Дуг_макгафф_строим_тело_по_науке

Дуг_макгафф_строим_тело_по_науке

Дуг макгафф строим тело по науке

М. Даг. МакГафф, МД

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ: ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ.

"Человеку необходимо не постоянное напряжение, а скорее борьба, стремление к цели, достойной его". Виктор Франклин "Man’s Search for Meaning"

Те, кто прочел мою книгу "Ultimate Exercise-Bulletin 1", могут знать, что я ярый сторонник точности и стандартизации. Я защищаю стандартизированные тренировки, выполненные с идеальной техникой, с использованием точной схемы ведения записей. Я всегда отстаивал ту точку зрения, что если управлять зависимыми переменными, легче контролировать независимые. И если Вы хотите продвинуться выше среднего генетического уровня, нужно, чтобы Ваши действия были точными и планомерными.

Многие, кто читал мои рекомендации, находят их безжалостными и чересчур Серьезными. Они чувствуют, что чрезмерное уделение внимания деталям уменьшает удовольствие от тренировки и, в конечном счете, подорвет цель прогресса. Даже некоторые из моих наиболее уважаемых коллег в области высокоинтенсивного тренинга (как Доктор Ричард Винетт Master Trainer Newsletter и Брайан Джонстон LART) написали статьи, предупреждающие об опасности быть одержимым в наших тренировках. Я даже не знаю, что в моих трудах вызвало такие суждения, но эти статьи явно повлияли на меня и мои склонности к щадящему методу. Эффективность такого серьезного подхода становится еще более сомнительной, если просмотреть последние материалы в области молекулярной биологии и генетики, рассмотренные в моей статье "Brave New World" (www.ultimate-exercise.com) . Я начал ощущать, что защищал подход к тренировке, который может лишить возможности получать удовольствие от усилий. Я задался вопросом, была ли концепция Кена Хутчина "Тренировка против отдыха" на самом деле вредна. Несмотря на все эти колебания и неуверенность в себе, которые я ощутил после чтения работ этих авторов, я не мог избавиться от чувства, что больше всего получаю удовольствие от процесса, выполняя тренировки, как описано в моей книге. Был ли я психонутым маньяком?

Что же могут сказать по этому поводу психологи?

Я начал искать ответ на вопрос не в мистическом самоотражении, а в научной литературе. Вероятно, наиболее уважаемым исследователем в разделе психологии наслаждения является Mihaly Csikszentmihalyi (по очевидным причинам, в дальнейшем будем называть его доктор С). Доктор С — профессор и бывший начальник департамента Психологии Чикагского университета. Доктор С отвечает за одно из самых больших направлений, изучающих наслаждение и условия, способствующие получению удовольствия. Доктор С отметил, что некоторые условия, присутствующие в приятной деятельности, и некоторые персональные черты способствуют вызвать состояние удовольствия, которое он назвал "Поток". Эту информацию можно найти в книге "Flow: The Psyhology of Optimal Experience", которая продается во многих книжных магазинах. По этому поводу Доктор С писал:

"Много лет назад я начал изучать людей, которые, как казалось, делали то, что им нравится, однако, не были вознаграждены деньгами, либо известностью. Шахматисты, скалолазы, танцоры и композиторы уделяли много времени своему призванию. Почему они это делали? Это стало ясно после разговора с ними: то, что мотивировало их работу, было качество опыта, который они приобретали в процессе своей деятельности. Это ощущение не появлялось когда они расслаблялись, принимали наркотики либо алкоголь, либо когда окунались в дорогие привелегии богатства. Скорее это вызывалось болезненными, рискованными, сложными заданиями, которые увеличивали способности и носили элемент новинки или открытия. Этот приобретаемый опыт я назвал "Поток", потому что многие из опрашиваемых чувствовали, что все идет легко, во многом почти автоматически, однако с сосредоточенным сознанием".

Вышеупомянутая цитата, конечно, поддерживает концепцию, что стимулирующая деятельность типа высокоинтенсивного тренинга способствует состоянию потока, но степень точности, которую я отстаиваю, здесь не упомянута. Однако, когда доктор С описывает условия, которые вызывают поток, все предстает по-другому.

"Опыт потока был описан почти одинаково независимо от деятельности, которая его породила. Атлеты, художники и простые рабочие очень подробно описали свой самый полезный опыт. Очень часто были упомянуты девять главных элементов".

Рассмотрение этих девяти элементов укрепило меня во мнении, что высокоинтенсивный тренинг с точностью, которую я защищаю, может быть одна из наиболее приятных вещей, которые я делаю. Ниже я опишу девять элементов, используя цитаты доктора С с моими комментариями, если это относится к высокоинтенсивному тренингу.

1. Ясные цели на каждом шаге пути. "В отличие от того, что случается в каждодневной жизни, на работе или дома, где нам встречаются противоречивые требования и наша цель не определена, в потоке всегда известно, что нужно сделать." Аналогично, в нашей тренировке мы знаем, что должно быть сделано. Если мы ведем точные записи весов и количества повторений, мы точно знаем, что мы сделали на последней тренировке, и есть возможность определить, что нужно сделать на этой: слегка увеличить нагрузку, или сделать большее количество повторений.

2. Немедленная отдача. "В отличие от обычного состояния, в потоке мы отлично осознаем, как хорошо мы действуем." В тренинге мы также осознаем, как мы работаем. Как только начинается выполнение подхода, сразу можно сказать, легко или тяжело дается новый вес. Мы сразу же можем сообщить, если полностью восстановлены. Отталкиваясь от темпов прогресса мы знаем, насколько близко приближаемся к нашей цели.

3. Баланс между возможностями и способностям. "В потоке мы чувствуем, что наши способности согласованы с возможностями. В каждодневной жизни мы иногда чувствуем, что запросы слишком высоки для наших навыков и от этого чувствуем дискомфорт, или мы чувствуем, что наш потенциал больше, чем возможность его выразить, и работы быстро надоедает." Здесь видна значимость стандартизации и точного ведения записей. Точный учет отягощений и количества повторений мы можем быть уверены, что каждая тренировка создаст возможность использования наших способностей на 100%. Точное ведение записей и планирование обеспечат оптимальный баланс между способностями и возможностями.

4. Единство мышления и действия. "В потоке все наши мысли о том, что мы делаем. Концентрация мышления в одной точке требует наличия близости возможностей и способностей и обеспечивается ясностью цели и немедленной отдачей." Аналогично, во время выполнения сета мы должны быть предельно сконцентрированными. Планирование даст нам возможность сделать все то, на что мы способны, однако, только при надлежащей концентрации и немедленно реагируя на отзывы нашего тела, либо тренера (тренировочного партнера).

5. Отвлечения исключены из сознания. "Иной типичный элемент потока — это то, что наш разум в данный момент должен быть занят только тем, что сейчас уместно." Желание побить предыдущий рекорд наряду с эмоциональным дискомфортом создает ситуацию, где мы должны учиться не отвлекаться. Тренинг с громыхающей музыкой, громкими разговорами и одетыми в эластик девахами будет только отвлекать. Любой, кто имел возможность тренироваться по "Идеальной Технике выполнения упражнений" (описана Кеном Хутчином в руководстве по Супермедленной технике выполнения) засвидительствует о важности устранения отвлечения.

6. Нет страха перед ошибками. "В потоке мы слишком заняты, чтобы думать о возможных ошибках." В этом помогут фиксация результатов и стандартизация. Если Вы фиксируете результаты и установили достаточный интервал для полного восстановления, то будете прогрессировать от тренировки к тренировке. Если будете обеспокоены, не будет прогресса, потому, что не учтено полное восстановление.

7. Отсутствие чувства неловкости. "В потоке мы так вовлечены в работу, что нет времени беспокоиться о защите своего Эго. После завершения эпизода потока мы обычно выходим более самоуверенными, поскольку осознаем, что преуспели в решении трудной задачи." Поскольку мы бросаем вызов нашим пределам, мы также сосредоточены на своей работе, чтобы волноваться относительно зрителей. В практике работы с идеальной техникой выполнения упражнения очень важно не испытывать чувство неловкости. особенно это важно для начинающих, которые могут смущаться в спортивном зале.

Читайте также:  Каллан_пинкней_биография

8. Значение времени становится искаженным. "Вообще, в потоке мы не чувствуем течение времени и часы нам могут казаться минутами. И наоборот: фигурист может сказать, что поворот, который длится на самом деле секунду, тянется в десять раз дольше." Большинство читателей этой статьи уже знакомы со случаями растяжения/сжатия времени. Во время выполнения упражнения секунды кажутся часами, однако не успеешь оглянуться, как тренировка закончена. Четкое фиксирование нагрузок и количества повторений поможет Вам еще больше убедиться в этом феномене.

9. Деятельность становится саморазвивающейся. "Всякий раз, когда большинство из этих признаков присутствуют, мы начинаем получать удовольствие, независимо от того, какого рода работу мы выполняем. Я могу шарахаться от компьютера, однако изучать его только из-за того, что этого требует моя работа. Но когда мои навыки расширятся, и я начну осознавать, насколько компьютер может мне помочь, я могу наслаждаться работой и использовать также его для собственных целей. Я верю, что вызывающие поток элементы тренировочного подхода, который я защищаю, в конце концов, сделает ваши тренировки саморазвивающимися. Поскольку Вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу, что-нибудь должно поддерживать ваш интерес к тренингу. Если Вы выполняли ваши тренировки в условиях потока, я верю, что это продлит время результативных тренировок.

В заключение я хотел бы отметить, что уровень опыта в потоке — очень передаваемый опыт. Правильно проведенная тренировка — условие для образования потока. Если Вы преуспеете в опыте потока в Ваших тренировках, значительно легче будет приобретать опыт потока в жизни вообще. "Супертренинг" был первоначально задуман, чтобы как можно быстрее реализовать свой генетический потенциал. Нам повезло, что мы получили вид деятельности, стимулирующий чистый поток.

Жить в ритме предков

Экология жизни: Здоровье. Наши предки не бегали по 45 минут, уставившись на монитор тренажера, и не плавали брасом часами в местном озере. Все же они были в отличной физической форме и почти полностью свободны от современных болезней, преследующих нас сегодня.

Регулярное движение защищает нас от болезней

Без сомнения регулярные физические упражнения важны для здоровья. Наши палеолитические предки воспринимали физические упражнения не так, как мы – они соотносили их с жизнью. Большую часть всей эволюционной истории людям приходилось прикладывать значительные усилия, чтобы добывать себе еду. Соответственно они много времени проводили на открытом воздухе, на солнце, прогуливаясь, занимаясь охотой и собирательством, и выполняя множество других задач, связанных с физическим трудом. Не существовало специальных понятий “физические упражнения” или “тренировка”. Люди просто жили.

Сегодня дела обстоят иначе.

60% взрослых американцев не ведут регулярно активного образа жизни, а 25% – абсолютные домоседы. Их единственной физической нагрузкой можно назвать ежедневное курсирование от автомобиля до своей комнаты через холодильник. Отсутствие физических упражнений может иметь серьезные последствия. Регулярное движение защищает нас от болезней и, что еще важнее, предотвращает окислительное повреждение и воспалительные процессы, являющиеся основными механизмами развития большинства современных дегенеративных заболеваний. Вот почему у людей, ведущих сидячий образ жизни, риск появления сердечных и дегенеративных заболеваний увеличивается от 1.5 до 2.5 раз.

С другой стороны существуют фанатики спорта. За последние 40 лет многие американцы оказались в плену фитнесс лихорадки, тратя бесчисленные часы на утренние пробежки, степперы и беговые дорожки в надежде на похудение и оздоровление. Хотя подобные занятия и помогают справиться со стрессом, ученые все же предполагают, что для похудения они абсолютно бесполезны и даже могут нанести вред здоровью.

Если вы все еще в этом сомневаетесь, то попробуйте объяснить, почему за последние 40 лет американцы непрерывно прибавляли в весе, несмотря на изнурительные тренировки и увеличение энергозатрат.

Почему “кардио упражнения” не способствует снижению веса

Когда мы говорим “кардио упражнения”, то подразумеваем стабильно повторяющиеся действия, выполняемые с умеренной интенсивностью, такие как пробежки на свежем воздухе, занятия на беговых дорожках или степперах. [Примечание: мнение, что нам необходимо выполнять подобного рода упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – ошибочно. Все, что несет нагрузку на мышцы, включая так называемую анаэробную деятельность (тяжелая атлетика), также влияет и на сердечнососудистую систему.]

Большинство людей удивляются, когда узнают, что кардио упражнения не способствуют потере веса. Почему так происходит? Есть три главных причины:

во время тренировок сжигается очень мало калорий;

чем больше люди занимаются, тем больше они потом едят, а это сводит на нет все результаты, достигнутые за время тренировок;

увеличение длительности тренировок может наоборот сделать нас малоподвижными.

Вот пример, подтверждающий первую причину. Однолетнее исследование показало, что женщинам нужно в среднем провести 77 часов за занятием спортом, чтобы потерять один килограмм (2.2 фунта) жировой массы. Столько времени на беговой дорожке – и всего 2 фунта!

Вот пример, подтверждающий вторую причину. Исследования показали, что люди, проводящие много времени в спортзале, склонны к последующему перееданию, употребляя, как правило, высококалорийные продукты. Название исследования говорит само за себя: “Острая компенсационная необходимость в еде после занятий спортом связана с подсознательным гедоническим желанием насытить свой организм“. Хорошо, когда ученые обладают чувством юмора.

Вот пример, подтверждающий третью причину. В одном из исследований участвовали 34 женщины, страдающие ожирением и избыточным весом. Для них была специально разработана восьминедельная программа физических упражнений. В конце исследования потеря жировой массы составила в среднем 0.0 кг. Не очень впечатляющий результат. Но ученые заметили, что некоторые женщины действительно худели, в то время как другие набирали лишние килограммы. В чем же разница? У нехудеющих женщин увеличение времени тренировок соответствовало уменьшению энергозатрат. То есть, вне тренировок они были малоподвижными, что свело на нет все результаты, достигнутые в спортзале.

Если вы все еще сомневаетесь, вот еще одно исследование. Группа Кокрейна (Cochrane) сделала анализ 43 отдельных исследований по теме потери веса. Продолжительность исследований колеблется от 3 до 12 месяцев, а одно занятие в среднем длилось 45 минут с частотой 3-5 раз в неделю. Результаты? В среднем дополнительная потеря веса составила приблизительно 1 кг (2.2 фунта). Предположим, что люди занимались по 45 минут, 4 раза в неделю, в течение 6 месяцев. Это означает, что они провели в спортзале 69 часов, чтобы потерять 1 кг.

Почему кардио упражнения могут причинить вред

Большое количество кардио упражнений оказывают целый ряд неблагоприятных воздействий на наш организм:

увеличиваются окислительные повреждения

увеличивается количество воспалительных процессов (основа любого заболевания)

подавляется иммунная система

ухудшается обмен веществ

нарушается уровень кортизола

Особенно вредны чрезмерные тренировки, поскольку они влияют на кортизол. В данном контексте главное понимать, что чрезмерные физические упражнения могут нарушить естественный ритм выработки кортизола, сначала слишком повысить его уровень в крови, а потом в течение долгого времени держать на минимуме. Дисбаланс кортизола приводит к накоплению жировой массы и потере мышечной, что в дальнейшем способствует быстрому набору веса.

Есть также свидетельства тому, что частые занятия спортом приводят к сердечным заболеваниям вместо того, чтобы их предотвращать. Доктор Курт Харрис (Dr. Kurt Harris) провел исследование, в котором участвовали две группы людей: первая – это 102 активных марафонца, а вторая – это 102 человека контрольной группы такого же возраста. Требовалось определить влияние занятий аэробикой на сердечнососудистую систему человека.

Читайте также:  Какие_части_свинины_нежирные

Марафонцы были в возрасте от 50 и до 72 лет и пробегали в среднем 35 миль в неделю. В историях болезни у них не было ни сердечнососудистых заболеваний, ни диабета. У контрольной группы также не наблюдалось подобных заболеваний.

Возможно, вы удивитесь, но у марафонцев вероятность возникновения сердечных болезней увеличилась в три раза по сравнению с контрольной группой. Среди бегунов произошло 12 сердечных приступов, в то время как в контрольной группе – только 4.

Во время другого исследования того же ученого выяснилось, что чем больше марафонцы бегали, тем выше была вероятность сердечных заболеваний. Фактически, число пройденных марафонов являлось независимым показателем вероятности необратимого повреждения сердечной ткани.

Если не кардио упражнения, то, что взамен?

Если вкратце, то следует придерживаться ритма наших предков. Они не бегали по 45 минут, уставившись на монитор тренажера, и не плавали брасом часами в местном озере. Все же они были в отличной физической форме и почти полностью свободны от современных болезней, преследующих нас сегодня.

Они выполняли малоинтенсивные движения, такие как пешие прогулки, собирание еды или другие подобные регулярные действия. Эти периоды малоинтенсивной активности периодически усиливались более интенсивными, но кратковременными действиями, такими как охота, выслеживание хищников или борьба за выживание.

Наш организм приспособлен именно к такому виду физической активности, а, следовательно, это – то, к чему мы должны стремиться в нашей повседневной жизни. Но как это сделать? Марк Сиссон (Mark Sisson) предлагает следующее:

Чаще двигаться в медленном темпе.

Поднимать тяжелые вещи и время от времени бегать.

Чаще двигаться в медленном темпе

Частое движение в медленном темпе приравнивается к примерно 3-5 часам в неделю низкоуровневой активности, такой как пешие прогулки, катание на велосипедах, садоводство, походы, ручной труд и т.д. Подобные занятия подражают наследственной модели физической активности наших предков, помогают поддерживать нормальный вес, естественным образом налаживают обмен веществ и обеспечивают запас сил для более энергичных действий. Еще одно преимущество низкоуровневой активности заключается в том, что большинство действий проходят на свежем воздухе. Время, проведенное на открытом воздухе, уменьшает стресс, повышает уровень витамина D и доставляет нам удовольствие, вызывая радость и чувство единения с окружающим миром.

В идеале подобные действия должны стать частью вашей повседневной жизни. Например, добираться на работу можно пешком или на велосипеде, вместо лифта использовать лестницу, самостоятельно работать у себя во дворе и в саду и т.д.

Поднимать тяжелые вещи и время от времени бегать

В отличие от кардио упражнений, этот вид физической активности включает в себя движения высокой интенсивности, выполняемые в короткий промежуток времени, обычно от 30 секунд до 2 минут. Их еще иногда называют высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Было проведено несколько исследований для того, чтобы сравнить HIIT с малоинтенсивными, статичными (“хронические кардио упражнения”, как назвал их Марк Сиссон) упражнениями. И HIIT показали превосходные результаты практически по всем показателям.

В одном из исследований людей разделили на две группы. Первая группа выполняла “хронические кардио упражнения”, в то время как вторая группа людей занималась кратковременными пробежками по 8 секунд. Через 15 недель ученые пришли к выводу:

Обе группы продемонстрировали значительные результаты (P-значение меньше 0.05) в укреплении функционального состояния сердечнососудистой системы. Однако только у HIIE группы наблюдалось существенное сокращение общей массы тела (TBM), жировой массы (FM), брюшного жира и повышение уровня инсулина в плазме.

Несколько исследований, проведенных в университете МакМастера (McMaster University), показали, что “6 минут беспрерывных тяжелых физических упражнений в неделю могут быть столь же эффективными, как час ежедневной умеренной активности“, согласно статье CNN от 6 июня 2005 года о результатах исследования.

Само исследование было опубликовано в Журнале Прикладной Физиологии, и показало, что HIIT приводят к уникальным изменениям в скелетной мышце и степени выносливости, что, как считалось ранее, требовало еженедельных многочасовых тренировок.

Последующее исследование подтвердило результаты. Несмотря на то, что группа, выполнявшая стандартные физические упражнения на выносливость потратила на 97.5% больше времени на занятие спортом, обе целевые группы добились одинаковых результатов. К тому же люди из первой группы не достигли никаких дополнительных положительных результатов. Принимая во внимание излишнюю утомляемость и повышенный травматизм, связанные с выполнением большого количества физических упражнений, можно сделать вывод, что в выполнении “хронических кардио упражнений” нет абсолютно никакого смысла, поскольку тех же результатов можно добиться при занятиях HIIT, экономя время и силы.

Исследования Кокрейна также показали, что высокоинтенсивные физические упражнения превосходят “хронические кардио упражнения”. В частности, ученые выяснили, что высокоинтенсивные упражнения приводят к значительному понижению уровня глюкозы в крови, чем малоинтенсивные упражнения.

Преимущества высокоинтенсивных упражнений

В своей превосходной книге по высокоинтенсивным силовым тренировкам, “Строим Тело По Науке“, доктор Даг МакГафф (Dr. Doug McGuff) объясняет, что высокоинтенсивные тренировки превосходят хронические кардио упражнения, потому что оказывают большое стимулирующее воздействие и, следовательно, эффективнее освобождают мышцы и печень от глюкозы. Этот эффект может продлиться несколько дней при занятиях HIIT и только несколько часов при выполнении малоинтенсивных физических упражнений.

HIIT также активирует гармоночувствительную липазу (HSL), мобилизующую жирные кислоты для использования энергии. Это означает, что во время занятий HIIT сжигаются как глюкоза, так и жирные кислоты, что способствует потере веса и восстановлению чувствительности к инсулину.

Высокоинтенсивные силовые тренировки: лучше всего?

Высокоинтенсивный бег и велосипедные спринты также эффективны, как и высокоинтенсивные силовые тренировки. Но высокоинтенсивные силовые тренировки, вероятно, лучший выбор для большинства людей, хотя бы потому, что утомляемость и риск получения травм значительно ниже, особенно, если силовые тренировки проходят с использованием тренажеров, как описано в книге “Строим Тело По Науке”.

Я сам тренируюсь по этому методу с апреля прошлого года. До того, как прочел книгу “Строим Тело По Науке”, был настроен весьма скептически. Но исследования и физиология были столь убедительны, что я решил попробовать.

Результаты были потрясающими. Длительность моих тренировок варьируется от 5 до 9 минут в неделю. Именно минут. Только с небольшими исключениями. После каждой удачной тренировки я увеличивал нагрузку или длительность упражнений. Мое физическое состояние улучшилось намного с того времени, когда я занимался по три раза в неделю и более длительными периодами.

Где узнать больше о HIIT

Существует много книг по этой тематике. Вот две книги рекомендованные большинству людей:

“Строим Тело По Науке“, Дага МакГаффа. Это “библия” высокоинтенсивных силовых тренировок. В мельчайших деталях описывает физиологические механизмы и преимущества, связанные с каждым видом упражнений, а также объясняет, как создать собственный режим занятий. Дуг также ведет обширный блог с активным сообществом людей, использующих его подход.

“Программа Здоровья. Сила Десяти: Выполнение Упражнений Один Раз в Неделю. Революция в Фитнесе“, Адама Цикермана и Билла Шлея (Adam Zickerman & Bill Schilley). Это скорее практическое пособие с меньшим количеством теории, чем в книге “Строим Тело По Науке”, и с большим количеством разъяснений, как правильно выполнять то или иное упражнение. В этой книге также описаны определенные упражнения, которые можно выполнять дома, в дороге и без посещения спортзала.

Читайте также:  Куркума_и_алкоголь_совместимость

Подходы в этих двух книгах слегка отличаются друг от друга, но основная идея одинакова. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

«Строим тело по науке»: плечи

Красивые плечи гармонично смотрятся при любом типе телосложения, однако работа над ними имеет свои особенности. Обязательно посмотрите научные рекомендации о том, как сделать свои плечи ещё более сильными, рельефными и здоровыми.

И мужчины, и женщины хотят иметь красивые плечи. В конце концов, если вы хотите накачать круглые дельты, то должны тренироваться держать свои плечи здоровыми, без травм. Из-за того, что плечо играет очень важную роль во многих упражнениях, травма плеча — это поистине худшее, с чем вы можете столкнуться.

Зная анатомию мышц, костей, а также различные функции плеч, вы сможете тренироваться более эффективно. Это также поможет вам сохранить здоровье и подвижность плеч. Из материала вы узнаете, как построить большие и крепкие плечи, избежав при этом травм.

Ваши плечи — сложный комплекс взаимосвязанных пучков мышц, которые отвечают за огромное количество движений. Вот о каких мышцах вам стоит узнать.

Мышцы плеча можно представить себе в виде луковицы. Первый слой мышечной ткани вокруг плечевого сустава называется дельтовидным. Дельтовидные мышцы имеют три пучка (головки).

Передний пучок, как понятно из названия, находится на передней части плеча. Он берет начало от передней части ключицы, пересекает плечо и крепится к плечевой кости.

Средний находится рядом с передним пучком, но ближе к центру плеча. Начинается в верхней части лопатки (акромиальная часть). Он прикрепляется к наружной части плечевой кости.

Начинается на нижней части ости лопатки. Задний пучок прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Под первым слоем «луковицы» находится более глубокий слой, так называемая «вращательная манжета плеча». Многие слышали этот термин, но не все знают, что он означает на самом деле.

Ваша вращательная манжета плеча состоит из четырёх мышц. Основной их функцией является стабилизация вашего плечевого сустава.

Большая мышца, которая охватывает наружные части лопатки.

Малая круглая мышца

Меньшая по размеру мышца, которая находится под подостной мышцей.

Надостная мышца начинается у лопатки и крепится к внутренней части плечевой кости.

Подлопаточная мышца располагается на передней части лопатки.

Кости и суставы играют решающую роль в движении плеч. Четкое понимание того, как они работают вместе, поможет вам лучше заботиться о плечах и тренироваться с большей эффективностью.

Грудной отдел позвоночника

Состоит из двенадацати позвонков. Грудной отдел начинается у основания шеи и заканчивается в верхней части поясницы. К этим позвонкам крепятся ребра.

Лопатки находятся в верхней части грудного отдела позвоночника. Чтобы они могли нормально двигаться во время тренировки, грудной отдел позвоночника должен быть крепким и сильным.

К этой длинной кости верхней части руки крепится большинство мышц плеча.

Вы не смогли бы двигать руками без плечевого сустава. Совместная работа лопаток и плечевых костей позволяет выполнять движения плечами и руками. Плечевой сустав представляет собой шарнир, благодаря которому мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить руки, а также выполнять ими вращательные движения. Подвижность плеч имеет важное значение.

Функции мышц плеча

Знать анатомию здорово, однако знания не принесут пользы, если не применять их на практике. Осталось посмотреть, как изученные ранее мышцы, кости и суставы работают в тренажерном зале.

Большую часть времени все три головки (пучка) работают одновременно. Например, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой (допустим, в «армейском жиме»), все три части дельтовидных мышц будут работать сообща. Однако есть упражнения, которые изолируют тот или иной пучок.

Одна из его функций — сгибание плеча. Он включается в работу, когда вы поднимаете руки перед собой.

Средние или боковые дельты кроме сгибания плеча участвуют в его отведении. То есть, они работают, когда вы разводите руки в стороны.

Задний пучок дельт ответственен за разгибание плеча. Он работает, когда вы отводите руки назад за спину.

Вращательная манжета плеча

В первую очередь, вращающая манжета плеча отвечает за стабилизацию. Другими словами, эти мышцы всегда работают, чтобы сохранять плечевую кость в плечевом суставе. Вращательная манжета плеча также отвечает за внутреннее и внешнее вращение плечевой кости.

Если ваши плечи и вращательные манжеты функционируют так, как это предполагается, вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений, чтобы добиться желаемых результатов.

Подлопаточная мышца начинается на внутренней части лопатки и отвечает за повороты плеча внутрь.

Подостная и малая круглая мышцы располагаются на внутренней стороне лопаток. Они отвечают за внешнее вращение плечевой кости.

Надостные мышцы работают при разведении рук в стороны. Если вы почитаете исследования, вы узнаете, что они отвечают только за первые 30° движение рук от средней линии тела.

Ключевые упражнения для тренировки плеч

Пора применить то, что вы узнали, на практике! Вот пара замечательных упражнений, которые помогут вам накачать красивые плечи, а также сохранить кости и суставы здоровыми и подвижными. Не забывайте, что тренироваться нужно с большим весом. Мышцы не будут расти, если вы не дадите им нагрузку!

Имейте в виду, что вам не нужно делать много изолирующих упражнений на плечи. Они хорошо развиваются во время выполнения таких базовых упражнений, как жим над головой и жим лежа.

Упражнение 1. Жим над головой

Это большое упражнение, в том плане, что вы заставляете работать все три пучка дельтовидных мышц, чтобы сделать движение.

Наиболее важным аспектом упражнения является исходное положение. Расставьте ноги на ширине плеч, а мышцы пресса и ягодиц держите в напряжении. Прочная основа поможет поднять больший вес и защитит нижнюю часть спины от травм.

Возьмите в руки гантели, поднесите их к плечам, а затем выжмите вверх над головой. Выполняйте плавные контролируемые движения. Многие люди делают неправильные движения в верхней фазе упражнения, прежде чем начать работать с большим весом, убедитесь, что вы соблюдаете технику на всей амплитуде движений.

Упражнение 2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Это упражнение изолирует задний пучок. Расслабьте колени и отведите бедра назад, как в румынской становой тяге. Из этого положения поднимите руки вверх и в стороны. Именно при таком движении работают задние дельты. Слишком часто люди используют инерцию движений. Опускайте гантели медленно, напрягая мышцы. Если вам тяжело это делать, вам нужно уменьшить рабочий вес. Делаем плечи лучше: «Строим тело по науке»

Здорово иметь красивые развитые плечи, но если вы их травмируете, вы окажетесь в большой беде. Вы не сможете тренировать грудь, спину и руки, если будете испытывать боль в плечах. Даже тренировка ног будет затруднена в таком состоянии. Важно развивать плечи для гармоничного телосложения, сохранения силы и здоровья.

Потратьте время на разминку, прежде чем перейти к тренировке. Если у вас слабые мышцы плеч, не работайте с большим весом и следите за правильной техникой выполнения упражнений. Так вы сможете извлечь гораздо больше пользы от тренировок.

В материале приведены всего два упражнения. Изучите все примеры упражнений и технику их выполнения, предложенные шестинедельной программой «Строим тело по науке», и отправляйтесь в тренажёрный зал. Помните, что вы должны объединить работу мышц и мышление, чтобы построить красивое тело.

Ссылка на основную публикацию
Диета_магги_таблица_распечатать
Диета Магги – меню на 4 недели Популярной среди женщин разных возрастов считается диета Магги, или же, другими словами, яичная...
Горит_лицо_изнутри_но_не_красное
Почему краснеет лицо и горит Покраснение лица – не просто изменение цвета кожных лицевых покровов, очень часто это симптом серьезного...
Диета_магги_таблица_распечатать
Диета Магги – меню на 4 недели Популярной среди женщин разных возрастов считается диета Магги, или же, другими словами, яичная...
Доклад_про_яблоко
Доклад на тему Яблоня 2, 3, 5 класс сообщение Несомненно, самым распространенным фруктовым деревом, растущем в саду, является яблоня. Она...
Adblock detector