Пилатес_с_фитболом_упражнения

Пилатес_с_фитболом_упражнения

Упражнения с фитболом

Фитбол — это мягкий гимнастический мяч, которым можно усложнить упражнения системы, а также как-то их изменить или дополнить. Но основная фишка фитбола в том, что он добавляет к упражнениям очень интересную деталь: он неустойчивый. А это дает нам возможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить баланс. Переходите к этим упражнениям только тогда, когда базовые упражнения станут для вас легкими.

Комментарии

Катя, у Вас фитбол какого размера? У меня, мне кажется, фитбол больше Вашего — наверное, с маленьким легче выполнять эти упражнения?

Наташа, мой — сантиметров на десять выше колена. Есть и маленькие мячи, которые в руке держатся, есть средние, их можно использовать как фиксатор для спины на начальных уровнях. Те упражнения, которые в этом разделе, рассчитаны на большой фитбол.

Катя, огромное спасибо за ответ! Значит, мой мяч такой же. Буду заниматься дальше со спокойной душой! :))))))))))))

Пилатес с фитболом – основные упражнения

Фитбол – это гимнастический упругий мяч из резины разных размеров и текстуры. Появившийся еще в 60-х гг. для лечения, этот снаряд сегодня помогает заниматься спортом и фитнесом. В частности, пилатес с фитболом – популярное направление для похудения и укрепления мышц как в домашних условиях, так и в фитнес-студии под контролем опытного тренера.

Польза упражнений с фитболом

  • Развитие координации и вестибулярного аппарата – тело реагирует на нестабильность положения.
  • Укрепление мышечных тканей, включая корсетные мышцы, мышцы кора и самые глубокие ткани.
  • Улучшение осанки, восстановление спины и уменьшение болей.
  • Рост гибкости за счет постоянной, но безопасной растяжки суставов и мышц.
  • Снятие стресса и успокоение нервной системы.

Основные упражнения с мячом

  1. Скручивания. Лягте средней частью спины на мяч и согните колени. Тело должно быть в прямой линии. Согните локти, заведите руки за голову, не сцепляя ладоней. В таком положении начните приподнимать лопатки и голову. Вернитесь назад. Повторите 10 раз. Также можно выполнять обратные скручивания, когда мяч поднимают ногами, лежа на полу.
  2. Мостик с перекатами. Лягте на пол, опустив руки вдоль туловища и прижав ладони к низу. Согните колени и положите мяч под ступни. Прижимайте стопы на вдохе к фитболу и поднимайте ягодицы со спиной, чтобы добиться прямой линии тела. Зафиксируйтесь так на 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходную позу. Повторите действия пять раз и в конце сделайте перекаты мяча назад-вперед, выпрямляя при этом ноги.
  3. Отжимания. Разместите фитбол на полу и лягте на него бедрами. Сделайте упор ладонями, разведя руки немного шире плеч. Вытягивая тело в ровную линию, напрягите мышцы живота. Согните локти и опустите корпус. Неспешно вернитесь в стартовое положение. Повторите 10 раз.
  4. Гиперэкстензия. Лягте на фитбол животом, сделав опору на таз. Упритесь носочками в пол, руки заложите за голову (при желании можно скрещивать руки на груди). Разогните спину для прямой линии. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Боковые подъемы. Примите положение стоя на коленях. Обопритесь о снаряд на правую сторону и поднимите руки, согнув их в локтях. Приложите внешнюю часть ладоней ко лбу, соединив пальцы. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе выпрямьтесь, всё еще касаясь фитбола бедром. Вернитесь в стартовую позу и повторите упражнение 5-10 раз. Для увеличенной нагрузки можно опираться только на одно колено, а вторую ногу выпрямить с упором на носок.
  6. Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой с вытянутыми руками. Выпрямьте спину, расправьте грудь и плечи, напрягая при этом живот и ягодицы. Начните опускать корпус, сгибая колени и делая движение назад тазом. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Читайте также:  Вредно_ли_кушать_яйца_каждый_день

На что направлен пилатес с фитболом?

  • Похудение. Во время занятий задействовано множество мышц, поэтому нагрузка выше и калории сжигаются быстрее (подробнее о занятиях для похудения читайте ЗДЕСЬ).
  • Формирование рельефа. Благодаря регулярным тренировкам можно добиться красивого пресса живота, а еще улучшить форму ягодиц и других проблемных зон.
  • Здоровая спина. Пилатес такого типа не только укрепляет спину и поясницу, но и разгружает позвоночник, способствует регенерации межпозвоночных дисков.
  • Понимание организма и расслабление. Пилатес – это всегда хорошее настроение благодаря медитациям и сосредоточению на ощущениях в собственном теле.

У пилатеса с фитболом практически нет противопоказаний. На занятия можно приходить даже после травм опорно-двигательного аппарата, а также с лишним весом и разным уровнем физической подготовки. Такие тренировки доступны людям в любом возрасте.

Приглашаем Вас в студию Activium Style в Москве на занятия пилатесом с малым оборудованием. Все тренировки проводятся с персональным тренером! Пробное занятие – со значительной скидкой!

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Читайте также:  Старые_люди_выглядящие_молодо

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:  Как_убрать_живот_и_бока_малышева

Читайте также:

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Сумо-приседание
  • Супермен с фитболом
  • Подъем ягодиц
  • Скручивания
  • Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

  • Приседание у стены
  • Перекат фитбола на коленях
  • Касание ног в планке
  • Боковая планка на колене
  • Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Подъем ноги в мостике
  • Повороты корпуса
  • Подтягивание колен в планке
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Ножницы
  • Обратный выпад

Второй раунд:

  • Перекат фитбола на спине
  • Подъем ног
  • Отжимания с опорой на пол
  • Подъем ног назад
  • Конькобежец
  • Подъем корпуса

Третий раунд:

  • Повороты таза в сторону
  • Касание ног на фитболе
  • Приседание у стены
  • V-складка с одной ногой
  • Махи ногой в сторону
  • Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Отжимания с опорой на фитбол
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Ссылка на основную публикацию
Перец_это_белки_или_углеводы
Перец болгарский — химический состав, пищевая ценность Перец болгарский содержит 4,6 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 79%...
Пектин_при_сахарном_диабете
Лечим диабет Пектины (от греческого pektos — свернувшийся, застывший) – это растительные полисахариды сложного строения, содержащиеся в различных плодах, ягодах,...
Пелагея_толстая_фото
Певица Пелагея не смогла сохранить вес и изрядно поправилась В прошлом году всех удивило сногсшибательное похудение певицы Пелагеи, которая также...
Перечень_продуктов_при_гастрите
Продукты запрещенные и разрешенные при гастрите Воспалительная патология желудка занимает одно из ведущих мест в структуре хронических заболеваний пищеварительной системы....
Adblock detector