Золотые_упражнения_боба_гофмана

Золотые_упражнения_боба_гофмана

Золотые упражнения боба гофмана

  • ЖАНРЫ 360
  • АВТОРЫ 259 343
  • КНИГИ 596 507
  • СЕРИИ 22 341
  • ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 558 577

Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат – или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную "суперзвезду", которая сможет это повторить такой трюк.

Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.

Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу – ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!

Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.

Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы. Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.

ТОГДА И СЕЙЧАС: СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода "аттестатом зрелости" – поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!

А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?

Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: "Я знаю только пару парней, которые могут сделать это." И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.

Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно "совершенствовали" своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели "добиться" за последние 50 лет – это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали "современные" и "научные" системы тренинга, которые позволяют людям "упражняться" с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.

БОЛЬШИЕ веса – это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это – единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.

Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений – если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений – причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.

СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТА

То, что я пишу в этой главе, может звучать "новым", но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я – единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно – работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу "Русский Лев") в своей автобиографии (стр. 71):

Читайте также:  Дуг_макгафф_строим_тело_по_науке

"Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.

Однако, опыт показывает, что это не так – посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги – также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы."

Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:

"Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий – а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений."

Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные "эксперты" учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и "прочувствовать" вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?

БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕ

Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал "Силачи Прошлого". Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова – и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:

"Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет – нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали "красиво сложенным человеком", но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу – силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел."

Золотые упражнения боба гофмана

Вводный курс атлетической тренировки

Комплекс несложен, составлен из простых, доступных упражнений. Он не предъявляет высоких требований к организму. С него можно начинать тренироваться людям разного возраста и уровня физической подготовки. Это первый шаг к систематическим тренировкам. Комплекс выполняется 2—3 раза в неделю, с относительно равномерным распределением дней тренировок и отдыха (см. Отдых в России). Лучше начинать с тренировок легких и нечастых, но регулярных. Выход на оптимальное (предлагаемое) число подходов и повторений — через 1—2 недели. Не забывайте о разминке и заключительной части занятия.

1. Подъем тела на горизонтальной плоскости. Ноги сначала закреплены, со временем (более сложный вариант) свободны. 1X12.

2. Подъем ног на горизонтальной плоскости. 1X12.

3. Со временем два предыдущие упражнения можно заменить или дополнить одним, более сложным, которое называется «складка». Подъем ног и тела одновременно навстречу друг другу. 1—2X10—15.

4. Вращение тела в наклоне с металлической палкой на плечах. 1X30.

5. Отжимание от пола. Оптимальный вариант — руки чуть шире плеч. При уменьшении расстояния между руками увеличивается нагрузка на трицепс, при увеличении — на грудные мышцы. 3—4X10—12.

6. Наклоны с весом (гантели, гиря, мешок с песком и пр.) на плечах. 1X8—10.

7. Тяга отягощения в наклоне. ЗХ 10.

8. Подтягивание на перекладине (хват средний, снизу). 1X макс.

9. Отжимание в упоре сзади. 1Хмакс.

10. Разгибание тела из положения лежа на животе, руки вдоль туловища, со временем — на затылке. 3X6.

11. Приседание на полной стопе с отягощением на плечах. Усложняющие варианты:

а) с выпрыгиванием вверх;

б) на носках, колени вперед, туловище вертикально;

в) в положении выпада вперед, в стороны; на одной ноге — «пистолет». 3X10.

При хорошем самочувствии упражнения 1—4 можно повторить.

Акцент в данном курсе сделан на мышцы брюшного пресса и талии. Эта особенность присуща и следующему варианту вводного курса, основанного на программе атлетического клуба Тарту.

1. Бег 3—5 мин, прыжки со скакалкой или без нее.

2. Из положения стоя принять упор присев, рывком перейти в упор лежа, отжаться, вернуться в упор присев, встать. 10—15 раз.

Читайте также:  Куркума_и_алкоголь_совместимость

3. «Дровосек». Выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вверх, потянуться как можно сильнее, наклониться, мах руками между ног. 20 раз.

4. Стоя, гантели в опущенных руках. Глубокое приседание, поднимаясь, руки пронести через стороны. 20 раз.

5. «Протяжка». Выполняется стоя, легкая штанга в опущенных руках. Рывковым движением поднять ее над головой, опустить за голову, выжать, опустить в исходное положение. 20 раз.

6. Приседания со штангой на плечах. 20 раз.

7. Подъем туловища на горизонтальной плоскости. 20 раз.

8. Подъем ног на горизонтальной плоскости. 20 раз.

9. Повороты вправо-влево с гантелями в руках, вытянутых в стороны. 25—40 раз.

10.Бег, прыжки со скакалкой. 3 мин.

Особенностью этого вводного курса является наличие «комплексных» упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Это сближает его с так называемой «золотой дюжиной» упражнений Боба Гофмана.

«Золотая дюжина» состоит из трех групп упражнений, каждая из которых предполагает использование все более тяжелой штанги. Отягощение меняется и по дням тренировки: в первый день поднимается вес, допускающий 6—8 повторений, во второй— 12—15, на третий— 10. По мнению Б. Гоффмана, этот комплекс гарантирует быстрое развитие мускулатуры и подготовку ее к согласованной работе в достаточно сложных движениях.

I группа. «Легкая» штанга.

1. Подъем штанги на бицепсы стоя.

2. Жим штанги из-за головы.

3. Тяга штанги к подбородку.

4. Наклоны в стороны, штанга на плечах.

II группа. «Средняя» штанга.

5. Приседание со штангой за головой; вставая, выжать штангу с помощью ног.

6. На клоны вперед, штанга на плечах.

7. Подъем штанги на грудь и жим.

8. «Протяжка» или рывок в стойку.

III группа. «Тяжелая» штанга.

9. Тяга в наклоне.

10. Жим лежа или на наклонной скамье.

11. Становая тяга.

12. Приседание со штангой на плечах.

Наконец последний из вариантов вводного курса, рекомендуемый в данной брошюре. Он построен по принципу «анатомического атласа», принятого в зарубежной спортивной литературе. Тренирующийся выбирает упражнения, наиболее ему подходящие (как правило, одно упражнение на одну мышечную группу), и составляет из них индивидуальный комплекс. По поводу дозировки упражнений и используемых отягощений для вводного курса существуют разные мнения. Большинство советских специалистов рекомендуют отягощения, допускающие 8—10 повторений в трех подходах, а многие зарубежные — 15—20 повторений, подходов от одного до трех.

В принципе, выбор должен быть за тренирующимся. Учитесь «слушать» себя и тогда поймете, что лучше для ваших мышц и организма в целом. Вместе с тем можно использовать разные режимы работы: например, понедельник и пятница 3X8—10, среда 1—2X15—20. (см. Принципы выполнения и чередования упражнений)

Брюшной пресс.

Верхняя часть. Подъем туловища на горизонтальной или наклонной плоскости. Нижняя часть. Подъем ног (одновременно или попеременно) на горизонтальной или наклонной плоскости.

Боковые мышцы. Вращение туловища стоя, сидя или в наклоне, на плечах металлическая палка или гриф от штанги. Наклоны в стороны, отягощение на плечах, в опущенных или поднятых руках.

Дельтовидные мышцы. Жим штанги с груди или из-за головы, стоя или сидя. Жим гирь или тяжелых гантелей, ладони вперед или к голове.

Трапециевидная мышца. Тяга штанги к подбородку; то же на блочном устройстве. Из положения стоя штанга в опущенных руках, «пожимание» плечами.

Грудные мышцы. Жим лежа, жим на наклонной скамье; отжимание на широких брусьях.

Грудная клетка. Разводка гантелей или опускание их за голову лежа на спине.

Широчайшие мышцы. Тяга штанги в наклоне, хват средний или широкий к груди или талии. Тяга штока блочного устройства сидя, к груди или за голову.

Длинные мышцы (разгибатели) спины. Наклоны вперед, штанга на плечах. Становая тяга.

Руки.

Бицепс — подъем штанги или гантелей на бицепсы стоя или сидя; подтягивание на перекладине обратным хватом. Трицепс — французский жим стоя, сидя или лежа, со штангой или гантелями. Предплечья — подъем штанги сидя, предплечья на коленях, ладони вверх, вниз. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Ноги.

Бедра — приседания, штанга на плечах или груди. Икры — подъем на носках, стоя на бруске, на двух или одной ноге, отягощение на плечах или руках (руке).

На базе предложенного набора простых и эффективных упражнений составляется тот или иной комплекс, состоящий из 5—15 упражнений. Увеличение нагрузки по мере роста тренированности происходит за счет увеличения количества упражнений, подходов, повторений, веса снарядов.

Начальный (базовый) комплекс. Жим из-за головы стоя. Жим лежа. Тяга в наклоне. Приседание. Подъем на бицепсы. Затем добавляем упражнения для брюшного пресса, трапеции, трицепсов, разгибателей спины, икр и т.д. Если нагрузка переносится легко, можно добавить второе, а со временем и третье упражнение на отстающую мышечную группу, например, к жиму лежа — жим в наклоне, к тяге в наклоне — тягу на блоке и т.д.

Таким образом мы постепенно и естественно подходим к следующему этапу тренировочного процесса — «основному курсу», где проанализируем различные направления дальнейших занятий.

Хорошо, когда тренировочные программы сменяют одна другую с неуклонностью времен года. Но так бывает редко. Болезни, командировки, отпуск, работа, личные дела. Жизнь всегда вносит коррективы в самые продуманные планы. Если перерывы между тренировками измеряются днями, то наблюдается незначительное «отступление» назад, на освоенные рубежи. Если же перерывы большие (недели, месяцы), приходится использовать специальные программы постепенного включения в тренировку разной продолжительности и интенсивности.

Читайте также:  Горит_лицо_изнутри_но_не_красное

Предлагаемая нами программа состоит из трехмесячных курсов. Она предназначена для сравнительно подготовленных атлетов. Программа представляет собой сокращенный вариант вводных и подготовительных курсов, предшествующих интенсивным тренировкам. В зависимости от физической формы тренирующегося, программа может выполняться полностью или фрагментами.

Сгибание запястий сидя со штангой

При сгибании запястий сидя со штангой работают основные мышцы — сгибатели пальцев и запястья, дополнительные мышцы — пронаторы и суппинаторы запястья. Сложность выполнения упражнения — лёгкая.

Программа включения в тренировки

Первый месяц. 3 занятия в неделю.

Для худощавых: исключить или уменьшить дозировку упражнений для брюшного пресса и икр, добавить по 2 серии жима лежа, пуловера (Опускание отягощения за голову, лежа на спине), тяг в наклоне.

Для полных: увеличить дозировку упражнений для брюшного пресса, включая их в начало тренировки; в дни, свободные от основной тренировки, использовать «складку» и наклоны в стороны, 4X15.

1. Руки. Подтягивание узким хватом, ладони к себе, 3X6—8; отжимание на брусьях узким хватом, 3X6—10.

Брюшной пресс. Подъем туловища на наклонной плоскости, 3X10—15.

2. Плечи. Подъем гантелей прямыми руками: а) вперед; б) в стороны; в) в наклоне, 4X8;

3. Грудь: жим лежа, 3X6, пуловер, 3X8.

4. Спина: тяга штанги к груди в наклоне, 3X6, тяга рукояти блока к талии, 2×8.

Брюшной пресс. Подъем ног на наклонной скамье, 2X10.

5. Ноги: полуприседы со штангой на плечах, 3X6, подъем на носки со штангой на плечах, 3X15.

6. Талия. Вращение туловища со штангой на плечах стоя, 1X20. Упражнения под одним номером можно выполнять последовательно сериями или в режиме комбинаций.

Следующий курс также рассчитан на 1 месяц, по 3 занятия в неделю. Дополнительно можно включать в недельный цикл 1 тренировку по предыдущей программе.

1. Грудь, ноги: жим на наклонной скамье головой вверх, 5X5; разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз, 5X10; глубокие приседания со штангой на плечах, 5X6; пуловер 5X10.

2. Спина: тяга к груди в наклоне средним хватом, 5X5; подтягивание на перекладине широким хватом, 4X6.

3. Плечи. Жим из-за головы широким хватом, 5×5.

4. Руки, Отжимание на брусьях средним хватом, 5X5.

5. Пресс. Произвольно 5×15.

Затем предлагается полноценный основной курс на развитие силы и объема мышц. Продолжительность — 1—2 месяца. 4 занятия в неделю. Первый подход — разминка, затем основной тренировочный вес. В последнем подходе вес снижается. Тренироваться следует быстро, четко, динамично.

1. Жим лежа —1X10, 6X3—5, 1X6—8.

2. Глубокие приседания — 1X10, 3X6—9, 1X8—10.

3. Отжимание на брусьях—1X10—15, 6X5—8 (с весом), 1X10.

1. «Весло» — тяга штанги в наклоне за один конец— 1X10, 6X3—5.

2. Швунг (Швунг — жим с помощью ног) из-за головы — 1X10, 5X5.

3. Подъем штанги на бицепсы с читингом (Читинг — подъем веса с помощью корпуса) — IX 10, 8— 10X5.

4. Жим на наклонной скамье головой вверх—1X10, 8X3—5.

Закладки пользователя shenry321

Все бездепозитные бонусы казино

Все бонусы онлайн казино без депозита на главном форуме игроков онлайн казино. Раскрутись бесплатно!

—>Основные принципы тренировки —>

Известно, что не существует единственной наилучшей программы тренировок, одинаково пригодной для старых и молодых, сангвиников и меланхоликов… Все тренировочные программы должны быть индивидуализированы, отвечать конкретным особенностям анатомии и фи

—>Форсированный набор мышечной массы —>

Не так давно все атлетические тренировки в основном строились по принципу: каждая мышечная группа прорабатывалась предназначенным для нее упражнением в одной серии, а дальше атлет спешил перейти к другому упражнению, к проработке следующей мышечной г

—>Наиболее популярные упражнения в тяжелой атлетике —>

Набор дополнительных и подсобных упражнений в тренировке не должен быть очень большим. Массированное сведение тренировочной нагрузки на основных направлениях—ключ силовой программы.

—>Основной курс атлетической подготовки —>

После окончания вводного курса, как правило, возникает естественное желание усилить тренировку окрепших мыши. Вместе с тем увеличивать объем отдельной тренировки сверх какого-то предела невозможно.Понятие предела условно. Оно зависит от индивидуально

—>Золотая дюжина Боба Гофмана —>

«Золотая дюжина»состоит из трех групп упражнений, каждая из которых предполагает использование все более тяжелой штанги. Отягощение меняется и по дням тренировки: в первый день поднимается вес, допускающий 6—8 повторений, во второй—12—15, на третий—1

—>Программа Арнольда Шварценегера —>

Большинство ценителей назовут Арнольда Шварценегера обладателем наиболее феноменальных рук за всю историю культуризма. Их размеры—более 57 см—могут быть сравнимы лишь с руками Серджио Оливы и Лу Ферригно, но у первого никогда не было такого разделени

—>Дневник Игорь_спорт —>

Блог о спортивной жизни. Интересные события в спорте, знаменательные даты, результаты матчей.

—>Дневник I-bolit : будьте здоровы —>

Пишу о медицине, как лечить, что лечить, от чего лечить 🙂 Распространенные болезни, симптомы, профилактика, лечение, народные методы.

—>Дневник Андрей_Осинов : LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников —>

Блог обо всем на свете. Пишу, что меня заинтересует или что в голову взбредет.

—>Атлетизм для Вас —>

Методы атлетической тренировки мужчин и женщин

—>Атлетизм для Вас —>

Методы атлетической тренировки мужчин и женщин

Ссылка на основную публикацию
Здоровый_образ_жизни_фотки
Картинки про ЗОЖ (42 фото) Эту подборку картинок мы посвящаем ЗОЖ: (здоровому образу жизни). Сюда входит правильное питание, прогулки и...
Дуг_макгафф_строим_тело_по_науке
Дуг макгафф строим тело по науке М. Даг. МакГафф, МД ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ: ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ. "Человеку необходимо не...
Здоровый_образ_жизни_фотки
Картинки про ЗОЖ (42 фото) Эту подборку картинок мы посвящаем ЗОЖ: (здоровому образу жизни). Сюда входит правильное питание, прогулки и...
Золотые_упражнения_боба_гофмана
Золотые упражнения боба гофмана ЖАНРЫ 360 АВТОРЫ 259 343 КНИГИ 596 507 СЕРИИ 22 341 ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 558 577 Артур Саксон...
Adblock detector