Кроссовая_подготовка_это

Кроссовая_подготовка_это

Кроссовая подготовка

Общие понятия

Кросс — это забег в среднем темпе на дальние дистанции (от 3 км и более). Кроссовая подготовка — это подготовка спортсменов к длительным тренировочным и соревновательным нагрузкам. Бег повышает выносливость и способствует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Применение в боксе

В подготовке боксеров бег на длинные дистанции (кроссовая подготовка) имеет огромное значение. В боевых условиях, при волнении часто происходит сбой правильного дыхания (это чаще всего касается неопытных бойцов). При неправильном дыхании сложно, фактически невозможно продолжать бой. Нередко это вызвано волнением или опасением перед соперником, однако эти факторы можно вполне исключить, введя кроссы в тренировочные программы выступающих боксеров. Кроссовую подготовку рекомендуется включать в программу индивидуальных занятий по боксу.

Бег развивает также все группы мышц — делает их крепкими без сторонних нагрузок. В первую очередь, естественно, задействуются ноги. При беге спортсмены имеют возможность сбрасывать лишний вес и входить в свою весовую категорию, чувствовать себя более легкими и подготовленными к соревнованиям.

Рекомендации

Рекомендуется проводить кроссы на пересеченной местности, не на асфальтовом покрытии, так как асфальт не мягкий и при соприкосновении стопы с асфальтом происходит сильное негативное влияние на суставы — в первую очередь коленный и голеностоп. Также можно заменять бег на асфальте бегом на беговой дорожке.

Обучение технике кроссового бега

Эта разновидность бега на длинные дистанции очень популярна во всем мире и имеет большое прикладное значение. Огромное количество соревнований организовывается на региональном, национальном и международном уровнях. Городские, областные и республиканская федерации, ЕАА и ИААФ проводят чемпионаты, кубки, Гран-при и другие популярные соревнования по кроссу. В связи с этим технической подготовке кроссменов-стайеров придается большое значение. Сложность овладения техникой бега на кроссовых трассах заключается в многообразии разновидностей трасс по грунту, профилю, наличию естественных и искусственных препятствий.

Задача 1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту

Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту (вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.

Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения:

  • увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе. Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего отталкивания;
  • наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании, стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания.

Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием. Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия.

Задача 2. Обучить технике бега в гору

Средства: рассказ о технических особенностях бега в гору; бег по равнине с высоким подниманием бедра 3-5 х 30 м; бег в гору с постепенным увеличением угла подъема в каждой серии повторений; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: при беге в гору бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вверх. Это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности места отталкивания и приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной, а общий центр массы тела (ОЦМТ) в каждом шаге в фазе отталкивания находится на одном уровне (так же, как и в фазе приземления). При беге в гору места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и, так же как ОЦМТ в аналогичных фазах, ступенчато повышаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится четко выраженно с передней части стопы в районе проекции ОЦМТ. Отталкивание совершается по отношению к поверхности трассы под более острым углом, чем при беге по горизонтальной поверхности дорожки. Чем больше угол наклона поверхности трассы, тем острее по отношению к поверхности угол отталкивания. Необходимо акцентировать как активный подъем бедра, так и активную постановку ноги при приземлении.

Задача 3. Обучить технике бега с горы

Средства: рассказ о технических особенностях бега с горы; семенящий бег по равнине 3-5 х 30 м; бег с горы с постепенным увеличением угла наклона в каждой серии повторений; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: При беге с горы бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вниз; это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности место отталкивания и место приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной. При беге с горы места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и ступенчато понижаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится в районе проекции ОЦМТ. Существуют три основных варианта постановки ноги при беге с горы:

  • с пятки;
  • плоско (на всю стопу);
  • с передней части стопы.

В силу специфичности анатомического строения голеностопного сустава и стопы при всех вариантах постановки первое касание грунта происходит внешним краем поверхности подошвы. Отталкивание совершается пассивно, в большей степени за счет мышц бедра. Чем круче спуск, тем в более выраженном уступающем режиме совершается работа мышцами передней поверхности бедра и голени. Следует помнить об активном сведение бедер в фазе полета. В силу того, что кроссовые трассы не имеют длинных, как в пробегах по шоссе, спусков, варианты постановки стопы на грунт зависят только от крутизны спуска: чем круче спуск, тем более выражена постановка с пятки.

Читайте также:  С_чем_сочетаются_фисташки

Задача 4. Обучить технике бега в различных сочетаниях (подъем-спуск; спуск-подъем; спуск-равнина-подъем; подъем-равнина-спуск)

Средства: повторение технических особенностей бега по равнине, в гору, с горы; СБУ: а) бег, высоко поднимая бедро, с переходом в семенящий бег 3-5 х 50 м (по равнине); б) семенящий бег с переходом в бег, высоко поднимая бедро 3-5 х 50 м (по равнине); бег с горы, постепенно увеличивая угол наклона в каждой серии: а) бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; б) бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; в) бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: при беге в гору, с горы и по равнине делать акцент на активном сведении бедер и активной постановке ноги. При беге в гору делать акцент на активном подъеме бедер, так же как и на активном сведении их в фазе полета.

Кросс: тренировка и подготовка

Содержание

КРОСС [ править | править код ]

Победа на стадионе — это большая работа, а победа в кроссе — это редкое удовольствие.

Поскольку я хочу дать систему тренировки самому широкому диапазону бегунов, для меня оказалось очень непростым делом подобрать информацию для спортсменов, в первую очередь заинтересованных в кроссе, дистанции которого могут варьировать от менее чем 4000 до 12 000 метров. Столь различающиеся дистанции требуют разных подходов к тренировке.

Бегуны, соревнующиеся на дистанциях, прохождение которых занимает 15-20 минут, могут следовать программе тренировки на 5000 метров. Бегунам, соревнующимся на дистанциях 6000-12 000 метров, больше подойдут программы тренировки на 10 000 метров. Проанализировав все эти факторы, я включил в настоящую главу разные варианты тренировок, которые бегуны могут добавлять к своим обычным программам или на основании которых им следует строить свои тренировки, исходя из личного опыта, уровня спортивной формы и предпочитаемых дистанций.

Понятно, что некоторые бегуны, бегающие кросс на дистанции 6-8 километров, получат больше пользы от программ тренировок на 5000, чем на 10 000 метров. Им стоит попробовать одну программу в одном сезоне и другую — в следующем сезоне. Исходить надо из того, какие соревнования в предстоящем сезоне будут для них самыми важными. Если ваш главный интерес — это бег на стадионе, то позвольте кроссовым тренировкам помочь вам подготовиться к бегу на стадионе. Если вам важнее кросс, выбирайте план, который, по вашим ощущениям, лучше всего готовит вас к кроссовому сезону, и используйте сезон соревнований на стадионе для усиления своих слабых сторон.

ФАЗА I [ править | править код ]

В целом я настоятельно рекомендую кроссменам проводить удлиненную начальную фазу равномерного легкого бега. Опытные бегуны хорошо знакомы с особенностями данной фазы и обычно хорошо чувствуют, сколько времени им надо уделить этому типу подготовки в начале сезона. Начинающие бегуны должны заниматься легким бегом не меньше четырех недель. Замечательно, если получится уделить этому больше времени, но программы школ и вузов, к сожалению, часто этого сделать не позволяют. Во многих случаях тренеры школьников и студентов каждый год получают порцию совершенно сырых новичков, имея при этом весьма ограниченное время на построение фундамента их подготовки до начала соревнований. Студентов и школьников надо просить заниматься фундаментальной работой во время летних каникул. По возможности эту работу надо выполнять на грунтовых дорогах, глинистой почве и траве, чтобы подготовиться ко всему, что может встретиться на дистанции кросса.

Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким (Л), но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Увеличивайте недельный километраж на 10 000-15 ООО метров каждую третью неделю (или на 40-60 минут). Впервые приступающие к тренировкам бегуны должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2-5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Л-бегом надо заниматься не менее трех недель — до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.

ФАЗА II [ править | править код ]

Вторая фаза подготовки к кроссам предназначена для работы над скоростью и над бегом по пересеченной местности, но в условиях контролируемых нагрузок. Под словами «контролируемые нагрузки» я подразумеваю напряженную работу в течение коротких периодов времени с большими периодами восстановления между отрезками. Именно на этом этапе в программу надо вводить бег по холмам, потому что — в соответствии с моей философией введения в начале сезона быстрого легкого бега в высоком темпе — вводить такие упражнения следует до начала более продолжительных и тяжелых упражнений фазы III.

ХОЛМЫ [ править | править код ]

Бег по холмам приносит такие же результаты, как повторы. Фактически, если вы проанализируете, что вы делаете, бегая по холмам и выполняя повторы, то увидите между этими занятиями прямую аналогию. Обычно вы работаете на высоком уровне интенсивности (взбегая вверх или преодолевая дистанцию на плоскости) в течение относительно короткого периода времени, после чего следует перерыв на восстановление, как правило, более продолжительный, чем период работы. Кроме того, бег по холмам полезен для усиления мышц бедра и икр, что улучшает эффективность использования кислорода. Можно даже говорить о том, что бег по холмам — важный компонент тренировок начала сезона для бегунов на средние и длинные дистанции, чьим главным приоритетом является бег на стадионе. Бег по холмам (и кроссовые тренировки в целом) особенно хорошо влияет на развитие силы и способность изменять уровень интенсивности бега для тех дистанционных бегунов, которые нацеливаются на высокие результаты на стадионах.

Работа на пересеченной местности требует внесения изменений в режим тренировок (особенно в П-работу), но как только вы научитесь правильно отслеживать уровень интенсивности, вы сможете изменять скорость при движении вверх и вниз так, чтобы ваши усилия оставались постоянными, — а именно это и является целью темпового бега. Пульсомер нужен, когда вы пытаетесь сохранить неизменный уровень интенсивности при беге по пересеченной местности, в противном случае для этого может потребоваться большая умственная нагрузка. Наличие холмов также позволяет внести разнообразие и в повторные Пв-тренировки, используя бег вверх для развития силы и эффективности использования кислорода, а бег вниз (предпочтительно по пологим травянистым склонам, а не по крутым дорогам с твердым покрытием) — для развития скорости и дополнительного развития эффективности использования кислорода.

Холмы позволяют также вносить изменения и в интервальные (И)-тренировки. Бегая по проселочным дорогам в постоянном темпе, используйте подъемы для тренировки МПК, а спуски и бег по равнинам — для восстановления. Выбирая разные направления и изменяя время прохождения дистанции, вы можете в большей степени варьировать высокоинтенсивные части упражнений.

Читайте также:  Категории_в_бодибилдинге_женщины

Для быстрого бега вниз надо найти достаточно длинный некрутой склон, по которому вы могли бы бежать достаточно долго (от одной до нескольких минут) с высокой скоростью и минимальными усилиями.

ПОКРЫТИЯ ДЛЯ КРОССА [ править | править код ]

В соответствии с принципом 2 максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.

Некоторые кроссмены бегают по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам). На таких участках надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, жители таких местностей вырабатывают большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.

Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм. И здесь особую важность приобретает ваша способность читать сигналы своего тела. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения.

Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы. Если вы живете в неподходящей местности, вам следует перенести часть своего быстрого бега на беговую дорожку. Беговая дорожка, на которой вы можете достичь своего Пв-темпа, окажет вам неоценимую помощь. Если беговая дорожка недостаточно быстра для вас, наклоните ее — 5% уклона за каждую минуту темпа на 1600 метров. Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5% и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.

ВЫЗОВ ЖИТЕЛЯМ РАВНИН [ править | править код ]

Бегунам, живущим в равнинной местности, надо найти какой-то другой способ разнообразить свои упражнения. Правда, жители таких регионов обладают тем преимуществом, что вне зависимости от того, какой маршрут они выберут для тренировок или для самотестирования, они всегда могут сравнивать результаты между собой, чтобы оценить свой уровень спортивной формы.

То есть они могут иметь «контролируемое разнообразие» своих упражнений.

Кроме тех случаев, когда они готовятся к соревнованию, которое будет проходить в крайне пересеченной местности, на мой взгляд, жителям равнин не надо особо беспокоиться об отсутствии в их распоряжении холмов. Они могут думать о себе как о «цепких» бегунах. Для поддержания темпа чуть более быстрого, чем тот, что используется для бега по пересеченной местности, требуется немного повышенная интенсивность работы. И тогда равномерный быстрый темп становится для них более комфортным, а результаты на соревнованиях — более хорошими.

Поскольку плоский рельеф местности особого вызова бегунам не бросает, бегуны учатся работать на верхнем пределе интенсивности упражнений. Темповый бег можно контролировать очень хорошо, и, выбирая более длинные отрезки для интервальной сессии, бегуны могут имитировать требования длинных забегов в постоянном темпе.

Пока жители холмистых местностей учатся справляться с постоянными изменениями уровня интенсивности, жители равнин привыкают к постоянному уровню интенсивности без возможности отдохнуть при беге вниз. Конечно, жители равнин имеют и много других способов сделать свои упражнения более требовательными — бегая по песку, траве или другим типам покрытия.

Более точный способ определения нужной интенсивности — по пульсу. Надо сравнить показания пульса, соответствующие разным уровням интенсивности на ровной сухой поверхности, и управлять бегом по плохим покрытиям на основе контроля не скорости, а пульса — точно так же, как вы делаете это в холмистой местности. Еще более правильный способ отслеживать пороговую интенсивность — это использование лактатных анализаторов (которые становятся все более и более доступными для обычных бегунов). Данные о проценте от максимальной частоты сердечных сокращений и уровне концентрации молочной кислоты в крови очень помогут в ситуации, когда особенности местности или погодные условия влияют на нормальную эффективность использования кислорода. При этом никогда не забывайте анализировать собственные ощущения, чтобы определить, в какой степени выполняемые вами упражнения нагружают ваш организм.

В ходе фазы II вы можете увеличивать свой недельный километраж или суммарное время бега примерно на 15 километров или один час каждую третью неделю. Оптимальным было бы выделять на эту фазу шесть недель, но для ограниченных по времени сезонов даже три недели принесут значительную пользу. Школьникам и студентам лучше всего завершать эту фазу летом, до наступления учебного года.

В фазе II Л-дни позволяют набрать нужный вам километраж или продолжительность бега. Это означает, что могут появиться Л-дни совсем без бега. Кроме того, Л-пробежки выполняют функции разминки и заминки в качественные дни. Вполне допустимо уменьшать (или увеличивать в некоторых случаях) объем бега для разминки и заминки, чтобы учесть индивидуальные потребности бегунов разного уровня спортивной формы. Короткие быстрые отрезки — это быстрый и легкий бег (но не спринт) примерно в темпе бега на 1500 метров. Дополнительные упражнения могут состоять из ритмической гимнастики, прыжков через препятствия, циклических упражнений и т. п.

Фаза II тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)

Д-бег (25% недельного километража или 2 ч — что меньше)

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

Читайте также:  Доклад_про_яблоко

6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

6 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой)

или 6 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) +

8 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой)

или 8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

4 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой)

или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +

8 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой)

или 8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) +

Л-темп 30 мин или при необходимости больше +

6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +

циклические упражнения (3 цикла)

На мой взгляд, лучшими качественными упражнениями для сезона подготовки к кроссу являются длинные интервалы и пороговый бег и лучшее время для них — фаза III сезона. Это также та фаза, когда очень важно тренироваться на типичной для кроссовых соревнований местности. Принцип специфичности тренировки работает и в этом случае: выполняйте качественную тренировочную работу при подготовке к кроссу на мягком покрытии и холмах разной степени трудности.

Если у вас есть домашний маршрут, постоянно доступный для занятий, то было бы неплохо разметить его на точно измеренные отрезки, чтобы использовать в своих упражнениях. Главное преимущество бега по размеченным и промеренным дистанциям состоит в том, что вы можете измерять свой прогресс и сравнивать результаты, показанные в разные недели сезона (а также в разные сезоны). Конечно, работа, не связанная с засеканием времени при беге по измеренным дистанциям, приносит огромную пользу, но и работа на время также немалого стоит. Возможно, будет даже лучше объединить эти два подхода и некоторые упражнения выполнять, в одних случаях контролируя только их интенсивность и время выполнения и не обращая внимания на пройденную дистанцию, а в других — засекая время прохождения размеченной дистанции. На мой взгляд, лучшим критерием оценки роста спортивной формы является способность выполнять одно и то же упражнение с большей легкостью, чем раньше, а не увеличение скорости его выполнения. Когда один и тот же уровень интенсивности кажется более легким, это означает, что пришел момент усилить нагрузку.

Я не одобряю увеличение недельного километража на этой фазе тренировок. Пиковый километраж текущего сезона уже достигнут, и пришло время сфокусироваться на качественных тренировках. Одновременное увеличение объема и интенсивности занятий может привести к слишком большому росту нагрузки, особенно для начинающих бегунов, школьников и студентов.

Тренерам и спортсменам, использующим таблицы VDOT из этой книги, я хочу дать следующий совет: постарайтесь в начале сезона провести соревнование на том маршруте, на котором вы будете тренироваться в течение сезона, и на основании показанных результатов определите значения VDOT для интервальных и пороговых упражнений предстоящих нескольких недель. Проводя соревнования на одном и том же маршруте, вы можете корректировать значения VDOT в ходе сезона. В отсутствие соревнований вы можете увеличивать VDOT на одну единицу каждые три-четыре недели.

Другой подход — это субъективная оценка разных маршрутов, по которым вы бегаете (возьмите средние результаты известных вам бегунов на разных маршрутах, по которым вы бегаете, и оцените, насколько быстрее или медленнее пробежали бы эти маршруты вы), и использование для поиска VDOT скорректированного таким образом времени. Если часть тренировок вы проводите на дороге или стадионе (что не очень-то приветствуется в ходе кроссового сезона), я посоветовал бы при беге по траве добавить 10 секунд на 1600 метров к результату бега на дороге или стадионе и затем субъективно добавить еще некоторое время, чтобы учесть наличие и сложность холмов. Использование скорректированного времени даст вам вполне объективную оценку VDOT, которую вы можете использовать при планировании тренировок. Пока ваши тренировки проходят хорошо, без спадов, связанных с болезнями или травмами, добавление одной единицы VDOT раз в три недели будет вполне рациональным.

Обратите внимание, что на фазе III упражнения Т1 и Т2 проводятся в дни, следующие друг за другом. Я считаю, что этот принцип хорошо подходит для многих тренировочных программ. План предусматривает наличие двух дней с пониженной нагрузкой перед соревнованием в субботу и после него. Тем бегунам, кто участвует в двух соревнованиях: в середине недели и в субботу, соревнования в середине недели могут быть засчитаны как сессии Т1 или Т2 (предпочтительно заменить Т1 и сохранить Т2). Легкий день между двумя качественными днями дает лучшие результаты, когда соревнование в предыдущую субботу было не очень напряженным (что во время кроссового сезона бывает нередко).

Я обозначил фазу III как блок, состоящий из 3-6 недель тренировок, так как считаю, что за три недели тренировок вы уже сможете получить значительную пользу. Кроме того, три недели — это часто тот предел, которым могут располагать тренеры школьников и студентов в ходе их довольно короткого сезона. Когда фазы I и II могут быть выполнены летом или когда сезон все-таки достаточно длинный, на фазу III можно отвести полноценные шесть недель.

Если вы тренер, работающий с начинающими, учтите, что самые важные для них фазы — это I и IV. При удачном раскладе вы сможете уделить четыре недели фазе I и три недели — фазе П, прежде чем решить, как распределить оставшиеся недели сезона. Если после фаз I и II осталось очень мало времени, лучше пропустить фазу III и потратить оставшиеся недели на фазы IV и V. Работая с начинающими бегунами, вам надо решить, какой подход будет наилучшим для будущего развития каждого из них. Как правило, то, что лучше всего с точки зрения долгосрочной перспективы, — это совсем не то, что может дать результаты на ближайших соревнованиях.

В табл. приведены несколько упражнений, разных для женщин и мужчин. Причина этого в том, что типичные соревновательные темпы для женщин медленнее и на выполнение меньшего количества повторов заданной дистанции у них уйдет столько же времени, сколько у мужчин — на большее количество повторов. Если интенсивность бега обозначена как «напряженный», это означает примерно интервальный (И) темп, который субъективно воспринимается как тяжелый. Вы всегда можете заменить забеги продолжительностью 2,3,4 и 5 минут на соответствующие дистанции с учетом возможностей каждого бегуна. Соревнование, как правило, обозначено как элемент дня 7, но, если в этот день соревнования нет, я рекомендую провести дополнительное упражнение ТЗ.

Фаза III тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от З до 6 недель)

Д-бег (25% недельного километража или 2 ч — что меньше)

Ссылка на основную публикацию
Коридор_в_эстафетном_беге
Техника эстафетного бега и обучение передачи палочки Единственной командной дисциплиной в легкой атлетике является эстафета, которая традиционно проводится в заключительной...
Комплекс_ору_для_развития_силы
Комплексы упражнений для развития силы. Комплекс 12 (рис. ). Общее время - 13 мин. Время работы - 7 мин. Примерное...
Коридор_в_эстафетном_беге
Техника эстафетного бега и обучение передачи палочки Единственной командной дисциплиной в легкой атлетике является эстафета, которая традиционно проводится в заключительной...
Кроссовая_подготовка_это
Кроссовая подготовка Общие понятия Кросс - это забег в среднем темпе на дальние дистанции (от 3 км и более). Кроссовая...
Adblock detector