Ящик_для_прыжков_кроссфит

Ящик_для_прыжков_кроссфит

Прыжки на тумбу в кроссфите

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

  • Зачем они нужны – что развивают?
  • Как правильно прыгать на коробку?
  • И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы.
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Читайте также:  Какой_фирмы_сустанон_лучше

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

  1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Читайте также:  Маски_для_повышения_выносливости

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

  • Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
  • При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
  • Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

  1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
  2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
  3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
  4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделя Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя 2 подхода по 5 повторов
3 неделя 3 подхода по 4 повтора
4 неделя 4 подхода по 4 повтора
5 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя 4 подхода по 4 повтора
7 неделя 4 подхода по 3 повтора
8 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

ТУМБА ДЛЯ ЗАПРЫГИВАНИЙ, ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ БОКС DOMYOS

Товар в наличии

Товара нет в наличии в магазине Товар в наличии

(выбрать другой) В этом магазине нельзя забронировать товар.

преимущества

С этим товаром также покупают

Вам может понравиться

Техническая Информация

Тумба для запрыгиваний позволяет выполнять усиленный динамический прыжок во время тренировок на день (WOD). Одним из преимуществ нашей тумбы для запрыгиваний является ее небольшая начальная высота 40 см, которая позволяет легко освоить прыжки без опасений. Увеличение количества повторов также повысит выносливость.

Читайте также:  Задняя_группа_мышц_шеи

Тумбы для запрыгивания (Плиобоксы)

Тумба для кроссфита (Плиобоксы) от производителя ULTRA-WOD.COM

Для того чтобы достичь максимальных результатов в кроссфите, следует использовать плиометрический бокс. Данный спортивный снаряд позволяет совершать прыжки, которые способствуют наиболее быстрой тренировке тела, развитию выносливости, а также показателей взрывной силы.

Преимущества применения плиометрического бокса

Тумбы для запрыгивания или плиометрические боксы предназначены для развития мышц спортсмена с максимальной скоростью. Главная задача данного снаряда заключается в создании оптимальных условий для совершения прыжков, в процессе которых происходит быстрое растяжение и сокращение мышц. После включения такого инвентаря в тренировки каждый спортсмен получает следующие результаты:
• Быстрое развитие силы и выносливости.
• Улучшение скорости спортсмена.
• Развитие физической силы.
• Уменьшение жировой ткани.
• Развитие пропорциональной, мускулистой фигуры.
• Заметное улучшение физической формы спортсмена, в особенности ног и ягодиц.

После того, как занятия с тумбой будут включены в перечень регулярных упражнений, каждый атлет получает заметное улучшение общей физической выносливости. Все мышцы становятся подтянутыми и особенно привлекательными, поскольку прыжки способствуют запуску анаболических процессов в организме.

Благодаря особой конструкции такого снаряда, упражнения с ним подходят для спортсменов с различным весом и ростом. Кроме того, прыжки могут включить в свою программу как начинающие спортсмены, так и опытные атлеты. Помимо прыжков, тумба может успешно использоваться для повышения эффективности растяжек и отжиманий.

Приобретение качественного спортивного инвентаря

На нашем ресурсе существует возможность купить плиобокс, который отличается высоким качеством. Все товары, доступные для приобретения, изготавливаются на заводе спортивного инвентаря и оборудования ULTRA-WOD.COM. Для покупки доступна тумба из фанеры, а также мягкий плиобокс.

Тумбы для прыжков изготовлены из фанеры высокой прочности с дополнительными ребрами жесткости. Это обеспечивает устойчивость спортивного снаряда в процессе работы с ним различных весовых категорий спортсменов. Плиобокс для кроссфита не прогибается во время прыжков. Отшлифованные кромки тумбы минимизируют возможность травм после неудачного прыжка.

Для удобства сборки инвентаря тумба поставляется вместе с подробной инструкцией. Такой снаряд будет отличным приобретением как для домашних тренировок в спортивном уголке, так и для большого спортивного зала. Тумба с мягким покрытием будет лучшим выбором для тех спортсменов, которые опасаются получения травм. Мягкое покрытие такого снаряда позволит полностью справиться со страхом получения травм. Благодаря тому, что тумба имеет небольшой вес, справиться с ее перемещением смогут даже девушки.

Ссылка на основную публикацию
Яичная_маска_для_лица_с_салфеткой
Маска из яйца для лица против черных точек и морщин: элементарные рецепты и хитрый способ с салфеткой Яйцо, привычный продукт...
Юлия_липницкая_контакт
Юлия Липницкая • Julia Lipnitskaya Вас приветствует свободное сообщество Юлии Липницкой. Это сообщество создано для свободного общения с Юлией Липницкой....
Юлия_липницкая_родители
Юлия липницкая родители Юная российская фигуристка Юлия Липницкая стала настоящим открытием Олимпиады в Сочи. Сейчас наша звездочка улетела в Москву,...
Яичница_с_беконом_картинки
Яичница с беконом Автор: MAGGI® Дата: 19.11.2019 71 ККал на 1 порцию На сухую сковороду выложить бекон. Обжарить с одной...
Adblock detector