Энергетики_перед_бегом

Энергетики_перед_бегом

Как запастись энергией для беговых тренировок

Нуждаетесь в дополнительных источниках энергии для активных тренировок? Для начала, попробуйте скорректировать привычный образ жизни.

Источники энергии

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы пополнить энергетические ресурсы организма и подготовиться к интенсивным беговым упражнениям или марафону.

1. Считайте калории

Эффективность бега зависит от качества питания и пищевой ценности продуктов. Рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин – 2500, для женщин – 2000. Достаточное количество углеводов в пище – лучшее топливо для любой беговой тренировки. Пробежка в 25 километров сжигает около 1500 калорий. Поэтому при подготовке к длительному бегу требуется в несколько раз увеличить энергетическую ценность рациона.

2. Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты – обязательный компонент питания любого бегуна. В цельных зернах много полезных пищевых волокон. Это значит, организм будет дольше переваривать пищу и постепенно выделять необходимую для бега энергию. Цельнозерновые продукты богаты витаминами, минералами, включая магний и железо.

3. Соблюдайте дробный режим питания

Чтобы сохранять энергию в течение дня, необходимо вовремя снабжать организм «топливом». Спортивный режим питания предусматривает 5-6-разовый прием пищи небольшими порциями.

4. Больше спите

Сон – лучшее средство восстановить силы и пополнить запасы энергии для следующего дня. Спать нужно не меньше 7-9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя в тонусе. Как это делает популярная легкоатлетка Пола Рэдклифф: перед забегами на длинные дистанции и после она спит по 9 часов.

5. Тщательно разминайтесь

Правильный разогрев перед пробежкой снизит вероятность травм и тщательно подготовит мышцы к тренировке. Во время разминки в мозг поступает сигнал, что могут потребоваться энергетические запасы. Организм использует их, когда вы устанете во время бега.

6. Разнообразьте программу тренировок

Даже интенсивные занятия бегом не дадут максимальный результат, если маршрут будет одинаковым. Смысл заключается в том, чтобы чередовать поверхности: жесткую с мягкой, сухую с сырой, уклон с подъемом и т.д. Мышечная система «подстраивается» под тип почвы — это развивает технику, силу бега, баланс. В итоге тренировки становятся еще эффективнее. А однообразие приводит к потере мотивации и упадку сил. Поэтому во время пробежек следует менять маршруты и добавлять в них новые упражнения.

7. Включите в рацион чечевицу

Чечевица не просто вкусная бобовая культура. Она идеальный источник энергии с низким гликемическим индексом и большим содержанием медленных углеводов. Чечевица равномерно снабжает организм энергией в течение длительного времени, благодаря чему вы не чувствуете усталости во время пробежки.

8. Употребляйте натуральный мед

Натуральный мед – лучшая энергетическая добавка, которую рекомендуется употреблять сразу перед беговой тренировкой. В нем содержатся важные микроэлементы и полезные сахара – природные заряды бодрости.

9. Снизьте уровень стресса

Стресс – основная причина усталости. Моральное напряжение на работе или в семье вызывает вялость и быстрое утомление во время тренировок. Определите источник стресса и избавьтесь от него, чтобы сохранить энергозапасы организма.

10. Перекусывайте орехами

Орехи содержат жиры, протеин и клетчатку – идеальное сочетание для спортсменов. Особенно полезны миндаль, пекан и фундук – кладези микроэлементов, антиоксидантов и витамина E.

11. Ограничьте употребление кофеина

Считается, что кофеин стимулирует выработку энергии. Отчасти это так. Однако после напитков с кофеином усталость наступает еще быстрее – за счет резких скачков адреналина и обезвоживания.

12. Включите в меню батат

По результатам исследования Центра по использованию достижений науки в интересах общества, самым питательным овощем оказался сладкий картофель. Батат – источник полезных углеводов, пищевых волокон, калия и витамина C.

13. Делайте массаж

Качественный спортивный массаж снимает усталость и напряжение в мышцах, отлично расслабляет и восстанавливает силы. Массаж прямо перед пробежкой зарядит энергией.

14. Избегайте сахаросодержащих продуктов

В день пробежки не рекомендуется употреблять сахаросодержащие продукты. Они стимулируют кратковременный скачок энергии, а потом так же резко вызывают усталость, вялость и снижают работоспособность.

15. Пейте больше воды

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо отказаться от мочегонных средств и наладить питьевой режим. Обильное питье позволит избежать чувства усталости при беге и поможет сохранить энергию до конца тренировки. В сутки нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды.

Читайте также:  Растяжка_средней_ягодичной_мышцы

16. Добавьте к бегу упражнения на гибкость

Добавьте к беговому тренировочному комплексу пилатес или йогу: они повысят энергетический ресурс организма. Упомянутые фитнес-системы развивают правильную технику дыхания и улучшают эластичность мышц, что позволяет рационально расходовать энергию в ходе пробежки.

17. Ешьте бананы

Бананы — легкий, быстрый и питательный перекус для бегуна. Полезные медленные углеводы в составе бананов стимулируют выработку энергии перед тренировкой, а аминокислота триптофан, калий, железо и магний поднимают настроение и нормализуют повышенное давление.

18. Не снижайте уровень активности

В свободные от пробежек дни не снижайте физическую активность. Спортивная ходьба вместо поездки на автомобиле или подъем по лестнице вместо лифта помогут сохранить энергозапасы до следующей тренировки.

19. Употребляйте энергетические гели

Энергетические гели – это спортивное питание марафонцев. В их составе углеводы, иногда с добавлением электролитов. Удобная маленькая упаковка позволяет носить их с собой и употреблять прямо на дистанции, когда требуется большой прилив сил. Но гели нужно обязательно запивать водой, чтобы не спровоцировать обезвоживание и нарушение пищеварения. У энергетических гелей разные вкусы, поэтому каждый бегун может выбрать для себя подходящий.

20. Добавьте в рацион чернику

Ягоды черники – еще один великолепный вариант перекуса для бегунов. В чернике много медленных углеводов, клетчатки, антиоксидантов и витамина С. Исследования Министерства сельского хозяйства США доказали: черника улучшает работу вестибулярного аппарата и координацию движений.

21. Снизьте употребление алкогольных напитков

Спиртосодержащие напитки негативно влияют на сон и способность мускулатуры восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Если нет возможности полностью отказаться от алкоголя, в несколько раз сократите его употребление: выпивайте не бутылку вина, а бокал.

Подведем итоги

Чтобы тренироваться в полную силу, необходим полноценный заряд бодрости на весь день. Получить дополнительную энергию для организма и постоянно поддерживать ее помогут:

• Здоровое дробное питание;
• Тщательные разминки и комплексные тренировки;
• Полноценный сон;
• Активный образ жизни;
• Отсутствие стрессов;
• Отказ от вредных привычек.

Как видите, бег – это не просто увлечение, это образ жизни. И если вы готовы его принять, эти советы помогут получить максимальную пользу от тренировок.

Материал подготовил: Александр Сергеев

Men’s Health. Журнал

«Самое глупое занятие – пытаться понять мотивацию других людей».

Не помню, кто сказал…

Я человек опыта, плюс искренний. Может, конечно, должную сумму денег мне просто не предлагали, не знаю, но думаю, что мое расположение купить нельзя. Меня вот после недавней статьи про спортивное питание в журнале периодически спрашивают:

— Почему большая часть позиций в статье это SAN? Заплатили тебе, да?

— Конечно, — говорю, — видите у меня за спиной три новеньких «Хаммера» стоят?

— Нет, а что?! — недоумевают они.

— А вот что! — отвечаю я.

Возьмем для примера энергетики. Как в моем личном меню появился SAN-овский «Fierce»? Окунемся, так сказать, в историю. Одиннадцать лет назад, шел я в свой первый клуб — на работу. Ну, как на работу, на тренировку. Подхожу, весь такой решительный, предвкушая четыре тяжелых подхода приседа и дальнейшее, не менее приятное физкультурное прочее. Смотрю, на входе стоят аж шесть инструкторов тренажерного зала и радостно так лыбятся, потирая мозолистые ладошки:

— О, — говорят, — вот и Дима пришел! Ура.

Причина радости: на работу привезли 30 рулонов нового резинового покрытия для тренажерного зала. Каждый весит 300 кг. 30х300 = 9 тонн. А зал тренажерный у нас на втором этаже. Вооот… Полтора часа подряд, раздевшись по пояс, двенадцать гарных хлопцев, аки перекачанные бурлаки, таскали наверх эти долбанные рулоны под команду начальства: «Ииии, раз! Ииии, два! Ииии… ровнее тяни! На Смирнова не заваливаться!». Затащили, упали, отдохнули, встали. Смотрю: времени еще вагон, можно успеть потренироваться, а сил то и нет. Потрачены малость. Захожу в бар и вижу бутылочку колы и сникерс. С горя съедаю и… о, чудо — ощущаю прилив энергии! В общем, оттренировался на ура! Сделал выводы, стал использовать постоянно. А далее — смотри хронологию:

Читайте также:  Рисунки_прыжки_в_длину

ЭНЕРГЕТИК 1: КОЛА + СНИКЕРС

Плюсы: масса энергии на короткое время

Минусы: масса сахара, сальная кожа, лишний вес

В целом, это, конечно, не энергетик, а путь к раннему диабету. Может, по молодости организм и мог переварить сию субстанцию, но в дальнейшем его действие неизбежно начало сказываться если не на здоровье, то на внешности точно. В результате у меня красивый шрам от удаленной гадости на лице, прямо под глазом. Всем говорю, что это я женщину защищал.

ЭНЕРГЕТИК 2. ГЕЙНЕР + АМИНОКИСЛОТЫ

Плюсы: масса энергии на чуть более длительное время

Минусы: избыток питательных веществ, особенно сахара, лишний вес

Работает, но нужно правильно выбирать марку того и другого. В былые годы, по настоянию гуру отечественного розлива того времени, употреблял я внутрь «N-Large». По вкусу и составу он мало отличался от варианта «энергетика» номер 1, поэтому проблемы были почти те же.

ЭНЕРГЕТИК 3. RED BULL

Плюсы: высокий уровень адреналина и бодрое настроение

Минусы: нестабильный эффект, тахикардия, привыкание, сахар

Помимо сахара, тахикардии и трясущихся рук во время тренировки, Red Bull давал крайне нестабильный эффект. Иногда его влияние было просто потрясающим — раз, и рекорд за рекордом! А иногда — хоть кол на голове теши! Ни-че-го. И чем чаще пьешь, тем чаще это самое ничего происходит. Плюс ко всему, ощущалась повышенная нагрузка на сердце, особенно летом.

ЭНЕРГЕТИК 4. «NO-XPLODE IGNITER SHОT»

Плюсы: вкус, высокая энергетика, удобные бутылочки, сниженная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (CCC)

Минусы: слишком жесткий эффект, необходимость четко подбирать дозировку и время приема

В эту штуку я влюбился почти сразу. По сравнению с Red Bull, эффект тройной, наверное, причем в составе были вещества, снижающие нагрузку на сердце. В результате, тахикардии и повышенной нагрузки на сердце не возникало, зато энергии было масса. Но необходимо было пить его не позднее, чем за час до начала тренировки и выпивать не более половины сразу и еще половину непосредственно перед нагрузкой. В противном случае, пик работоспособности возникал либо слишком рано, либо слишком поздно. Плюс ко всему, иногда я плохо спал после него, а если выпивал две штуки (на соревнованиях, например), то не спал вообще.

ЭНЕРГЕТИК 5. SAN «FIERSE»

Годы: 2012 — по настоящее время

Плюсы: вкус, состав, мягкое, плавное повышение настроения и рабочей энергетики; отсутствие ощутимой нагрузки на ССС

Минусы: не отмечено

В отличие от всех остальных энергетиков, этот не совсем «энергетик» в бытовом понимании. Вместо того чтобы будоражить нервную систему, повышая секрецию адреналина, Fierce буквально напичкан практически всем, что может помочь тебе поднимать больше и дольше, не чувствуя усталости. Тут и креатин со сложными транспортными системами, и окись азота с прочими волюмизаторами, обеспечивающими мышцы дополнительным притоком крови. И глюкуронолактон — тот самый, что отвечал за повышение настроение еще в Red Bull, и таурин, и ацетил-эль-глютамин, и тирозин, и, наконец, кофеин. И совсем нет сахара, хотя вкус очень приятный. В общем, производители ничего не забыли, а даже наоборот, предусмотрели все. Выпиваешь за час перед тренировкой и все — эффект гарантированный: поднимаешь штангу три часа подряд словно чокнутый электровеник!

Я с самого начала скептически относился к спортивному питанию, вы можете убедиться в этом, просмотрев мои посты прошлых лет. Поэтому, если что и использовалось, то только потому, что работало. И я не переставал искать. А каждый раз, пробуя новую позицию, смело забывал про все предыдущие. Это касается всего, о чем я писал — возьмите хоть «Myodrive», хоть «Aminoz» от Hardlabz. Так что приятного вам аппетита и новых рекордов!

Теперь твоя очередь делиться опытом и рассказывать про энергетики, которые подходят тебе.

Энергетики перед бегом

Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток – отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание – отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег достаточно длителен, то возникает дыхательный ацидоз – поэтому улучшается биосинтез в клетках. Многократно возрастает оздоровительный эффект.

Читайте также:  Лед_из_минеральной_воды_для_лица

Давайте подробнее познакомимся с эффектами, возникающими от беговой нагрузки.

Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30—80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более сбалансированной.

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. При равных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5—1 ч после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12—15 мин повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Эйфорию вызывает пробегание 5 км со скоростью 5—6 мин на 1 км. Таким образом, бег – прекрасное средство против депрессии.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, а повышенные порции адреналина не оказывают вредного влияния на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс становится 120—130 уд./мин. и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. И наоборот, если у человека пониженное давление, при беге оно поднимается. Таким образом, бег – прекрасный нормализатор артериального давления.

Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Так, при пониженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или омагниченной воды – это усилит секреторную функцию желудка. Бегайте не менее 30 мин и не более часа. Более длительный бег, по законам распределения энергетики, может подавить и без того слабую секрецию.

Когда секреция повышенная, можно перед бегом съесть 250 г овсянки для нейтрализации повышенной кислотности. При этом можно бегать гораздо дольше – до 2 ч.

Если кратко перечислять целебные воздействия бега, то он особенно эффективен при гипертонии и гипотонии, вегетососудистой дистонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана сердца, остеохондрозе, язвенной болезни желудка. Помимо этого, бег тормозит процессы старения, ибо активизирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы (процессы возбуждения и торможения), активизирует и регулирует деятельность эндокринных желез, укрепляет иммунную систему – повышает защитные силы организма, заряжает организм энергией и прекрасно помогает бороться против чрезмерного и неконтролируемого употребления пищи. Так, если у вас к вечеру наблюдается это явление, то вы легко можете предупредить его, сделав легкую пробежку от 20 до 40 и более минут! Аппетит снимается на 1—2 ч, и вас легко удовлетворит небольшое количество пищи.

В беге предварительно идет разогрев, открытие пор кожи, выступление испарины – все это ведет к активизации поглощения свободных электронов. Напряжение способствует снятию их и проведению внутрь.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Ссылка на основную публикацию
Эмульгация_жиров_это
Эмульгация жиров это Основное переваривание жиров проис­ходит в тонком кишечнике, однако, уже в же­лудке небольшая часть жиров гидролизуется под действием...
Экзодерил_аналоги_дешевые_грибок
Дешевые аналоги и заменители препарата экзодерил: список с ценами Экзодерил – это современное противогрибковое средство из группы аллиламинов. Препарат предназначен...
Экипировка_для_жима_лежа_что_это
Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге? Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2014-04-02 Просмотры: 44 698 Оценка: 5.0...
Эндогенная_опиоидная_система
Эндогенная опиоидная система НЕЙРОЭНДОКРИННАЯ СИСТЕМА И АДАПТАЦИЯ. В настоящее время медицинскими исследованиями установлено, что “ качество жизни” , т. е....
Adblock detector