в шее и на всем протяжении позвоночника. Данная поза прекрасно подходит беременным. Используйте правильные ортопедические матрац и подушку, которые позволят удерживать позвоночник ровным.

Как лежать и спать неправильно

  1. Очень опасно, особенно для взрослых людей лежать на животе. Если человек спит на животе, то автоматически поворачивает голову вправо и влево, при этом сам поворот может спровоцировать сдавливание артерий и нервов, может нарушаться мозговое кровообращение и повышается даже риск возникновения инсульта.
  2. Очень вредно спать на неподходящем матраце (слишком плотном или слишком мягком), что не позволит позвоночнику сохранить физиологичное положение.
  3. Вредно также спать без подушки или на мягкой подушке, что также искривляет позвоночник.

Корректоры осанки и корсеты

Нарушения осанки возникают у человека тогда, когда ослаблен и неправильно функционирует собственный мышечный корсет.

Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.

Принцип действия (как работает корректор)

Корректор осанки выпрямляет спину, отводит плечи назад и сводит лопатки. Таким образом, формируется или восстанавливается правильная осанка, корректор помогает её вырабатывать. Снижается нагрузка на позвоночник, уменьшаются боли в спине.

Читайте также:  Как_вылечить_голеностоп_за_1_день

Вы чувствуете, как выравнивается осанка и исчезает чувство сутулости. Этот стереотип мышечной памяти остаётся даже после снятия корсета. В дальнейшем Вам и без корректора хочется оставаться в положении с выпрямленной спиной. Такая поза сохраняется и становится привычной.

Электронные корректоры, которые можно использовать без назначения врача

Есть такая разновидность корректоров, как электронные. Это безобидные, но эффективные девайсы, которые допустимо использовать без назначения врача. Что они собой представляют и как работают?

Это миниатюрные уствойства, которые крепятся к белью или наклеиваются прямо на тело (как пластырь). Когда человек начинает сутулиться, то корректор вибрирует, напоминая о том, что пора принять правильное положение.

Российская разработка – «Мастер Осанки»

Гаджет продается в двух вариантах для детей и взрослых с разницей в оформлении упаковки. Купить с доставкой можно здесь.

В комплекте вы найдете подробную инструкцию с программой тренировок и ответами на наиболее частые вопросы, а также, кроме датчика:

  • элемент крепления на одежду;
  • сменные наклейки для крепления датчика к телу (рассчитаны примерно на 30-ти дневный курс);
  • запасную батарейку;
  • специальное приспособление для «выталкивания» батарейки.

Чтобы привести гаджет в действие, необходимо закрепить его одним из способов на теле или одежде стрелкой вверх и нажать на кнопку, тем самым зафиксировав нужную позу.

Гаджет не синхронизируется ни с чем, и обратная связь возможна только в виде вибросигнала.

  1. При нажатии на кнопку — одиночный вибросингнал, свидетельствующий о том, что поза зафиксирована.
    В случае нарушения позы более, чем на 50-60 секунд вы будете получать 5-тикратное виброуведомление, заметное на слух, особенно в тихом помещении.
  2. Уведомления не непрерывны: в случае если вы остаетесь в неверной позе, последующее уведомление вы получите снова только через 50-60 секунд.
  3. Перекалибровать датчик можно в любой момент.
  4. Устройство можно поставить на паузу, положив на горизонтальную поверхность или путем удержания кнопки. Информационный сигнал паузы — двойная вибрация.

Более наглядные обзоры «Мастера осанки» смотрите на видео ниже:

Спину ровнее: как держать осанку и не сутулиться

Красивая осанка – признак здоровья! Воспользуйся несколькими проверенными лайфхаками, чтобы обладать походкой королевы и держать мышцы спины в тонусе.

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.

Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.

Почему ты сутулишься

  • Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
  • Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
  • К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
  • Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

Как сделать осанку прямой и красивой?

Ровная спина – это прежде всего залог красоты. Люди, которые обладают красивой и правильной осанкой, практически не страдают от лишнего веса. Прямая осанка вытягивает тело визуально, делая его выше, уменьшает живот и увеличивает грудь.

Последствия нарушенной осанки

Внешний вид плохой осанки – это главная причина, которая побуждает человека заниматься ее исправлением. Искривленный позвоночник может оказывать отрицательное воздействие на внутренние органы и системы в организме человека.

Главными последствиями сколиоза позвоночника являются:

  • болевые ощущения в области суставов и спины;
  • возникновение частых головных болей;
  • перенапряжение мышц;
  • нарушение работы легких, следовательно, затрудненное дыхание;
  • общее физическое недомогание;
  • повышенная утомляемость.

При появлении каких-либо нарушений в позвоночнике необходимо приложить максимум усилий для того, чтобы сделать осанку прямой.

Плюсы ровной спины

Ровная спина делает человека не только более привлекательным, но и помогает почувствовать себя намного увереннее. По мнению ученых, люди, имеющие красивую и ровную осанку, чувствуют себя более уверенно в обществе, намного быстрее идут на контакт с другими людьми и главное – не чувствуют болей в спине.

Множество заболеваний возникает в результате каких-либо нарушений в позвоночнике. Например, у детей зачастую появляется сколиоз, кифоз. Появляются такие заболевания из-за привычки сидеть в сгорбившемся положении и постоянно сутулиться. Большое значение оказывает физическая нагрузка, ее недостаток может привести к возникновению различных заболеваний еще в детском возрасте.

Для взрослого человека нарушение спины не менее опасно. Постоянное искривленное состояние позвоночника может привести к развитию других более серьезных заболеваний, например, к остеохондрозу. Именно по этой причине вопрос о том, как сделать красивую осанку, важен в первую очередь для здоровья человека, а не только для внешнего вида.

Читайте также:  Siberian_beauty_southern_charms

Что делать для прямой спины?

Для того чтобы иметь ровную осанку необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за собой и положением своей спины. Хотя некоторые упражнения вовсе не помешают, а только помогут укрепить спину.

Нужно обращать внимание на то, в каком положении находится спина, когда вы сидите, лежите, стоите или ходите. Желательно при всех этих действиях немного поворачивать плечи и приподнимать голову, так спина будет выглядеть более ровной. Первое время совсем непросто постоянно следить за своей осанкой, можно использовать электронный корректор, но спустя некоторое время, приподнятая голова и развернутые плечи войдут в привычку, и больше не придется зацикливать на этом свое внимание.

Самое трудное — это контролировать себя при работе за компьютером или чтением, ведь мозг во время таких занятий сконцентрирован на определенном виде деятельности, и человек забывает о том, что нужно держать спину прямо.

В таком случае необходимо периодически делать перерывы, отвлекаясь от основного занятия, и напоминать себе о том, что нужно выровнять спину.

Упражнения, которые предназначены для выпрямления спины, совсем несложные. Выполнять их можно в любое удобное время, кроме того, большинство из них забавные и интересные, они могут не только помочь выровнять спину, но и поднять настроение.

Несколько правил для поддержания красивой спины:

  1. Сидя на стуле, не стоит наклоняться вперед и не «зависать» над столом, следует облокачиваться о спинку стула, при этом держа спину ровно.
  2. При сидячей работе, рекомендуется каждые полчаса делать перерыв, во время которого необходимо встать и немного пройтись.
  3. Всегда следить за положением спины.
  4. Каждый день выполнять упражнения для выравнивания спины.
  5. Правильный сон.

Необходимо хорошо высыпаться. Конечно же, во время сна выпрямлять спину неосознанно не получится. Однако некоторые факторы могут повлиять на то, в какой позе вы спите и как расположена спина во время сна.

Например, неправильный матрас может навредить позвоночнику, а твердый матрас поможет поддерживать спину во время сна. Спать лучше всего на спине, это намного полезнее, чем на животе. Обязательно следует использовать подушку для поддержки головы. Главное, это не переусердствовать с подушками, иначе голова во время сна может изогнуться, в результате чего отекает шея, и проснуться можно с чувством усталости и раздраженности.

Упражнения для выравнивания осанки

Существует несколько забавных упражнений, которые не только помогут улучшить состояние спины, но и поднять настроение. К таковым относятся следующие упражнения:

  1. Книга на голове. Для того чтобы выполнить первое упражнение, необходимо взять книгу большого размера, затем уложить ее на голову и постараться продержать ее так, чтобы она не упала в течение нескольких минут. После того как первый этап пройден, можно попробовать усложнить упражнение. Теперь с книгой на голове нужно попробовать пройтись, при этом нельзя касаться к ней руками. Высший уровень мастерства – танцевать с одной или несколькими книгами на голове.
  2. «Чайка». Хорошим методом для выравнивания спины является изображение чайки. Чтобы выполнить его, следует встать прямо, поднять руки и развести их в стороны на уровне плеч. Просчитать до трех, а затем медленно отвести руки назад, насколько это возможно. Затем вернуться в исходное положение. Если выполнять это ежедневно, то спустя несколько дней, спина начнет выравниваться.

Система Пилатес

Первым делом необходимо выполнить растяжку для того, чтобы разогреть мышцы и не повредить позвоночник. Только потом можно приступать к следующим упражнениям:

  1. Необходимо лечь на пол, руки поднять над головой, а ноги согнуть в коленях. Затем на выдохе втянуть живот и выпрямить одну ногу. Потом вернуть её в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Выполнить 8 раз.
  2. Нужно повернуться набок, вытянуть одну руку вверх, вторую разместить прямо перед собой. Вдохнуть и поднять ногу, на выдохе вернуть ее обратно, повторить 10–12 раз.
  3. Следующее упражнение выполняется следующим образом: нужно сесть и развести ноги в стороны, руки протянуть вперед, затем наклониться и потянуться за ними. Оставаться в таком положении несколько секунд. Повторить около трех раз.

Если выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день, то необходимый результат не заставить себя ждать, осанка начнет приобретать красивый внешний вид уже спустя несколько тренировок.

Итак, идеальная осанка – это залог красоты и здоровья. Люди, обладающие ровной спиной, почти не страдают от лишнего веса, более уверены и привлекательны, быстрее адаптируются в обществе и заводят новые знакомства. Помимо этого, здоровый позвоночник позволяет избежать различных тяжелых заболеваний, например, таких как остеохондроз. Маленькие дети часто страдают такими заболеваниями, как сколиоз и кифоз. Иногда необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за положением спины.

Большое значение имеет выбор матраса и ортопедической подушки, так как здоровый сон важен для выравнивания позвоночника. Приведенные упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети, так как они не представляют собой особо тяжелых физических нагрузок, за исключением того, что детям не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Если проводить тренировки ежедневно, то в скором времени можно забыть о плохой осанке и гордо расправлять плечи.

Ссылка на основную публикацию
Что_такое_компрессионная_одежда
Компрессионная одежда: что это и как ее правильно носить? Людям, которым приходится подолгу стоять или много ходить, а также спортсменам,...
Что_расщепляет_желудок
Что расщепляет желудок Объем 1,5-3 л, пища проводит здесь 3 часа. Имеет три слоя мышц, которые перемешивают пищу с желудочным...
Что_сделать_чтоб_похудели_ляшки
Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц 8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут Кто не...
Что_такое_кофермент_в_биологии
КОФЕРМЕ́НТ А В книжной версии Том 15. Москва, 2010, стр. 521 Скопировать библиографическую ссылку: КОФЕРМЕ́НТ А (ко­эн­зим А, КoA, КoASH,...
Adblock detector