Техника_отжимания_от_пола_гто

Техника_отжимания_от_пола_гто

ГТО отжимания

Нормы ГТО на отжимания являются обязательными тестами, и, в зависимости от пола и возраста тестируемого, имеют 3 разновидности:

→ Мальчики 6-13 лет, мужчины 40-59 лет, девочки и женщины 6-59 лет отжимаются на полу.

В этом упражнении тестируемый ложится на пол вниз животом, ноги, туловище и плечи вытягивает в прямую линию локти рук разводит до 450, кисти вытягивает вперед и вниз ладонями укладывает на пол на ширине плеч, опора под стопы ног не устанавливается. При сгибе рук грудь должна коснуться пола, а при разгибе происходит отжимание от пола. Отжатое состояние фиксируется на полсекунды, после чего цикл повторяется.

Засчитывается то количество отжиманий, при котором не нарушалась прямая линия ног, туловища и плечей, в отжатом состоянии ни одна часть тел, кроме ладоней и стоп ног, не касается пола, зафиксировано отжатое состояние на полсекунды, руки разгибаются одновременно, локти развернуты максимально на 450, при сгибе рук грудь коснулась пола. Нарушение хотя бы одного из этих условий приводит к необходимости повторить отжимание с ошибкой.

→ В возрасте 60-69 лет тестируемые отжимаются с упором на гимнастическую скамейку.

Это упражнение отличается тем, что ладони рук упираются не на пол, а на край гимнастической скамейки, грудь при сгибе рук также касается скамейки. Это сокращает трудоемкость отжимания. Все требования к выполнению упражнения аналогичны требованиям отжимания от пола.

→ В возрасте 70 лет и старше тестируемые отжимаются с упором на сиденье стула.

Упор ладоней рук в сиденье стула и касание грудью при сгибе рук сидения стула еще более уменьшают трудоемкость выполнения упражнения. Все условия безошибочного выполнения упражнения аналогичны отжиманию от пола или гимнастической скамейки. Принятые в комплексе ГТО разновидности упражнений на отжимание позволяют учесть физиологические особенности каждого возраста и пола.

Отжимания укрепляют мышцы рук, груди, пресса, спины и ног, сухожилия конечностей и спины, кости, растягивают связки, корректируют фигуру, поддерживают хорошую физическую форму организма, оказывают благоприятное воздействие на функционирование практически всех систем организма. Полезны отжимания при гипотонии, т.к. артериальное давление при выполнении упражнения повышается. Упражнение успокаивает, вселяет уверенность в своих силах, улучшая психоэмоциональное состояние человека. Влияние упражнения на мышцы, связки, суставы и кости позволяет использовать его для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При выполнении упражнения важно при сгибе рук выполнять вдох, а при отжимании выдох, это обеспечивает оптимальное функционирование дыхательной системы.

И немного юмора:

Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!

Нормы ГТО по отжиманию от пола: готовимся к сдаче

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

  • мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Девочки Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет 4 6 11 7 10 17
2 ступень — для 9-10 лет 5 7 13 10 13 22
3 ступень — для 11-12 лет 7 9 14 13 18 28
4 ступень — для 13-15 лет 8 10 15 20 24 36
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 16 27 31 42
Ступень (возраст) Женщины Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет 10 12 17 28 32 44
6 ступень — для 25-29 лет 9 11 16 22 25 39
7 ступень — для 30-34 лет 5 7 13 16 19 32
7 ступень — для 35-39 лет 4 6 11 13 17 29
8 ступень — для 40-44 лет 3 5 10 13 17 28
8 ступень — для 45-49 лет 3 5 9 11 15 27
9 ступень — для 50-54 лет 3 5 8 9 12 24
9 ступень — для 55-59 лет 2 4 7 7 10 18
10 ступень — для 60-64 лет 4 6 14 4 6 14
10 ступень — для 65-69 лет 4 6 11 4 6 11
11 ступень — для 70 лет и старше 2 4 6 2 5 8
Читайте также:  Румба_базовые_шаги_для_начинающих

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Отжимания : 2 комментария

> поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед; В правильной технике кисти рекомендуют поворачивать наружу примерно под 45 градусов так, чтобы при сгибании рук плечо оставалось параллельно туловищу, и на такой ширине, чтобы проекции плеча и предплечья на пол складывались в одну линию. Нарушение этого может привести к травмированию локтевого сустава

На картинке ноги не вместе — это недопустимо при сдачи нормативов ГТО по отжиманию.

Нормативы по отжиманию от пола

Отжимание от пола – простой, доступный, эффективный способ поддерживать тело в отличной физической форме, развивать силу, скорость выносливость. Его практикуют не только в школьных учреждениях с начальной школы, но и на всех типах силовых спортивных кружков. Важно отметить, что способов отжиматься от пола есть множество. Их чередование позволяет прорабатывать практически все группы мышц нашего тела.

Нормативы по отжиманию от пола в школе

Отжимания – сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу
Мальчики Девочки
10 8 5 8 5 3
11 9 5 9 5 3
12 10 6 9 6 4
14 11 7 10 6 4
16 12 8 11 6 5
20 16 12 11 7 5
26 22 18 12 7 5
30 26 22 12 8 6
32 28 24 13 8 6
35 30 25 14 9 7
40 32 25 15 10 8

ГТО сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу

7 10 17 1 ступень (6-8 лет) 4 6 11
10 13 22 2 ступень (9-10 лет) 5 7 13
13 18 28 3 ступень (11-12 лет) 7 9 14
20 24 36 4 ступень (13-15 лет) 8 10 15
27 31 42 5 ступень (16-17 лет) 9 11 16
28 32 44 6 ступень (18-24 лет) 10 12 17
22 25 39 6 ступень (25-29 лет) 9 11 16
16 19 32 7 ступень (30-34 лет) 5 7 13
13 17 29 7 ступень (35-39 лет) 4 6 11
13 17 28 8 ступень (40-44 лет) 3 5 10
11 15 27 8 ступень (45-49 лет) 3 5 9
9 12 24 9 ступень (50-54 лет) 3 5 8
7 10 18 9 ступень (55-59 лет) 2 4 7
с упором о гимнастическую скамью:
4 6 14 10 ступень (60-64 лет) 3 5 7
4 6 11 10 ступень (65-69 лет) 3 5 7
в упоре о сиденье стула:
2 5 8 11 ступень (70+ лет) 2 4 6

Важна правильная подборка упражнений с периодическим чередованием, режимом, увеличением нагрузки позволит сделать ваше тело мускулистым, рельефным, придать силы телу и уверенности конкретному человеку. Теперь немного о технике, способах выполнения, группах мышц, что в этом случае задействуют.

7 10 17 1 ступень (6-8 лет) 4 6 11 10 13 22 2 ступень (9-10 лет) 5 7 13 13 18 28 3 ступень (11-12 лет) 7 9 14 20 24 36 4 ступень (13-15 лет) 8 10 15 27 31 42 5 ступень (16-17 лет) 9 11 16 28 32 44 6 ступень (18-24 лет) 10 12 17 22 25 39 6 ступень (25-29 лет) 9 11 16 16 19 32 7 ступень (30-34 лет) 5 7 13 13 17 29 7 ступень (35-39 лет) 4 6 11 13 17 28 8 ступень (40-44 лет) 3 5 10 11 15 27 8 ступень (45-49 лет) 3 5 9 9 12 24 9 ступень (50-54 лет) 3 5 8 7 10 18 9 ступень (55-59 лет) 2 4 7 с упором о гимнастическую скамью: 4 6 14 10 ступень (60-64 лет) 3 5 7 4 6 11 10 ступень (65-69 лет) 3 5 7 в упоре о сиденье стула: 2 5 8 11 ступень (70+ лет) 2 4 6
Читайте также:  Пажитник_в_бодибилдинге

Важна правильная подборка упражнений с периодическим чередованием, режимом, увеличением нагрузки позволит сделать ваше тело мускулистым, рельефным, придать силы телу и уверенности конкретному человеку. Теперь немного о технике, способах выполнения, группах мышц, что в этом случае задействуют.

Классический способ отжиманий и его польза

Самым распространенным способом отжиманий от пола является классический. Здесь последовательность действий будет такой:

  1. Спортсмен принимает упор лежа. Ладони располагаются на ширине плеч, спина вытягивается как струна, шея становится продолжением спины, живот выравнивается и немного втягивается, поясница держится ровно, ягодицы не поднимаются выше общего положения тела. Ноги становятся на носках на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Вдыхая, не меняя принятого положения тела, необходимо опуститься вниз за счет сгибания в локтевых суставах рук. Между полом и грудью должно остаться всего несколько сантиментов (некоторые спортсмены стараются практически касаться грудью пола).
  3. Выдыхая необходимо вернуться в исходную точку. Здесь важно следить за положением тела с тем, чтобы оно не менялось. Особое внимание стоит уделить положению ягодиц (их стараются подать немного вверх, облегчая выполнение упражнения), а также сгибанию головы вперед корпуса.

Такой подход обеспечит тренировка базового комплекта мышц. Здесь будут задействованы в полном объеме:

  • мышцы груди (верхние, нижние, средина грудной клетки);
  • трицепсы;
  • дельтовидные плечевые мышцы.

Важно отметить, что достижение эффекта от таких тренировок будет только в том случае, если они регулярно повторяются. От одного отжимания вы ничего не получите. Желательно тратить на такие упражнения от 10 до 30 минут ежедневно.

Техника выполнения

Конечно, описные последовательности действий не всегда раскрывает полную картину, как правильно выполнять упражнение с тем, чтобы получить от этого максимальный эффект. Поэтому предлагаем остановиться на расширенной технике отжиманий, которая в дальнейшем будет применяться практически ко всем типам и разновидностям отжиманий от пола. Просто некоторые базовые группы мышц будут задействованы больше остальных. Поэтому их природный рост и развитие будет выше.

Правильная техника состоит из таких упражнений:

  • принимается упор лежа. Спортсмен должен следить за правильным стартовым положением тела;
  • мышцы брюшной полости немного статически напрягаются с тем, чтобы правильно держать положение корпуса во время отжиманий;
  • ладони ставятся параллельно друг к другу на ширине плеч. Их не нужно отводить вперед, либо подавать назад. Оптимально, если руки находятся на земле по ширине плеч, либо немного больше этой дистанции (здесь по удобству выполняющего упражнение);
  • положение локтей должно быть сугубо назад. Для тех, кто любит выкручивать локти вбок или каким-то другим способом сразу оговоримся – это опасно и связано с риском возможного повреждения суставов;
  • не обязательно смотреть строго вниз, либо вперед. Тут спортсмен должен подобрать для себя комфортное положение головы с тем, чтобы не сильно перенапрягать шею;
  • опускаться вниз нужно равномерно на обоих руках. В этот момент делается вдох. Спина должна обязательно быть прямой (в положении натянутой струны);
  • при достижении нижнего положения между предплечьем и бицепсом должен образоваться прямой угол.

Только после этого можно возвращаться в исходное положение, делая при этом выдох.
Упражнения могут видоизменяться, но техника их выполнения будет одинаковой. Просто в каждом конкретном случае спортсмен столкнется с повышенной нагрузкой на определённую группу мышц, которые разрабатываются.

Рассмотрим, как это работает на практике.

Разработка мышц грудной клетки

Чтобы увеличить нагрузку на область груди и обеспечить наращивание рельефных мышц в этой области, базовую технику выполнения отжиманий необходимо немного усовершенствовать и уточнить. Тут важно понимать, что все упражнения на грудные мышцы наиболее эффективны только в том случае, если применяется широкий хват штанги, положение рук при отжимании, подтягивании.

Читайте также:  Тензиды_что_это

Но и это не все. Принимая различные положения тела можно давать нагрузку на разные области грудной клетки. В частности,

  1. Когда руки и ноги на ровном полу (при широком хвате, который немного шире ширины плеч), нагружается средина, а также немного низа мышц груди.
  2. Поднимая ноги на возвышенность (например, установи их на лавочку, стульчик, бровку) спортсмен начинает больше тренировать верхнюю грудную часть. Тут нужно учитывать, если поднимать ноги больше определённого уровня, в работу больше начинают задействоваться плечи. По сути оптимально – это высота обычной школьной скамьи (уличной бровки).
  3. Если же, наоборот, поднять руки на возвышенность (поменяться местами с ногами при использовании лавочки) вы начинаете нагружать нижние грудные мышцы. Тут также нужно учитывать, если становиться выше лавочки – нагрузка начинает переходить с тела на ноги, и эффект от упражнения стремительно снижается. Как эффективный вариант таких отжиманий – отжимания на брусьях, когда ноги не касаются пола.

Тут же важно учитывать, что конечный результат также зависит от частоты, амплитуды, правильности выполнения упражнения. Это должны быть полные сгибания и разгибания рук. Для увеличения нагрузки могут применяться различные утяжелители. Чтобы достигать максимального эффекта, можно использовать специальные упоры для фиксации рук. Обычно это практикуют профессиональные спортсмены.

Развиваем трицепс

В процессе выполнения отжиманий трицепс будет задействоваться каждый раз. Но здесь присутствует некоторая особенность, о которой целесообразна упомянуть. Трицепс небольшая мышца, которая уступает своим товарищам, задействованным в отжиманиях. Если к этому процессу в большей степени будут подключаться другие группы мышц (грудные, спины, бицепсы), работа трицепса будет минимальной.

Поэтому, если вы хотите развить у себя именно трицепс, нужно выбрать для отжимания такое положение, где эффективность действия всех видов мышц будет минимальной. Тогда трицепсу придется самостоятельно «напрягаться» и развиваться.

Наиболее оптимальное положение тела при отжиманиях для этой группы мышц является, когда руки сводятся максимально близко друг к другу. В этом случае во время отжиманий локти вплотную проходят возле корпуса. Спортсмен находится в позе кузнечика. Разновидностью отжимании с упором на трицепс также являются отжимания обратной стороной (спиной) от лавочки. Тут руки нужно ставить за спиной и прижиматься ею к лавочке с дальнейшим отталкиванием тела. Хорошо применять в качестве разнообразия во время выполнения основного упражнения.

Усиливаем плечи

Для развития плеч следует провести небольшую предварительную подготовку. Изначально необходимо укрепить мышцы груди и трицепс с тем, чтобы не потерять равновесие во время повышений нагрузки. Дело в том, что максимальный эффект во время отжиманий с прицелом на укрепление плечных мышц достигается при максимальном поднятии ног и таза выше уровня пола. Профессиональные спортсмены практикуют отжимания с вертикально поднятые вверх ногами возле стенки. Для новичков достаточно поднять ноги на высоту двух стандартных лавочек (поставить на обычный школьный стульчик).

Расположение рук должно быть максимально широким, отжимания выполняются до полного сгиба локтевых суставов углом 90 градусов. Нужно учитывать, возрастает нагрузка на руки из-за тяжести вашего тела. Поэтому нужно быть предельно осторожным с увеличением числа отжиманий, чтобы не травмироваться. Кроме лавочки опорой вполне можно использовать обычную стену.

Укрепление кулаков, пальцев, кистей

Спортсмены, профессионально занимающиеся единоборствами, уделяют особое внимание развитию и укреплению пальцев, кулаков, кистей. Это позволяет усилить схватку, обеспечить силу удара, безопасность кисти во время его осуществления.

Суть таких упражнений очень простая. Их можно выполнять комплексно во время развития груди, трицепсов, плеч, спины. Для этого просто нужно вместо постановки рук на ладони использовать фаланги пальцев без касания ладонью поверхности пола (обычно все пять сразу, а тренированные спортсмены могут задействовать только три), используя в качестве опоры тыльную сторону ладони, либо выполнять такие упражнения на плотно собранных кулаках.

Делается это на твердой поверхности. Изначально, если руки еще не тренированы и не подготовлены, во избежание травм можно подстелить обычное полотенце. Нагрузка на пальцы будет присутствовать вне зависимости от упражнения, которое вы будете выполнять. Правда, нужно быть осторожным во время выполнения одновременного укрепления пальцев и развития мышц плеч – без хорошей предварительной подготовки приступать к таким упражнениям не стоит.

Ссылка на основную публикацию
Тест_по_анатомии_fpa
21 тест по анатомии Анатомия — биологическая дисциплина, изучающая формы, строение и развитие организма человека и животных. В рамках этой...
Тейпирование_среднего_пальца_руки
Как правильно затейпировать пальцы руки: большой, средний, указательный Тейпы применяют для защиты от повреждений рук во время занятий спортом, ускоренного...
Температурная_карта_тела_человека
Температурная карта тела человека Температура крови притекающей к правому предсердию – 37 о С, t о печени – 38 о...
Техника_отжимания_от_пола_гто
ГТО отжимания Нормы ГТО на отжимания являются обязательными тестами, и, в зависимости от пола и возраста тестируемого, имеют 3 разновидности:...
Adblock detector