Шея_борца_фото

Шея_борца_фото

Как накачать широкую спину и шею: эффективные тренировки

Мощная широка я спина и мускулистая шея являются целью многочасового пребывания в зале. Существует множество упражнений для прокачки даже самых мелких мышц, рельеф и масса которых являются визитной карточкой каждого бодибилдера. Именно по с ос тоянию мелких мускулов можно оценить «ювелирную» прокачку, соответственно, и уровень профессионализма силача. Чтобы тренироваться правильно, многие профессионалы рекомендуют сначала изучить фото и картинки, как накачать широкую спину и шею, которые отлично иллюстрируют наиболее эффективные упражнения .

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни.

Перед началом направленной накачки шеи нужно проконсультироваться с врачом и персональным тренером.

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Необходимо соблюдать следующие привила:

не делать любых резких движений, особенно с отягощением;

приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;

глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;

не тренироваться с очень тяжелыми весами;

дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги со штангой

Эта группа упражнений позволит накачать шею и трапецию – мышцу спины, располагающуюся от шейного до грудного отделов позвоночника. Данный элемент очень распространен среди профессиональных бодибилдеров.

Стоя, ноги – на ширине плеч. Руки со штангой опущены.

На выдохе нужно как можно выше поднять плечи, не задействовав другие части тела. Выполнять с максимальной амплитудой. На вдохе опустить штангу вниз.

Это же упражнение можно выполнять и с гантелями. Сделать 2-3 подхода по 20 раз.

На тренажере

Существует специальный тренажер для прокачки шеи и верхних отделов спины. Можно осуществлять сгибания шеи в разных направлениях: вправо-влево и вперед-назад. Такие тренажеры есть не во всех залах. Если вам удалось найти такой редкий механизм, за технику выполнения можете не переживать – все предельно просто. Нужно просто сесть на скамью, оперевшись на спинку тренажера, и давить на подушку в нужном направлении, накачивая мускулы шеи.

Тренировка этих отделов позвоночника включает и другие группы упражнений: с сопротивлением, утяжелителями и весом собственного тела. О них будет подробно рассказано в следующих главах.

Упражнения с сопротивлением

Этот комплекс является самым «щадящим», поэтому его без опасения могут практиковать даже новички. Упражнения с сопротивлением можно расценивать как подготовительный этап перед более сложными нагрузками.

Наиболее распространены два упражнения:

В положении сидя или стоя нужно положить сплетенные в замок ладони на затылок или лоб и осторожно давить на голову.

Руки положить на один из висков, приняв положение, аналогичное таковому в предыдущем упражнении.

Выполнять эти элементы нужно не меньше трех-четырех минут. Профессионалы и любители выполняют элементы с сопротивлением в качестве разминки или гимнастики мелких позвонков шеи.

Подобные тренировки поначалу могут вызвать неприятные ощущения в мышцах.

При первых появления болезненности нужно прекратить выполнение упражнения!

Необходимо тренироваться с сопротивлением до появления ощутимой усталости. Иногда из-за прилива крови могут ощущаться теплота, слабое покалывание под кожей и даже головокружение, возникающее вследствие резкого насыщения головного мозга кислородом из-за ускоренного кровообращения.

В самом начале практики лучше попросить тренера надавить на голову, если вы боитесь не рассчитать силу. Повредить шейные позвонки достаточно просто, поэтому лучше доверять свое здоровье профессионалу.

Упражнения с весом собственного тела

Этот комплекс был заимствован у борцов и боксеров, для которых крепкая шея в некоторых случаях является залогом победы. Чаще всего занятия подразумевают различные стойки на голове с полной или частичной опорой на ноги.

Необходимо сделать следующее:

Установить ноги, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Затем опереться головой о мат.

Можно просто стоять около минуты, можно добавлять перекаты на голове из стороны в сторону и вперед-назад. Круговые вращения категорически запрещены!

Если вы уверены в своих способностях, можете выполнить обратный мост, опираясь только на стопы и макушку. На первых порах лучше выполнять это упражнение со страхующим.

Сделать около 20-30 перекатов в каждую сторону. Разрешено опереться на руки, если вы чувствуете усталость. Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Тренировки с дополнительной массой

С лямкой

В этом случае утяжелитель прикрепляется к специальному плетению из ремней. Массу груза нужно увеличивать постепенно, чтобы не перенапрячь шею и трапецию.

Техника выполнения приведена ниже:

Закрепить лямку на голове и добавить утяжеляющий диск . Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 ° .

Читайте также:  Как_удалить_наросты_на_шее

Сделать наклон на вдохе, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения и теплоты в задней поверхности шеи и трапеции.

Очень осторожно на выдохе осуществить подъем головы. В крайних точках нужно задерживаться минимум на пят ь секунд, двигаться следует очень медленно.

Необходимо менять направление движения: поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.

Выполнять нужно минимум три подхода по 15-20 поднятий головы с утяжелителем. Сгибание и разгибание шеи должны осуществляться под углом в 30 ° – не больше.

С диском

Упражнения шеи , основанные на поднятии дисков и блинов штанги являются очень эффективными и доступными. Они лучше всего прорабатывают задние – пластыревидные мышцы.

Элемент выполняется несколькими способами:

Сидя на скамье, положить диск на затылок и наклонять голову вперед, пока живот полностью не ляжет на бедра. Выполнять все действия очень медленно.

Лежа на животе на скамье, голова с утяжелителем свисает с края. Поднимать затылком диск, совершая движения шеей и прогибаясь в пояснице. В этом случае дополнительно накачиваются спина, ягодицы и ноги.

Нужно прорабатывать мускулы старательно и выполнять не меньше четырех подходов по 18-20 повторений. Существует еще множество вариантов занятий с диском – его можно поднимать лбом и висками, чтобы прорабатывать шею и голову во всех плоскостях.

Нужно соблюдать меры безопасности, чтобы не уронить блин. Для лучшего сцепления и комфорта кожи рекомендуют подстилать под диск полотенце. Желательно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать мозоли и не уронить утяжелитель. Если вы новичок, лучше заниматься в присутствии тренера: он подберет вам снаряд оптимальной массы и обучит правильной технике.

Тренировки на турнике

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию. Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.

Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата – прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.

На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд. На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.

Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.

Вис вниз головой

Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.

Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине. Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз. Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» – маленькими подходами по два-три поднятия.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

совершение резких движений при занятиях;

использование снаряда слишком большой массы.

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.

Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!

Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и шею, следуя советам профессионального тренера по бодибилдингу – Игоря Антоненко.

Почему Ты Должен Качать Свою Шею

Шея – самая недооценная мышца в теле, если ты хочешь выглядеть мужественно и круто.

Все качают бицепсы, качают грудь – но ты смотришь на них, и в их телосложении чего-то не хватает…

Если ты не знаешь, на что обращать внимание, то даже и не поймешь, почему ты продолжаешь выглядеть не очень, даже если подкачался.

Качать шею – это скрытая тема самых матерых качков. И тощий парень, качающий свои бицепсы, даже не подозревает, что ему лучше качать совсем другую мышцу.

Читайте также:  Почему_хочется_моркови

Я хочу рассказать тебе главные причины тренировать шею, и о некоторых из них ты даже не догадывался.

Почему Нужно Качать Шею

1. Это выглядит мужественно

Шея – то, что всегда на виду.

Если твоя голова сидит на нормальной шее, то ты будешь выглядеть эффектно и мужественно.

Если же твоя бедная головка еле держится на шее, как у Лох Лохыча, то ты будешь производить не самое лучшее впечатление.

Толстая мясная шея бывает у борцов, и как раз это придает им брутальный мужественный вид.

Они делают специальные упражнения на шею, о которых мы поговорим в следующей статье, где я научу тебя качать шею.

Мы ведь живем в России – и тут ты 2 месяца ходишь в футболке, и 10 месяцев в шубе.

Так что 10 месяцев твои бицепсы никто не видит.

А вот толстенная шея на виду круглый год.

Представь, что ты осенью, укутанный в свою кожанку, подходишь познакомиться к девушке.

Единственное, как она может определить, что ты крутой перец – это увидеть единственную мышцу, которая на виду – и это не мозг, а шея!

2. Шея – твоя подушка безопасности

Я еще раз скажу тебе эту парадоксальную мысль: шея держит твою голову.

И что-то подсказывает мне, если твоя голова сидит на шаткой основе, то с ней может случиться опасность.

Приведу пару примеров:

С тонкой шеей твоя башка может поплыть от легкого тычка.

Именно поэтому все бойцы тренируют шею.

Накачанная шея защитит тебя от ударов в драке.

Шея защищает тебя в случае аварии.

Аварии – дело страшное. Хоть мне и повезло никогда в них не оказываться, но я не раз читал на Ютубе в комментах, что людей буквально спасало то, что они тренировали шею.

В момент аварии машина сталкивается с другим объектом и резко останавливается.

Ты по инерции начинаешь лететь/ускоряться вперед.

И даже в случае пристегнутого ремня (всегда пристегивай ремень, даже на заднем сидении!), ты не застрахован от вывихов и растяжений в шее.

Накачанная толстая шея защитит тебя от резкого толчка и, возможно, однажды спасет тебе жизнь.

3. Шея – самый быстрый способ начать выглядеть больше мужчине

Я всегда думал: «Что заставляет заморыша выглядеть, как заморыша?»

Ты можешь сказать: «Просто он весь маленького размера – и поэтому так выглядит».

У меня есть друг, который худой телом, но ему генетически повезло с шеей.

Даже когда он весил 60 кг, шея у него была нормального размера – 38 см в обхвате.

Этот друг любит фотографировать свою шею+голову, выкладывая это в Инстаграм.

И угадай что – зацепил кучу телок, потому что у него накачанная шея.

Если бы у него была обычная тонкая шейка, то он, фотографируя ее, выглядел бы далеко не так эффектно. Как все мы – у кого от природы шея маленькая.

Я даже написал ему, спросив: «Как ты думаешь, смог бы ты зацепить столько телок, будь у тебя тощая лоховская шея?»

Он задумался и пришел к выводу, что это сыграло большую роль.

Бычья шея – самый быстрый способ начать выглядеть лучше.

Она приобретает в объеме буквально за два месяца постоянных тренировок.

Но как только ты начнешь ее качать, ты настолько полюбишь результат и ощущения от тренировки, что будешь качать ее вечно!

И если для приобретения объемов во всем остальном теле тебе нужно потратить минимум полгода на тренировки, чтобы увидеть результат, то с шеей ты увидишь результат за пару месяцев.

4. Тренировка шеи улучшает твою осанку

На улице двадцать первый век, и мы дохерища времени сидим перед компами и телефонами.

Это вредит шее и осанке.

Возможно, ты настолько засиделся за компом, что у тебя появилась осанка жирафа (слева):

Если так, пора это срочно исправлять!

Я просто в шоке, сколько нормальных с виду парней ходят по улице так, как на картинке слева – и из-за этого выглядят, как полные додики.

Тренируя шею, ты исправляешь осанку и выглядишь, как мужик.

Начнешь качать сегодня – и уже очень скоро твоя шея перестанет быть, как у Лох Лохыча, и станет, как у Быка Быковича!

Теперь, когда я убедил тебя, приступим к тому, как накачать шею бизона, шею борца, шею местного авторитета, шею Майка Тайсона, шею Кори Тейлора!

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Читайте также:  Внутриклеточная_жидкость_это

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

Ссылка на основную публикацию
Чтобы_спина_была_прямая
Правильная осанка: от А до Я Мне всегда хочется держать спину ровной, но часто ловлю себя на том, что сутулюсь....
Что_такое_компрессионная_одежда
Компрессионная одежда: что это и как ее правильно носить? Людям, которым приходится подолгу стоять или много ходить, а также спортсменам,...
Что_такое_кофермент_в_биологии
КОФЕРМЕ́НТ А В книжной версии Том 15. Москва, 2010, стр. 521 Скопировать библиографическую ссылку: КОФЕРМЕ́НТ А (ко­эн­зим А, КoA, КoASH,...
Чувак_из_игры_престолов
Самые красивые мужчины «Игры престолов» Продолжая цикл статей о легендарном американском сериале «Игры Престолов», снятом на основе романов Джорджа Мартина...
Adblock detector